原标题:康复师有没有告诉你动作的质量远比重复的次数更重要

作者/刘壮鑫

审稿/李海峰

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《Athletic Body In Balance》一书的作者，传奇物理治疗师Gray Cook 一直在说 "First Move Well,Then Move Often"

我非常赞同这一观点，并把它当做座右铭：我们要首先要将一个动作做好，然后再去重复这个练习。

这句话饱含着运动科学原理。

从运动训练学的和神经科学的角度来描述，一项运动技术的形成，是以大脑皮质为基础的运动条件反射暂时性神经联系。所以学习动作技术的本质就是要建立运动条件反射。如果我们一开始学习的就是一个错误的动作，那么我们后面的所有练习，都是在巩固这个错误的动作模式。

当你随便走进一家健身房的时候，只要你留心观察，你会发现各类五花八门的动作。甚至是在一堂团体课当中，你会看见同样的一个练习动作，团课中的每一个人都做得不一样。

在大多数的错误动作中，错误并不是我们的主观意愿，而是我们没有办法很好地控制我们的身体，我们启动了身体的一个叫做代偿的机制。

那么什么是代偿呢？

在动作中可以将骨骼肌划分为主动肌和协同肌，主动肌就是承担主要收缩的那一部分肌肉，如做深蹲时的股四头肌和臀大肌；而协同肌就是为了动作的完整起辅助作用的肌肉，如做深蹲时的核心肌群。

简单点说就是主犯和从犯的关系。

代偿就是指充当协同作用的那一部分肌肉，在实际动作中占据了主导地位。

一方面，代偿是有作用的，它使得人体一旦有一部分功能失能的时候，能够有其他的部分参与进来承担这一部分工作，从而保持功能的完整性。正如瞎子的听觉异于常人地敏锐一样，下肢瘫痪的人也可以做到胳膊拧得过大腿。

而代偿的弊端，拿人们最常说的腰肌劳损和肩颈疼痛来说，这是人体中最最常见的代偿模式。即在运动或是工作过程中腰肌代偿发力引起了腰背部不适，以及办公久坐的环境中斜方肌和肩胛提肌的代偿导致的肩颈酸痛。

你可以将这种疼痛理解为，代偿的肌肉在很多动作中都是处于优先激活和优先支配的，这样就使得它们从来都没有得到过休息，所以它就发展出了高度的紧张和酸痛，临床上我们将这些疼痛点称为扳机点。

很多人花费了大量的时间和精力去寻找解决自己腰痛颈痛的办法，各种方法也都尝试过了，找中医看了针灸、拔罐、刮痧、推拿、正骨，找西医看了红外灯、电刺激、超声波、美式整脊。而大多数的疼痛问题时好时坏，反反复复伴随自己好多年。

有时候我们做针灸推拿只是缓解了当下疼痛的症状，如果不从疼痛的根源入手，解决疼痛产生的原因，是难以起到长久疗效的。这也正是很多人疼痛反复发作的原因。

举个很常见的例子：某某，因长时间工作颈椎疼痛，到楼下盲人按摩刘师傅那里保健了一次，顿时轻松了许多。回到工作岗位以后继续“埋头苦干”，不出三天毛病又犯了。于是就在刘师傅那里打了八折办了张年卡，每周去刘师傅那里消费3次，却逐渐发现保健越来越不管用了。就最近，情况越来越不好了，双手连着整个上肢时不时开始发麻了......

大多数颈痛的人都会经历类似的这样一个过程。

他们只是解决了疼痛的症状，而没有去寻找疼痛产生的原因。

而疼痛的产生的原因就在于我们的动作和姿态。

一个好的动作或姿态，会避免一切不必要的代偿。

要分辨一个动作的好坏，我们要关注这个动作是否有代偿。

如做站姿器械划船的练习过程中，常见的一些代偿有：

头前伸（颈屈肌代偿）

耸肩（斜方肌/肩胛提肌代偿）

顶腰（腰背伸肌代偿）

（这里的颈屈肌/腰背伸肌指的是特定的肌肉群，某些解剖书上可能没有标注）

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这些代偿会随着你负荷重量的增加，尤为突出，而且当负重超出你的能力范围时，你必须用代偿的模式来完成这个动作。一方面代偿模式是很大程度上慢性损伤的原因，另一方面代偿会大大降低目标肌群的训练效率。

那么避免这些代偿，正确的动作应当是下巴后收，肩胛下沉，腹部收紧的。

除了肌肉的代偿，我们还有关节活动的代偿。如腰痛的人群中，很多人因为髋关节的活动度不足而用腰椎的活动来代偿这一部分动作。

回过头看一看你的微信运动，每天都要走多少步？

每天重复1万次的重复活动中，每一步，你都在用你的腰代偿活动，这也许就是许多人，坐着不腰痛，走路走多了却腰痛的原因。

同样的事情也发生在我们的颈胸椎，当胸椎后伸的活动度不足时，颈椎会代偿这一部分活动，从而引起颈部疼痛。有时候你对他的胸椎进行一些增加活动度的练习或者手法，就对他的颈椎问题起到了一个很好的治疗效果。

要改变错误的动作模式，我们要训练的不是我们的肌肉，而是我们的大脑。

所以除了进行纠正性练习外，我们还要将正确的练习动作整合到我们其他一些功能性活动当中去，我们纠正的不是错误的动作本身，而是学习新的动作模式。

所以对于健身的初学者，或者是受伤之后需要康复的人群（损伤会导致动作模式的改变），亦或是已经发现不良动作模式需要进行改变的人，在进行新的动作模式学习时，我们要记住一句话：

动作的质量远比重复的次数更重要，也远比负荷的重量更重要。

一个高质量的动作，我们可以用ABC来描述。

 A lignment     正确的关节排列

 B reath      正确的呼吸模式（核心激活）

 C ontral         良好的动作控制

所以在健身房锻炼时进行器械选择的时候，对于初学者我建议先从自由重量开始，而不是直接进行器械上的锻炼。

大多数的器械练习会将你的身体摆放在一个特殊的体位，局部地刺激你需要锻炼的目的肌肉，通常情况下协同肌并没有参与。这样的练习不具备功能性，单纯对增肌效果显著，并不能提升你整体的运动表现。

在GSSC体能训练体系中，我们将体能训练划分成了5个阶段。关节功能与核心控制是我们所有动作的基础，其次是学习基础动作模式，然后才是我们力量的重复练习。功能与核心稳定的基础决定了上层建筑，只有这样我们才能最优化我们的训练运动表现，同时也是预防损伤的关键点。

GSSC体能训练金字塔

所以，先通过自由重量或健身球训练一段时间，当你具备良好的关节功能和核心控制以及掌握正确的基础动作模式之后，再才开始选择在器械上增肌。

我们需要先关注动作的质量，动作的准确，需要先建立运动条件反射，然后再去进行负重练习和重复。

所以当你作为一名健身小白初入健身房的时候，请不要在硬拉80kg的翘臀小姐姐旁边锻炼，这样你会在自尊心的驱使下强行拉伤自己的腰。

挑一个人少的时候，从空杆开始练习正确的动作吧，你会发现负荷虽然很轻，但动作依然具有挑战性。

（本文图片部分来源于网络）