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便秘、腹泻、爱放屁，是困扰现代都市人的问题，只不过大家不好意思当众说罢了。不说，不代表不存在。便秘 的你，尝试过哪些办法？开塞露？泻药？蜂蜜水？用手抠？也许这些方法，能让你短期舒服一点，但长期来看这些方法并没解决问题，下次该难受还难受！也许你不便秘，但你是不是 腹泻？刚吃点好吃的，还没等结账就咕噜咕噜跑厕所打卡了？

你有没有想过，便秘、腹泻，都是因为纤维没吃够？

根据 2016 年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入 严重不足，每日摄入量只有 11 克，还不到推荐量的 一半！

肠胃不适的你，强烈推荐收听今天的内容，接下来我们将介绍膳食纤维、食物纤维量、纤维的好处 以及 纤维的挑选方法，带你重新认识这款好物。

膳食纤维是什么？

从营养学的定义上讲，就是存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。简单说，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，可不仅仅是我们以为的蔬菜水果、五谷杂粮。像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维。其次，膳食纤维是一种碳水化合物。

膳食纤维分为水溶性和非水溶性，水溶性，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得粘稠了？这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。

非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

纤维每天吃多少才够?

膳食纤维又被称为“第 7 大营养素”，是 世界卫生组织 认定的人类生存 必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们 增加饮食中膳食纤维 的含量。

世界卫生组织 建议：每天补充 25 克 膳食纤维。

美国卫生部 建议：成年男性每日补充 38 克 膳食纤维，成年女性每日补充 25 克 膳食纤维。

中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。

注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维。

用任何一种标准计算，中国人平均每天 11 克的膳食纤维摄入量，都与推荐值相差甚远。

补纤维有什么好处？

为什么世界各国不约而同，都将 纤维 列为重要营养素呢？

这是因为，虽然纤维不能提供我们能量，但根据世卫组织（WHO）、美国梅奥医院（Mayo Clinic）等世界顶尖医学机构给出的资料，补充膳食纤维，可以 治疗便秘，控制血糖、降血脂、滋养肠道益生菌，维护肠道健康。

1.通便，治疗便秘

治疗便秘，是膳食纤维最广为人知，也是效果最显著的功能。绝大多数膳食纤维都可以帮助 通便。

膳食纤维就像一个吸尘器 ，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加 粪便的体积 和湿度，非可溶性膳食纤维还可以 机械性 地将这些成型的粪便，推出你的肠道。

同时，膳食纤维，还可以帮助你吸收肠道中多余的水分，有助于缓解 腹泻（拉稀~），控制体重。

2.辅助控制餐后血糖

洋车前子壳粉和低聚甘露糖等纤维，在我们的肠胃中，遇水会形成 黏性极强的胶状物质。

这些像果冻一样的胶状物质会 包裹住 我们吃下的其它食物，大大 减缓 食物被消化的速度，减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。

此外，纤维让食物消化速度变慢，还有助于 延长饱腹感，减少食欲，促进减肥。

3. 降低血清胆固醇，预防心脏病

胆汁酸是消化液的组成成分，由肝脏分泌的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。

然而，膳食纤维能吸附胆汁酸，胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。

4.滋养有益菌，维护肠道健康

我们的肠道里总共驻扎了 500 余种、高达 100 万亿个细菌。

这些细菌绝大多数都是对人体有好处的 益生菌，保护人体健康。但也有少数让我们肠道不健康的 坏菌，比如：大肠杆菌。好菌与坏菌会在我们身体里相互竞争，形成 菌群平衡。

低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为 好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，这些膳食纤维被称为 益生元。

／注：不是所有膳食纤维都是益生元。／

同时，肠道菌群在吃下膳食纤维的过程中，还会释放出具有 消炎 作用的短链脂肪酸——丁酸。丁酸能改善肠道炎症，减少结肠癌 等肠道疾病的发病几率。

纤维的优点这么多，那该怎么补充膳食纤维？

天然食物能补充纤维么？

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃 天然食物。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。

根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：

大部分 常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每 100 克膳食纤维含量都＜ 3.5 克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每 100 克中膳食纤维只有 1.6 克。

看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的 碳水太高，不能多吃。

而且，粗粮含有容易引发 食物不耐受 的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的 凝集素 和 反营养素。

同时，豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。

所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜 、坚果来补充纤维。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。

如果平时没有吃上面几种食物的习惯，只想靠 吃蔬菜 来补充足够的膳食纤维，那么 每天至少要吃 800 克蔬菜。

这个数字对大部分的外食族而言，是比较难达到的量。

所以，如果你每天吃不够 800 克蔬菜，建议再加上 膳食纤维补剂，作为额外补充。

膳食纤维补剂的选择

关于挑选纤维，如果你：

#属于便秘人群

建议选择：洋车前子壳粉 、低聚甘露糖。

#想降血糖、血脂

建议选择：低聚甘露糖和 β-葡聚糖。

#属于腹泻人群

建议选择：洋车前子壳粉。

#想改善肠道健康

建议选择：瓜尔胶、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡聚糖。

听到这里，你有没有发现膳食纤维和之前了解的不太一样？

希望今天的内容，能够帮你重新认识膳食纤维，不再把它当做一种可有可无的东西。同时，也希望你能像关注蛋白质、糖摄入量那样，留意自己 每天膳食纤维吃够没？

如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那请多吃文章中推荐的 高纤蔬菜。

但是如果 没条件、没时间，或者不爱吃蔬菜，也建议你擦亮眼睛仔细阅读 成分表，去购买 真正适合你 的膳食纤维补剂。

祝大家都有个健康的肠道！别忘了分享给家人朋友哦~~~~