不出意外，仰卧起坐应该算是效率比较差的练腹动作了，为啥这么说呢？

因为第一点，仰卧起坐是在卷腹的基础上，更大幅度的向上抬起身体。这动作前半程对腹肌还有刺激，后半程就是靠髋屈肌发力。

很容易导致髋屈肌紧张，从而引起腰椎疼痛问题。尤其是已经有腰背痛或者腰椎盘问题的小伙伴，就不要做这个动作了。

而且更多人大幅借助惯性做该动作，进一步削弱练腹效果，并且加大腰受伤的可能性。

男人们都渴望有一个强壮的胸大肌，与其说是胸肌，不如更精确到胸的局部——漂亮、清晰的胸外沿。

如何更有针对性的训练呢？绳索夹胸就是个很好的动作，很多人会误认为这是练胸中缝的，其实并不是，这个动作对胸外沿有比较好的效果。

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身体微前倾，手臂始终保持微屈，向下前方收缩胸部，离心的时候感受外沿的发力。建议重量控制在15RM左右，可以放到胸部训练结尾来做。

那些抱怨自己没训练痕迹的，仔细想想你们的训练是不是没有持续性？

说练了好几年，但经常性的练几个月，然后又不能规律地训练，经常三四天，四五天，甚至一两周都不来练。

一个月不练带来的效果不是说你停止了一个月没进步，其实你失去的其实更多，你会因为这一个月没训练而失去你可能2-3周努力训练获得的进步。

等到你恢复训练之后又要花2-3周、甚至更久才能恢复到原有的状态。而如果你经常都出现这样的情况，那效果会比一直坚持的人差很多。

可以说是非常非常非常重要了，比起那些今天去健身房都不知道练什么的人，心里有个一周的训练表，你会高效很多。

不仅是需要知道每天分别练什么，比如你今天练胸，起码心里在热身时就有个规划。

例如：前两个复合动作，以大重量推为主，到第三个动作用飞鸟或者夹胸换一种刺激。再用器械推胸注意动作姿势以及离心收缩，最后夹胸结尾。

有了更详细的计划，你的身材会进步很快，会把打酱油选手远远地甩在身后。

follow your heart

时间与频率都得按照你的心、跟着你的身体走。

如果你保证一周6练，一天用来彻底恢复，然后第二轮训练还有不错的状态，那你就保持一周六练。

如果你一周练7练，和永动机似的，还不觉得累，那我只能说你是真的牛批，要是身体没出现什么异样或是恢复不过来，那说明是可行的。

不过MAX还是建议大家一周至少一天休息。至于训练时间，也要看具体训练部位。

像肩膀、手臂这样的小肌群，高强度、超级组，1小时以内就能完事儿。

如果是背部腿部这样的肌群，很难练透（像背）、组间休息长（像腿）那训练时间则会拉长，动作也需要多一些，一般在75分钟左右也差不多。

这些都是建立在你严格控制组间时长的情况下，而不是你做一组，玩几分钟手机，那将毫无意义。