预防糖尿病，应从健康生活方式开始

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心

中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常务委员 冯雪

随着生活水平的不断提高，我们身边慢性病的人越来越多。糖尿病这个词语对于我们来说并不陌生，糖尿病分为糖尿病前期、1型糖尿病和2型糖尿病。糖尿病高危人群应通过建立健康的生活方式来预防糖尿病。

我国约有1.5亿人处于糖尿病高危状态

什么是糖尿病前期和糖尿病的高危人群？一般来说诊断一个人是否有糖尿病需要测两个血糖：一个叫做空腹血糖，是指在早餐前空腹状态下测量的血糖。另一个标准为餐后两小时血糖，是从进食开始算，餐后两小时监测血糖。如果空腹血糖＞6.1毫摩尔/升，或者餐后两小时血糖＞7.8毫摩尔/升，但是还没有达到糖尿病的诊断标准的情况，被称为“糖尿病前期”。

“糖尿病前期”的人群每天都可能变成新的糖尿患者，糖尿病前期一般没有什么症状，也不容易被发现。但如果有下列情况之一，就要注意了，如直系亲属也就是父母、兄弟姐妹中有糖尿病患者；本人体重指数（公斤体重除以身高的平方）大于等于25；有高血压、高血脂疾病；患有心脑血管疾病；习惯性久坐；服用糖皮质激素、利尿剂；年龄大于45岁或是高龄妊娠期妇女。这些人群都需要经常监测血糖，因为如果存在以上情况，就属于糖尿病高危人群。我国约有1.5亿人处于糖尿病高危状态。

建立健康的生活方式可以预防糖尿病

那么，我们究竟有什么手段来预防糖尿病呢？来自我国领先全球的一项糖尿病预防性研究——“大庆研究”，回答了这个问题。

“大庆研究”自1986年开始，从大庆地区11万人中筛查找到了500多名处于糖尿病前期的患者进行分组，予以为期6年的生活方式干预，并进行长达30年的随访。研究结果显示，积极的生活方式不但能使糖尿病的发病率降低一半，还能显著减少高危人群心血管疾病的发生率和死亡率。这也给“糖尿病能否被预防”的世界难题一个肯定的答案：建立健康的生活方式是可以预防糖尿病的。

建立健康生活方式从改变不良习惯开始

那么健康的生活方式是如何搭建的呢？

第一，需要改变不良的饮食习惯，比如摄入高糖分高热量的食物，就像饮料、油炸薯条、烤串；少吃加工食品，像火腿、香肠；需要少食用高碳水化合物的主食，像米饭、面条、馒头，这里还需要注意一些高碳水化合物的蔬菜和水果比如像莲藕、土豆、板栗等等；少吃盐；需要多吃青菜，特别是绿叶菜。

第二，需要进行适量的运动，这个运动量的多少每个人都会有所不同。如果你从来没有运动习惯，那么可以找专业的运动康复治疗师帮助来制定，一个兼具安全性和实用性的运动方案。

第三，对于已经有高血压，高血脂的人群来说，务必需要积极治疗高血压和高血脂，按照医生所给的处方，每日坚持服药。

第四，保持充足的睡眠，保证自己每天的睡眠在6~8小时之间。

第五，缓解自己的压力，保持心情舒畅。

第六，要学会自己监测血糖，药店里就会有血糖仪的售卖，可以买一个放在家里，在餐前和餐后两小时进行血糖的监测。

第七，戒烟、控酒、控制体重。做到这些就会离糖尿病这个终身疾病越来越远了。

相关知识

科学减肥是预防糖尿病的秘诀

肥胖是糖尿病的重要驱动因素。我国2型糖尿病患者中超重和肥胖的比例达到了65%。2017年，由英国科学家完成的一项临床研究发现，糖尿病患者采用配方好的极低热量的液体饮食，体重下降15公斤以上的人中有86%竟然彻底摆脱了糖尿病。也就是说在超重和肥胖人群中，减肥是可以预防糖尿病的。

那么如何科学减肥呢？首先我们提出一个“三体目标”——体重、体脂和体型。

这里的体重是指体重指数（BMI），亚洲人的标准是，男性的BMI应该在18.5～24之间，女性在18.5～23之间。体脂就是看身体里脂肪的比例，医学上叫作体脂率，男性体脂率应该在15%～18%之间，女性在20%～25%之间。体型这里是指腰围和腰臀比（即腰围和臀围的比值）。中国男性的腰围应该小于85厘米，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80厘米，腰臀比小于0.8。哪一项没有达标，就需要做出行动了。科学减肥，需要从饮食、运动和心理因素三个方面入手：

减肥一定要减少热量的摄入，可以先去专业机构测量基础代谢率，然后在基础代谢率的基础上，保证每天减少400～500大卡的能量缺口。饮食原则是：

第一，食物越少加工越好，最好选用新鲜的食材。

第二，脂肪选择天然不饱和的，例如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等。

第三，蛋白质越纯越好，可以选鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸭胸肉、牛肉或者豆制品。

第四，早饭一定要吃。

第五，晚饭最迟不要超过9点。在保证以上原则的同时，可以任意搭配喜欢的食物。

运动方面，推荐每周150分钟以上的有氧运动，比如说快走、慢跑、游泳、骑车、爬山等。

心理因素是指管理好我们的压力和睡眠。可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动，或者每天习练10～15分钟配合呼吸的太极拳，不仅缓解压力，还能减肥。睡眠方面，要保证在6～8小时之间，而且要有深度睡眠。最后，睡眠要规律。

有氧运动和抗阻运动有助预防糖尿病

糖尿病是困扰人们的常见病之一，而运动和糖尿病的关系非常密切。有研究显示，规律的运动能够改善胰岛素抵抗，减少糖尿病的发病率的同时还能提高心肺适能，延长整体寿命。

糖尿病高危人群的运动形式推荐有氧运动和抗阻运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动形式。有氧运动可以通过提高胰岛素的敏感性来增加肌肉对葡萄糖的摄取能力，从而达到降低和控制血糖的目的。常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、游泳、练瑜伽、打太极拳、打乒乓球、打保龄球、打羽毛球等。

抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的运动。在减少胰岛素抵抗、改善血糖以及脂代谢方面都有积极作用。常见的抗阻运动有深蹲、卷腹或者借由器械完成的哑铃、弹力带等。如果没有器械，可以借助装满水或沙子的矿泉水瓶代替。在规律进行有氧运动的同时，建议每周完成2次以上的抗阻运动，每次2～3组动作，一组动作重复8～10遍，中间适度休息。

针对没有运动基础的人，切记要循序渐进，养成规律运动的习惯，持之以恒才能使我们的预防策略长期获益。

编辑 || 董超 李娜

值班主任 || 范宏博