TWICE带来的《MORE & MORE》的回归初舞台大家都看了吗，真香。

跳舞机器MOMO的直拍又一次给了我学习舞蹈的动力，但最吸引人的还是她抢眼的腹肌，太绝了这个女人。

她之前在综艺里也有分享过一套速成腹肌运动法，队友们纷纷认证，MOMO只要一做这个动作，第二天腹肌就会很明显（我昨晚试过了，亲测有效啊姐妹们）。

腹肌有多诱人相信大家心里都清楚得很。

对不起放错了(呲牙)。

多少女艺人为之不懈努力，从女团idol们，到演员歌手们，都在以拥有腹肌作为身材好的一个标准。

前不久上热搜的新晋辣妈赵丽颖发了一组健身照，着实让人羡慕她的线条。

神仙姐姐刘亦菲也发过自己的腹肌照，只是这个迷之角度可爱得出奇，天仙啥时候能学会好好自拍啊🤦‍♀️。

说到这里，很多人可能会不解，我们平时说的马甲线和腹肌到底有什么区别呢？事实上，腹肌主要是指腹直肌，即对于男生来讲的四块，六块或八块的块状腹肌。

而马甲线算是腹肌的一种表现形态，又称川字腹肌，即腹内外斜肌，是肚脐两侧的两条直立的肌肉线条，再加上腹肌中间本身就有一道竖线，形成了一个川字，这三条竖线的样子很像马甲，故而被称做马甲线。

男女生生理结构不同，导致腹肌的形态不同，而女生的体质率本来就偏高，若想练出这样的块状腹肌更是难上加难，所以担心练出块状腹肌的姐妹大可放心，除非经过像冻龄女神李若彤这样经过超高强度的系统性训练。

然而很多姐妹还是不解，为什么自己练了很久的腹肌运动，却看不到一点成效呢？事实上，想要腹肌明显，三大要素缺一不可。

合理的饮食规划

俗话说“三分练，七分吃”不是没有道理的，秉承着“高蛋白，中碳水，低脂肪、”的原则来规划饮食，并使其成为一种习惯，不是那种两天打鱼，三天晒网，热情来了便坚持两天，热情一旦消退便开始胡吃海塞。

在这个阶段，营养餐的重要性显而易见，高蛋白即多吃富含蛋白质的蛋，豆类，鱼肉，蔬菜和牛奶，碳水方面放弃那些精制淀粉做成的食物，譬如说米饭，饼干，甜点，转而去吃燕麦，藜麦，番薯等消化较慢的碳水化合物。

很多人看到这些健身食谱就会打退堂鼓，想着准备起来很麻烦，但现在，不论是外卖平台还是部分商家，都会提供轻食简餐的选项，减脂的借口是不是又少了一个呢？

当然，如果坚持的好，可以每周在一个固定时间奖励自己一顿欺骗餐，快乐时光一周一次，还能做到维持身材，听起来好像也不错。

较低的体脂率

腹肌还是要在体脂率低的情况下才能显现出来，否则无论如何练它都只会在厚厚的皮脂下面藏着，一般来说，女生的体脂率在18%-20%以下腹肌就会十分明显了。

但这里并不是说要一味的瘦，只是只有肚腩的脂肪减少了，才能更容易练出马甲线。降低体脂率，可以从两个方面入手，一是常规的有氧运动，比如说空余时间多跑步，游泳，跳绳等，在运动之后不要忘记做好拉伸。

再搭配上有计划的力量训练，即无氧运动，例如做深蹲、硬拉和卧推，这些都是极佳的全身运动项目，增加肌肉含量的同时也可以消耗热量，达到減脂的目的。

经常性的腹肌训练

其实腹肌练习并不需要多么繁琐的准备，也不需要特殊的场地和器材，一块简单的瑜伽垫就可以帮助你练出腹肌。

前文提到的MOMO的腹肌速成法每组要做50个，反复做几组之后效果就会十分明显了，不妨尝试在睡前或起床之后做上一两组，每天坚持一定会看到成果的。

Pamela的十分钟腹肌训练也可以很好地锻炼到核心，比如说她最喜欢的动作之一——俄罗斯转体，用臀部后侧做定点，保持双腿不落到地面上，用腹部来左右转动身体，酸爽又有效。

平板支撑能够锻炼核心，做的时候注意收紧腹部，夹紧臀部，不要塌腰，否则会对腰部造成损伤，刚开始可以尝试坚持20-30秒，逐渐增加时长，腹部肌肉会越来越明显。

抬腿卷腹做的时候要将动作放慢，慢慢感受到肌肉的发力，不要急于速度和数量，相比于仰卧起坐，卷腹对于腰椎和颈椎的伤害更小，因此更推荐大家做卷腹。

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