如果要女生投票选出身上最难减的部位，大腿粗肯定是位居前列。

为什么人家的腿那么瘦……而且别以为大腿粗都是同一种胖，除了大腿外侧和前侧之外，还有最容易磨破裤子的大腿内侧胖......

那么，万恶的大腿内侧胖要怎样减呢？

1/大腿内侧，为啥那么肉？

性感美腿的标志是大腿内侧紧致有线条。

可自己的大腿内侧却总是用手捏，一抓一把肉……而且这种情况，对于经常久坐不动的上班族来说更为常见……

首先大腿内侧肉多的很大一部分原因是因为体脂太高、脂肪多。

另外，相比大腿外侧和前侧，大腿内侧的使用程度较低，而且很多小伙伴由于久坐，这块肌肉处于肌无力状态，所以康康自己的大腿内侧是不是又松又胖？这就是因为这块肌肉发力不够。

还有一些小伙伴走路姿势不对，重心偏移至身体外侧，走路时就会靠大腿外侧肌肉在支撑。

长期以往会造成内侧肌肉不会正常发力，而且外侧也比较结实粗壮。

此图为错误示范，切勿模仿

其次因为生理原因，女生的脂肪容易储存在臀部和大腿，以供怀孕和哺乳时使用，全身胖胖 + 生理原因，大腿内侧胖也难以幸免。

在日常生活中，大腿内侧的肌群主要在跳跃或者左右变向时经常利用到。

而上班族，虽然一般还会上楼梯，步行什么的，甚至有时候心血来潮做点慢跑或健身，却很少会做激烈运动。

缺乏这些有效锻炼，大腿内侧的肉肉自然就会有点松……

虽然一直强调减脂是全身性的，局部减脂不靠谱；不过针对大腿内侧的训练可以紧致腿内侧，让内侧松弛的肉肉变得紧实，从而视觉上明显变瘦！

所以下面，咱们就来说说如何才能有效地锻炼大腿内侧， 让你的腿型变得更纤细、更紧致、更有线条！

2/大腿内侧肌群，有啥用？

大腿内侧肌群主要指的是大腿内收肌。

包括：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌等，向上连接骨盆，向下与膝关节相连。

大腿内收肌的作用是让腿部内收，在深深的宽距蹲起（相扑深蹲，全蹲、哈克深蹲等），变速跑、跳跃落地中才能被刺激到。

另外，很多人的大腿内侧由于不怎么锻炼，肌肉紧绷僵硬，多拉伸也有一定的效果，尤其是训练后拉伸还能更好地刺激肌肉，让线条更立体明显。

3/大腿内侧，怎么练？

就像我们上面说的大腿内侧胖的大部分原因就是体脂高 + 内侧肌无力。因此瘦大腿的正确方式就是：

减体脂，减少脂肪

练内侧，塑造线条

1. 减体脂

降体脂减脂肪是一个老生常谈的话题啦。可以选择有氧或者 HIIT，来降低体脂，建议一周3-5次，并且每次达到你的运动强度，从而更好地消灭脂肪。

2. 塑线条

好看的大腿内侧，还需要针对性的训练和拉伸，这样才能让你的肉肉更紧致，视觉上更显瘦！

热身&激活大腿内侧

>>> 开合跳

双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；

跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地；双脚起跳双脚落地，起跳时候身体要有向上提的感觉；

再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。

开合跳是热身，以及各种HIIT操课中最常见到的经典动作。动作过程中，需要全身大肌群一起发力，高效燃脂减脂。

另外，开合腿的动作可以很好地激活大腿内侧，每次训练前做上3组，每次1分钟，提前预热并找到内收肌发力的感觉。

>>> 侧卧夹腿

身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，

同侧单臂撑住上半身，

在两腿之间夹上一个枕头或者瑜伽球；

外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。

可以每边做20个，共3组。

整个过程感受大腿内侧发力收紧。

>>> 侧卧腿内收

侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，

用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，

保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，

保持数秒，重复。每边可做 20 次

>>> 仰卧剪刀腿

仰卧，抬起双腿，大概60°

脚趾朝外，双腿重复上下左右交叉

重复20次

>>> 臀桥式

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，膝盖中间夹个抱枕

双手在两侧撑地

吸气抬起臀部，呼气下沉

重复20次

在日常生活中，经常做一些锻炼和拉伸内收肌的训练，时不时的刺激并训练它；坚持下去，美美大长腿就是你哦~