hi~我是MAX

宁们说，像我们平时上班的人

每天想要健个身

是不是每天都是忙得

挤出来的时间来锻炼？

恨不得自己平时有个

三头六臂，分身术啥的

比如说来个一石二鸟

腿举的同时做飞鸟！

哈哈哈哈梦想总是可以的

万一实现了呢

不过仰望星空的同时

可要记得脚踏实地练起来

不然光做白日梦

最后可能是竹篮打水一场空

so......

下面MAX就和大噶说一下

哑铃飞鸟

练胸时最常见的动作之一

也是打造胸肌中缝的

必经之路

因为自由度大

运动路径非直线

难度较大

胸肌也不容易找到感觉

所以，今天MAX就来说一说

鸟类飞翔的主要动力

就来自于他们的胸肌

能像发动机那样给双翅动力

怎样完成一个标准哑铃飞鸟呢？

下面MAX本人来亲自示范（假的

大家记得给我转赞评一条龙喔

核心收紧

仰卧在凳子上两腿自然分开

两脚着地，手持哑铃

掌心相对，置于肩的正上方

上背部紧贴凳子

脊椎保持生理弯曲

两臂张开平稳下滑

肘与肩同高

下放哑铃时

注意力在胸缝处

靠胸肌的张力控制住

哑铃缓慢下放

同时充分吸气、挺胸，幅度

要完全到位

呼气的同时

推举哑铃至初始位置

靠胸肌的收缩

带动双臂向上环抱

直至哑铃相触

这样可避免肩背 过分参与用力

扩胸时吸气，还原时呼气

即发力时呼气

适用于所有力量训练

动作开始前

先做几次深呼吸

最后一口憋住不吐

直到连续扩胸动作完成后再吐气

只适用于大重量

次数低于5次时

其余时刻，绝对不要憋气

另外，还可能会有下面这些常见错误

正常的动作范围

如果双臂低于肩部很多

会对关节、肌肉和支撑架

造成额外的压力

在做这一动作时

双臂与肩部必须成一条直线

可使双臂与胸的角度小于90度

以确保锻炼下胸部

同时小臂与大臂

呈135度左右的夹角

训练中有人喜欢勾住颈部

将头抬离凳面助力

这是一种很不好的习惯

抬头必然窝肩做动作

不利于充分吸气、挺胸

窝肩发力主要是肩背部

对胸部几乎没什么锻炼作用为了

纠正这一错误，可先降低重量

将次数定在1~2次左右

刻意体验一下正确的发力方式

待动作定型后再逐渐增重

力量基础不好的人

最容易犯这个错误

为了充分牵拉胸肌纤维

采用的重量也要适度

以8～15次/组为宜

第一组应为15次左右

第二组10～12次

最后一组可降至8次

一共完成3组左右

健身在健身房提高效率

一个小时就比你说自己在健身房

呆了好几个小时有用

可别光说不练噢！

跟着MAX一起来打卡吧！