警惕！芹菜、粗粮、香蕉，这3种常吃的食物，正在让你肠道大变样，增加一种致死率很高的疾病的风险，甚至有可能让你在某一时刻，毫无征兆地猝死。
虽然听起来有些不可思议，但却是真的！
今天邀请到解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞，为大家详细讲解。
芹菜、粗粮、香蕉，吃多了会猝死？
芹菜、粗粮、香蕉，这3种看似健康的食物，吃错了竟可能诱发猝死？
其实，这3种食物和猝死之间，隔着一个困扰很多人的痛苦疾病——便秘。
很多人会说，这3种食物富含膳食纤维，膳食纤维不是通便的吗？怎么会导致便秘呢？
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
其实，膳食纤维并不等于通便的万金油！你得会吃才行。
2012年的研究也证实了这个观点，研究中提到，无纤维饮食的人，腹胀和排便费力的情况显著低于低纤维饮食和高纤维饮食的人。
难道膳食纤维反而会加重便秘吗？这简直太颠覆了！
其实，这里面隐藏着一个大家认识的“盲区”，也就是膳食纤维的分类！
事实上，膳食纤维分可溶和不可溶两种，真正对便秘更有效的其实是可溶的膳食纤维。
不可溶的膳食纤维，只增加粪便的体积，如果你是因为粪便体积小而出现便秘，吃点不可溶的膳食纤维确实是有效的。但其实在现代社会，较少有人会因为粪便体积小而便秘，大部分人大都是因为大便干燥、肠道蠕动缓慢、情绪压力等问题而便秘，那么这个时候，不可溶的膳食纤维就没什么用了。
举一个简单的例子，膳食纤维对于便秘的作用，就跟交通堵塞时候的汽车一样。路上车太多走不动了，这时候要想让车流快点儿，唯一的办法就是少来点车，再把路上剩下的车赶紧疏散开。要是还一个劲儿地往里加塞车，那肯定堵得更厉害。
再来说说便秘的危害性。
便秘并不是一个小病，事实上，便秘导致的猝死事件经常被报道，比如被称为摇滚乐的开山鼻祖的猫王，真正死因也和慢性便秘有关。便秘在人群中的患病率高达27%。一项覆盖全美360万退伍军人的研究显示，便秘的人，全因死亡风险增加了12%，冠心病发病风险升高11%，缺血性脑卒中发生风险升高19%。
那么，可溶和不可溶的膳食纤维，听起来很拗口，也不容易分辨，想要缓解便秘，到底怎么做才有效呢？
一天一个苹果，能通便？
很多人说苹果没有“果张力”，是“最无聊的水果”，但是，苹果却是最好的通便水果！
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
苹果富含可帮助通便的可溶性膳食纤维，这种膳食纤维的作用是让粪便变得柔软，这才是现代很多人需要的通便神器。
苹果中的果胶能够吸收水分，形成凝胶状物质，不仅能让粪便变得柔软易排出，还能增加肠道蠕动。
但是，果胶不搭配水分也没用。以一个拳头大小的苹果来说，喝水量最好要和苹果体积等量，大约是250ml至300ml甚至更多才行。这样，苹果中的果胶才能在吸水后形成足够的凝胶状物质，从而刺激肠道蠕动进而促进排便。
那么，每天吃多少苹果有用呢？一般来说，根据中国居民膳食指南推荐每人每天食用水果量为200-350克，大约每天吃1-2个拳头大小的苹果比较适宜。
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞：
如果胃肠功能不太好，最近大火的苹果煮水，就是一个很好的通便方案。
苹果煮水也很简单，只需要准备1个新鲜苹果，将苹果连皮带核切成块，放入水中煮15分钟左右，连果肉带汤一起食用即可。
除了靠吃解决便秘，预防猝死，一些简单的动作也能预防便秘！
3个动作，每天5分钟，预防和缓解便秘！
我们找到了3个非常简单的动作，不需要任何器械的辅助，就能预防便秘。
1、抱膝翻滚
平躺，将双膝抱起，然后将头抬起，脸靠近膝盖，左右翻滚3-5个呼吸，每天早中晚三次即可。
2、深蹲
双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖微微向外分开，约 15 度左右。头部保持正直，眼睛平视前方，肩部放松，手臂自然下垂，收腹挺胸。
缓慢地屈髋屈膝，开始下蹲。过程中要保持背部的挺拔，想象有一根绳子从头顶向上拉，帮助维持脊柱的正直。
膝盖的方向应与脚尖方向一致，并且要保持在双脚之间的中心位置，避免膝盖内扣或外展。这有助于减少膝盖和髋关节的额外压力，降低受伤风险。
继续下蹲，直到大腿与地面平行或尽可能接近平行。如果由于身体柔韧性或其他原因不能曲膝至 90° 角，那么就根据自己的能力，尽可能地下蹲，但要确保动作的规范和稳定。10次蹲起为一组，做3组即可。
3、站立扭转
站立，双脚打开与肩同宽，双手自然下垂。双手向上伸直，然后向左扭转上半身，右手去触碰左手手腕，眼睛看向右手指尖方向，同时双脚脚跟不要离地。
感受身体从腰部到肩部的扭转和拉伸。保持 15 - 30 秒，换另一侧重复。10个动作为一组，做3组即可。
【参考资料】
1、Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012 Sep 7;18(33):4593-6. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593. PMID: 22969234; PMCID: PMC3435786.