原标题:消化不好，吃什么都不舒服时，还能吃什么？
如果你长期受到消化问题的困扰
——不管是腹泻、便秘、腹胀、腹痛、胃反酸，还是烧心
——你可能会发现自己对很多食物都存在不耐受。
比如，吃面食会难受，
吃豆类会加重症状，
甚至吃许多蔬菜水果也可能会让你不舒服。
事实上，这并不奇怪，
小麦中的麸质难以消化，而且可能造成多种免疫反应；
豆类中的凝集素可能会加重肠道的炎症；
许多蔬菜和水果又是高发漫的，可能会引起肠道发酵的异常；
而广受大众好评的“膳食纤维”，特别是不可溶的膳食纤维，的的确确地会对已经受损的肠道产生刺激。
更不用说，从理论上来说，所有食物都可能造成过敏……
是的，对于一个敏感的肠道来说，很多食物都是可能引起问题的。
你也许会问，这些都吃不了，那还能吃什么？
但其实，对于大部分人来说，造成主要问题的，可能只是某一类或某几类食物。
有些人排除了麸质，比如大多数的乳糜泻患者，就能够较好地控制症状。
而另一些人，比如超过半数的“嗜酸粒细胞性食管炎”的患者，排除了4大”发物”（小麦、牛奶、鸡蛋、豆类）也能够获得很好的缓解。
但如果，你已经进行了不断的尝试，但症状却还是无法减轻，那么你可能需要做的就是：“重启你的身体”。
就像电脑死机的时候，我们会重启计算机。
而当身体状况一团糟的时候，我们也需要去按下重启的按钮。
这个重启按钮，对应的就是一个终极的排除饮食——我将其称之为“重启饮食”。
一、重启饮食
重启饮食的目的，是让身体的症状得到控制。
而为了达成这个目标，重启饮食中允许的食物均满足四个标准：
①低致敏；
②易消化；
③高营养密度；
④低淀粉含量。
低致敏，意味着重启饮食排除了常见的容易造成过敏或不耐受的食物。
过敏或不耐受，往往意味着炎症反应。
如要减轻炎症，就需要去避免这些容易造成问题的食物。
这些食物包括：所有的加工食品（或含有人造香精、色素的食物）、酒精、糖、含麸质的食物、谷物、茄科植物、高组胺食物、豆类、以及坚果。
在低致敏的基础上，重启饮食的食物还要求是容易消化的。
这一方面要求食物本身就易于消化，包括不能含有过高的凝集素，不能含有难消化的蛋白质（比如高脯氨酸的蛋白质，如麸质），不能有过高的不可溶纤维（比如一些全谷物的外壳）。
另一方面则是采用合适的烹饪手段，使食物变得容易消化。比如用慢炖、高压、烤箱烘烤的方式处理肉类；用慢炖、高压、打泥的方式处理蔬菜。
至于高营养密度，就是要求这些食物能提供足够的营养，从而能够促进肠道的修复。
对于伤口的修复来说，最重要的就是摄入充足的蛋白质。在重启饮食中，各种肉类将成为主食。
至于低淀粉含量，则是为了重新平衡肠道菌群。
当你存在持续的消化症状时，往往意味着你的肠道菌群处于紊乱的状态。
所谓紊乱，不一定是说“好菌太少，坏菌太多”。
更多的情况是，你的肠道菌群处于一个“军阀混战”的状态。
军阀混战，那注定将是“民不聊生”。
特定的膳食纤维类型，会滋养特定的细菌。
而在这个时候，如果“雨露均沾”，给各个军阀都提供食物，那注定只会让紊乱持续。
在混乱的状况下，我们需要建立新的平衡，就需要有所取舍——让一部分核心菌群先“获得政权”，从而稳定大局。
暂时地限制淀粉，就是为了用淀粉以外的纤维素来促进特定菌群的壮大，从而重新建立起你的肠菌帝国。
而重启饮食，就划定了这样的一个低致敏、易消化、高营养密度且低淀粉含量的食物安全区。
二、食物安全区
在重启饮食中，谷物、淀粉类蔬菜、水果、乳制品和坚果都被暂时地排除在外了。
但尽管如此，你还是有许多可以吃的。
而你需要关注的，就是那些你能够享用的食物。
在重启阶段，你能吃的是各种肉类（用高压锅煮、慢炖或烤箱烘烤）、鸡蛋（用烤箱烘焙）、不易氧化的脂肪以及各种安全的蔬菜（需要煮得足够熟）。
在这一阶段，肉类主要集中于内陆的肉，包括猪牛羊肉、家禽肉和活的鱼肉。
尽管海鲜在一些营养物质上有着明显的优势（比如锌和硒），但在肠道通透性较高且存在肠道炎症的状况下，不耐受是很容易发生的。
因此，海鲜需要被暂时性地避免。
此外，骨头汤的引入也需要被推迟。在肠道极度敏感时，骨头汤中的谷氨酸盐也可能造成不耐受。所以，在重启饮食阶段，你要炖的将是各种肉汤。
在这一时期，允许的动物脂肪只限于新鲜的肥肉，而不包括熬的猪油。
从稳定性上来说，猪油是一种健康的油脂。不过，在热锅熬猪油的过程中，一些内酯类的化合物会生成。
尽管对于大多数人来说，这些物质并不会造成问题。但对于肠道极度敏感的人群，则需要有额外的考虑。
在重启饮食中限制了淀粉，因此热量的来源主要是蛋白质和油脂。
慢炖或高压锅煮的肉类是较为容易消化的人。但对于肠道敏感的人——特别是容易腹泻的人来说，一次性摄入过多的脂肪仍然可能引起消化不良。所以，这里的建议是“缓慢增加脂肪的摄入”。
至于鸡蛋，只有烘焙形式的被允许。在烘焙过程中，鸡蛋中容易致敏的蛋白结构会被破坏，从而变得不那么容易造成问题。
而对于蔬菜，“煮得足够熟”是必要的。尽管加热会造成一部分维生素的流失，但在这里，最重要的是“减少刺激易消化”。
事实上，膳食中的脂肪能够帮助你更好地吸收蔬菜中的脂溶性维生素。
与此同时，对蔬菜去皮和去籽也是非常关键的。皮和种子中无法被人体消化的纤维，往往会加重肠道症状。
关于蔬菜的摄入量，有时候少就是多。过多的蔬菜（特别是叶类）容易刺激消化系统。
若存在严重腹泻（腹泻次数>每日5次），你可以选择在2-3天时间里完全停掉蔬菜。重新引入时，可以从打泥的蔬菜开始。
在重启饮食时，你的一日三餐的每一餐大概都长这个样子。
120g-250g肉类
25g-60g脂肪
50g-250g蔬菜（按照个人的耐受）
半小勺盐
在重启饮食中，油脂会成为你的重要能量来源。你可以根据身体的耐受程度慢慢地增加——多吃一些肥肉，多在蔬菜上加一些油——最终确保摄入足够的卡路里。
三、在重启之前
在重启饮食之前，你需要做好足够的准备。
一方面是物质上的准备，而另一方面是心理的准备。
在物质上，你最好能确保在将来的一段时间内能自己做饭（或者有家人能为你做“合法”的食物）。
而在心理上，你需要做好应对由于食物限制而带来的压抑。
重启饮食一般只需要进行2-4周。虽然时间不长，但需要严格地执行。
少量的非法食物就可能会诱发症状，从而影响排除饮食的效果。
当然，如果你的症状并不严重，或者没有给你带来很大的困扰，你也可以在现有的基础上选择慢慢地排除风险食物。
先尝试着排除麸质，再尝试着排除高发漫食物，再尝试排除高组胺的食物——听从身体的声音，让身体告诉你哪些食物造成了问题。
但如果你已经处于了一个非常紊乱的状态，那么身体的声音也将不再可靠。这个时候，重启可能会是一个比较好的选择。
为了了解“重启”是否真的能够帮到你，在重启之前，你需要记录下自己当前的状况。
用上方的症状评估表，你可以对自己的现状进行评估。
症状发生的频率可以按下列规则进行：
0表示从未有过；
1表示每周1-2次；
2表示每周3次；
3表示每周4-5次；
4表示几乎每天；
5表示每天都存在。
而严重程度，则可用以下标准进行：
0表示“无症状”；
1表示“轻微能察觉”；
2表示“有些不舒服，但并不影响生活”；
3表示“我感受到不适，并且会影响到我正常的生活和工作”；
4表示“很难受，而且因为症状，我无法做很多事情”；
5表示“症状非常严重，我无法再做其他的事情了”。
至于排便类型，你可以根据布里斯托大便分类法来进行相应的次数记录。
四、重启之后
排除饮食是目的，不是排除食物，而是控制症状。
如果你的问题确实和饮食相关，那么，在排除期过后，你身体的炎症状况将得到减轻、消化功能将得到重启。
这个时候，你也将能耐受更多的食物。
而在重新引入期，你需要做的就是：慢慢地，一样一样地引入可耐受的高营养食物。
并在最终，最大程度地丰富你的膳食。
-END-
参考文献：
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