拥有腹肌几乎是所有男生的“梦想”，毕竟腹肌能够体现一个人的身材是好是坏。当然，腹肌也不是随随便便就能练出来，需要长期坚持。能练出腹肌的人，也说明这个人自律性比较强。

想拥有好身材的人越来越多，所以，想练出腹肌的人也越来越多。但是，有些人在练腹的时候会发现一个问题，自己明明很努力去锻炼，每天都把腹肌练到酸痛，腹肌就是没有变得明显。

为什么努力练腹肌，效果却很差？遇到这样的问题，大部分人都会第一时间觉得，自己是不是还不够努力？于是又进行高强度练腹训练，但最后还是浪费时间，腹肌依旧没有练出来。事实上，不是你不够努力，而是有一些因素影响练腹肌的效率。

下面就来说一说，许多人都不知道的，影响练腹效率的3大因素！

因素1、每天都拼命练腹肌

有些人觉得，腹肌可以天天练，并且，网络也有一些文章说到腹肌可以每天都锻炼，于是，许多人每天都拼命的锻炼腹肌。腹肌属于核心肌群，其耐力比较大，所以有人说腹肌可以每天都锻炼。但事实上不建议每天锻炼腹肌，为什么？这得从肌肉种类说起。

肌肉主要分为两种，一种叫红肌，这种肌肉的耐力比较高，但是力量却很弱，通过锻炼很难使其变大；另一种叫白肌，这种肌肉的力量爆发比较强，但是耐力却很差，所以它很难变粗。每块肌肉都分布着不同比例的红肌和白肌，而腹肌拥有红肌的比例较高，也是这个原因，也让大部分认为每天练腹肌是可以的。

从理论上来说，红肌的耐力比较高，所以天天练是可以的。但事实上，每天都锻炼腹肌，白肌的耐力比较差，长时间对其增长不利，而红肌的耐力好，所以，天天练腹肌就会导致红肌逐渐变得更结实，白肌得不到增长，就会出现腹肌长不大，无法出现块状的情况。

任何肌肉都会酸痛，虽然腹肌耐力比较强，但也会出现酸痛感。所以说，不建议大家天天练腹肌。

因素2、体脂率没有下降到一定的水平

可能对健身有了解的人都知道，每个人天生都有腹肌，否则无法支撑起腹部，只不过是长期不练腹肌，就不会得到增长，腹肌就不会显现出来。而有些人坚持练腹肌，却怎么都练不出，其实，许多人都忽略了关键的一点，那就是体脂率。

腹部是很容易囤积脂肪的部位，体脂率比较高，那么脂肪就会把腹肌给覆盖住，如果不把体脂率降低，无论怎么锻炼都无法练出清晰的腹肌，所以，想练出好看的腹肌，降低体脂率这一点是关键。

体脂率要下降到什么比例，腹肌才会显现出来呢？男生把体脂率降低到15%左右，女生把体脂率下降到18%左右，腹肌才能变得明显。有一点值得注意，在练腹过程中，不要只顾着锻炼腹肌，如果自己的体脂率比较高，那么就要做有氧运动来降低体脂率，才能提高练腹效率。

因素3、不控制饮食，蛋白质吃太少了

在许多人眼里，增肌很简单，只要每天做力量训练，肌肉自然就会增长。但事实上，增肌比减脂更困难！高效率增肌不仅要进行高强度力量训练，也要严格控制饮食，摄入蛋白质，才能使肌肉得到增长，维持体脂率在较低的水平。

如果在练腹肌过程中，还是像以前那样不注意饮食，那么就无法控制体脂率水平。一旦体脂率上升，腹肌就很难变得明显。所以，控制饮食，多吃蛋白质，也是练腹肌的关键。

下面给大家带来4个练腹动作，每个动作坚持30-50秒，共4组循环，每周做4次以上，并严格控制饮食，相信大家很快就能练出让人羡慕的腹肌！

动作1：卷腹

动作2：登山跑

动作3：空中蹬车

动作4：俄罗斯转体