哈喽哈喽！晚上好！我是阿玖。好久不见！

前几天看网友怼谢娜，说当妈了还在主持舞台上嘻嘻哈哈，一点没当妈的样子？让人家转型？还有网友说，38岁的谢娜，除了装疯卖傻，到底还会什么？

谢娜迅速回应，表示“嘻嘻哈哈很好，不考虑转型”。人哪有那么多设定，那么多条条框框。

看来谢娜除了“装疯卖傻”，还很有自我啊，知道什么最适合自己，了解自己最在行和最喜欢什么。

所以，之前娜娜生完孩子就马上减肥成功，练出马甲线。我也觉得，她绝对不是为了迎合大众评价，而是为了自己开心，让自己身体更好。

说起马甲线…早上听同事感慨，马上就立秋了，只有44天了，肥还没减下来…

前几天跟健身教练朋友聊天，阿玖试图挖掘点适合废柴姐妹、见效快又科学的体态调整方式。给剩下只有一半了的夏天一点急救。

他几句话提醒了我，对呀，真空腹呀！

还有比真空腹更绝的存在吗？！我不允许还有姐妹不知道这个整容级！瘦腰！神技！

不打针不吃药不减肥，一个月腰围减少3-10cm完全不是问题。效果好得像在打减肥广告。简单、易学，意志力再差的姐妹也能坚持下来。网上反馈图也很多，一搜一大把。

来品品这对比图，明显的变化，只需要3天，减肥药的广告也不过如此了吧？

熟悉阿玖的姐妹肯定知道，我不会只分享方法而不告诉大家原理。（真空腹练习方法在最后，对原理不感兴趣的姐妹，可以直接拉到最后学习哦）

先来科普一个名词，叫腹横肌。

腹横肌截面图

腹部肌肉是一层一层的，腹横肌在里面一层。

我想很多姐妹都买过或者跃跃欲试束腰吧。而腹横肌，就是人体自带的“束腰”，360°横跨腰腹。

更直观的腹横肌图

这也解释了一个长久存在的疑问“为什么你练腹就能瘦肚子，练胸就能胸变大”。因为练胸是胸肌增大，练腹是让肌肉把内脏更有力地兜住。

再打个比喻，大家就能更明白阿玖在讲什么了。

橡皮筋长期处于拉伸状态，逐渐失去弹性，导致圈越来越松弛。而我们的腹横肌原理就跟橡皮筋相似：

这块肌肉常年不用，失去弹性，腰越来越粗。所以有些女生明明算瘦，但肚子还是鼓鼓的…

通过锻炼腹横肌，可以有效的使下移的内脏归位，腰腹部变得收缩而紧致。

并没有减少腰部脂肪的作用，但却因收缩了腰围，视觉上腰会变细，就像是束腰收紧了一样。即使腹部放松状态下，你的肚子也不会很鼓。听起来是不是很厉害！

1、除了收腹，还能缓解腰痛

当我们久坐少动使腹横肌松弛后，内脏下垂突起，背部肌肉为了支撑下垂突起的内脏，就会给腰带来巨大的负担，引发腰痛困扰。

而腹横肌的力量一旦提高，腹压就会增强，下移的内脏就可以有效的归位，身体重心就会向中间移动，腰的负担减轻了，脊柱得到了稳定，腰痛的状况自然得到改善。

是不是觉得，即使不为了瘦腰，也需要练一练？

2、缓解便秘

我猜很多女孩子都有便秘困扰，而这个训练居然还能缓解便秘！

其实大多数便秘的成因都有一个共同点，那就是由于各种原因导致肠道蠕动能力减弱。而锻炼腹横肌，能够直接给予大肠刺激，提高肠道蠕动能力。

便秘的姐妹，必须给我练起来！

卧姿真空腹

01

以前给朋友安利这个瘦腰大法的时候，没有运动基础的朋友就想偷懒，说，我可以躺着做么？

我怎么可能退让！当然是被窝里也可以！！不给对方一点退路。

初级阶段，借助地心引力的帮助，仰卧（面朝上）的姿势来开始腹横肌训练。

1、面朝上躺下，膝盖弯曲，脚放在地板或床上；

2、下一步，尽可能地向外吐气，当自己的肚子是气球，感觉到腹部内脏像被掏空；

3、然后尽可能地让肚脐靠近脊柱，你越是挤压肚脐位置，腹横肌收缩越彻底。

是不是肚子陷下去都是肋骨，看起来还挺惊悚？但架不住瘦腰效果好啊！起步阶段，尝试保持真空状态约15秒左右，以此为一组，每天5组。

你会随着时间推移而保持的时间进步。我们的目标：未来能保持真空腹60秒一组。不需要一直屏住呼吸，可以根据需要做一些简短的呼吸。

跪姿真空腹

02

等有能力可以做5组，每组60秒的时候，就该进阶了——跪姿真空腹。

1、俯身姿势；

2、肩膀、肘部、手腕位于同一条垂直线上。大腿垂直地面，颈部保持中立状态；

3、让你的肚脐尽可能靠近脊柱，操作方法与仰卧版本类似。

每组30秒起步，以做满每组60次为目标，最少3组。

阿玖当初刚接触这个的时候，差点觉得自己走了偏门！运动不都是崇尚见效慢，鼓励大家坚持的么？几天就腰围细几厘米，不科学吧！

终于啰嗦完了！！

不过事实就是这样，所以必须必须分享给大家！希望大家别觉得我说得啰嗦！

好啦，今天的分享就到这里了。

对于动作，大家有什么不明白的，或者气质体态上，有什么想了解的，可以留言告诉阿玖哦~白白~

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