锤了锤了！
从益达女孩到向太 2.0！郭碧婷真的怀孕辽！
为啥说现在才锤？一姐记得5月底的时候，向佐就在ins上发过著名的“三颗树”，但网友问到他也不承认。
当时向太好像还发微博怼了吃瓜群众，我？？？
而且，早在3月份的时候，郭碧婷的爸爸也有发微博喊话“向郭你外公喊你回家吃饭”！
看过向佐&郭碧婷综艺的姐妹应该知道，两人之前有说过，未来宝宝的小名要叫“向郭”。
不过，郭碧婷当天看着hin憔悴，头发乱乱的，周围也只有女性朋友，没看到向佐。
讲真，一姐还真的有点担心她的身体状态。毕竟也是纸片人一枚，就算有钞能力加持，产后真能恢复如初吗？
“产后该怎么恢复？要做什么运动？”是一姐最近经常在后台收到的问题，今天就来专门818！
💡产后运动，和普通健身不同！
产后运动和普通健身不能放到一起讲，是因为孕期一些独特的生理变化，普通人根本遇不着！
👉独特的力学机制
说产后健身和普通人健身不同，根源在于：一个是“内力”，一个是“外力”。
当子宫体积逐渐变大时，就会直接挤压上下、左右、前后的肌肉和内脏。这个力量是从“内”到“外”的。
比如，有些姐妹感觉孕期有时候喘不过气，这是因为内脏和呼吸肌（膈肌）被子宫“上顶”了。
有些姐妹会觉得上厕所变频繁了，这是因为膀胱被挤压到了。
这些都不是“病”，只是孕期正常的生理现象。因此所有产后的恢复，也都是先基于“对内”的恢复。
但普通人的健身计划中，力量都是从外界来，很少考虑“内力”，所以他们的计划大多不适用于产后。
👉激素水平变化
孕期还有一个生理上的特别之处，在于一种叫“松弛素”的激素，它能让坚硬的韧带像口香糖（？）一样变软变长。
△ 白条状的就是骨盆附近的韧带，硬度类似于生牛板筋。不怀孕的话，它其实挺结实的。
松弛素产生的本意，是想帮你把骨盆拉宽一丢丢，好让宝宝长得更健康、呆得更舒服。
问题来了，其实全身所有关节都能接受“松弛素”的信号……
有些姐妹，孕前体态没问题，一到产后就有了膝超伸+骨盆前倾+各种疼，和松弛素有很大关系——原本稳定的关节一“松弛”，损伤概率提高了！
即便不受伤，体态/关节也会更容易被“拉偏”。
💡产后常见的灵！魂！拷！问！
👉为什么会有大肚子？
产后的“大肚子”，除了脂肪堆积，腹直肌分离是主要锅。
腹直肌，就是我们常说的“8块腹肌”。而腹直肌分离，让8块腹肌变成了“4+4块”。
解决腹直肌分离，要训练长在腹直肌里面的“腹横肌”，是一块在孕期被迫向外撑大的束腰状肌肉。
👉为什么会臀部变大了？
臀部变大，除了脂肪堆积，还有一个原因是：你的骨盆是真的宽了。
在骨盆中间有一块小软骨，学名“耻骨联合处”，也受松弛素影响，但不一定能拉多宽，最严重的，骨盆直接被拉开……
这里真心建议姐妹们，产后先去医院康康啊！
△ 这是正常的骨盆。
△ 这是产后发生严重耻骨联合分离的骨盆。
已经变大的骨盆，需要通过训练+配合矫正带（或手术），通过一段时间，才能逐渐回归到正常的宽度。
👉为什么会漏尿？
这怕是很多姐妹羞于启齿的话题——孕期压到膀胱可以理解，产后怎么我还？？？
这是因为：负责“憋尿”的盆底肌被生生压了好几个月，被压松了。（另外，分娩时的肌肉压力也是一大原因）
△ 左边圆圈处为正常盆底肌，右边为孕期盆底肌。
恢复盆底肌的训练，最出名的就是凯格尔运动了！姐妹们可以自查昂~
另外，一姐也会在文末给出一些训练tips，用哪个都口以~
👉为什么会腰疼？
产后腰疼，常伴随骨盆前倾一起出现：重量不断增加的孕肚，使骨盆被迫翻转，发生前倾。
简单讲，这是一种被动骨盆前倾，而且，一“倾”就是好几个月……
不过，一姐的某位朋友还说过另一种产后腰疼的原因：给宝宝换尿布肯定是弯腰的啊！据说，后来他们家专门换了一个高桌子……
但无论哪种情况，尽快矫正骨盆前倾，恢复体态/习惯性的姿势，都能缓解腰疼。
💡简易版居家产后恢复指南
这份小型居家计划，分为体态优化、盆底激活、腹横肌激活三个模块。如果姐妹们感到动作有困难，可以尝试减少次数（每组10次），或在每个模块中，至少选择一种能完成的动作。
深层肌群的训练在平时比较少见，所以你萌会即将看到一大波奇怪的动作，别惊讶嗷~
👉体态优化
核心激活
1、起始位为跪姿，双手掌及双膝撑地保持稳定，小腿尽量贴在地面上。
2、将右手放在耳后，左手肘尝试触碰左侧膝盖，完成后换左手肘触右膝。
3、动作全程保持腰腹收紧，感受到侧腹发力为最佳动作。
4、每侧各15个为1组，共计3组。
靠墙静蹲
1、起始位为站姿，背部全部贴在墙上，双手扶腰，两腿间夹一个球（可用一本书替代）。
2、下蹲至大腿平行地面，保持不动，用力夹紧大腿，保证书不要掉下来。
3、动作全程保证腰腹收紧，此时腰腹及大腿前侧、内侧有发力感，为最佳动作。
4、保持15秒为1组，共计3组。
锤式腿弯举
1、起始位置为跪姿，双手掌及双膝触地，小腿尽量贴地面。
2、伸展髋部，将单侧大腿举起，小腿角度不变。随后将小腿伸直，再回归原位。
3、动作全程保持腰腹收紧，依次感受到臀部和大腿前侧发力，为最佳动作。
4、每侧各15次为1组，共计3组。
👉盆底激活
仰卧蚌式
1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地。屈腿至大腿垂直地面，小腿尽量与地面平行，用力勾脚尖。
2、将膝盖向两侧各打开约45度，保持1秒，再回归原位。
3、动作全程保持腰腹收紧，感受到大腿内侧和下腹发力为最佳动作。
4、每次15个为1组，共计3组。
垂直举腿
1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地。
2、屈膝至大腿垂直地面，脚后跟尽量贴向臀部/将双腿完全伸直。
3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部发力为最佳动作。
4、每次15个为1组，共计3组。
臀桥
1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地面。同时屈腿支撑，脚后跟略靠向臀部。
2、将髋部上顶向天花板，保持1秒再下落。
3、动作全程保持腰腹收紧，臀部有发力感为最佳动作。
4、每次15个为1组，共计3组。
👉腹横肌激活
死虫式
1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地面。
2、将双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面，双臂上举。
3、动作全程保持腰腹部收紧，腰腹发力为最佳动作。大腿前侧可能有轻微发力感，是正常现象。
4、保持15秒为1组，共计3组。
对侧伸展
1、起始位为跪姿，双手掌及双膝触地。
2、将左臂和右腿同时伸直至平行地面，停留1秒，再回归原位
3、动作全程保持腰腹收紧，感受到腰腹发力为最佳动作。臀部可能有发力感，是正常现象。
4、每侧各15次为1组，共计3组。
臀桥举腿
1、起始位为“臀桥”（可参照前文动作）。
2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）。
3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作。
4、每侧10次为1组，共计3组。
今天的内容就结束辽，希望今天的内容能给到宝妈们一些有用的信息，也希望帮助即将成为妈妈的姐妹，做好心理准备。