跑步前的热身，可以试试下面这些动作：

伟大伸展：主要拉伸大腿前侧，激活臀部。

燕式平衡：腰背挺直臀部发力，激活臀部。

高抬腿：匀速，保持呼吸，利于提高心率，快速进入跑步状态。

躺地卧推：对新手比较友好的一个动作，主要强化卧推动作的中上段。

单臂哑铃卧推：难度比较高的一个动作，对于核心的力量、稳定性都有一定的挑战。做的时候要用力收紧腹部、臀部，避免倾斜和转动。

反手卧推：掌心向上，上胸会被更大程度的刺激到。第一次做这个动作时一定要先用较轻的重量，确保安全避免受伤。

跪姿T杠胸推：这个动作可以放在收尾时进行，选择15RM左右的重量，榨干胸部。

哑铃/杠铃杆弯举：用手腕将哑铃向上弯举，直至小臂收缩到极限。

反握杠铃弯举：移动前臂，将杠铃向上弯举，直至肱二头肌完全收缩。

站姿背后腕弯举：稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃，接着屈臂向上弯举，停约0.5秒钟左右。

女生的臀部曲线要想好看，首先下臀要“大”的恰到好处，有维度但不臃肿。其次臀中部要有足够的肌肉量，弧度才突出，“曲线美”的感觉才能出来。最后臀外侧也要安排专门的动作，外侧练大，才会显得腰细。

下臀动作：

相扑硬拉-

弓步蹲-

中臀动作：

杠铃臀推-

蚌式臀推-

外臀动作：

绳索单腿开合-