原标题:【营养师Oria】维生素，如何补充？吃燕麦能减肥？......
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作者介绍
谢丽凤 (Oria Xie)
加拿大注册营养师
研究糖尿病1型营养教育以及改善
加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士
新浪微博名：特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria
邮箱：lifengxiecc@hotmail.com
维生素，如何补充？吃燕麦能减肥？......
文章来源： 特接地气的营养师Oria
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1. 维生素ABCDE吃了有用吗？
首先，我们要搞清楚“有用”的定义是什么。
无论是维生素还是保健品都要看个人具体需求和目的。
维生素片只能在正常饮食的情况下来补充营养素的含量，而不能当饭吃。
在现在快速生活方式，追求效率，不注重均衡饮食的情况下，的确会造成微量营养素（维生素和矿物质）摄取量不够，那么在这种情况下可以用维生素片补充。
但是人吃的永远以饭为主，不同营养素一起摄取共同合作才能使作用最大化。因此，在营养均衡，身体健康的情况下，没有非要补充维生素的必要。
如果你本身验血或者临床上没有足够症状表明你缺乏一类营养素，那么估计你吃了维生素片也不会有明显的“吃了有用”。
2.关于维生素分水溶解和脂溶解的理解。
简单来说
水溶解维生素（例如维生素 C）吃多了后会从尿液里排出。
脂溶解维生素（例如维生素 A,D, E）储存在身体组织里。
3.维生素的补充建议
维生素 B 比其他这些维生素缺乏会普遍一点点，但是营养均衡的情况下没必要吃。
维生素 C 我很少建议，因为一个橙子基本上就够补充日常维生素 C 了。
关于维生素 A 和 E，除非是临床测验出缺乏维生素A或者E，否则我不建议吃补充片，因为太容易一不小心摄取过量对身体有反作用。
由于加拿大的纬度原因，在冬天太阳光线不足，大部分人群需要摄取维生素 D 补充剂，并且中国在近年也提高了维生素 D 摄取建议。所以维生素D补充还是比较普遍，不过依然需要根据个人情况而定。
在维生素摄矿物质取量不超过最高建议 (upperlimit，这个数字要根据具体维生素和年龄来定）的情况下，你要是非吃维生素片图个心里安慰，也通常不会出现什么大问题。
4. 为什么燕麦片能量那么高还能减肥？
这个时候又要拿出原来写的科普，如何阅读营养标签了。【科普】营养标签，你会读吗？
首先要记得很重要的三点：
1）在选择食物的时候，食物的营养价值远远的比它单纯的能量重要。
2） 没有任何食物可以神奇的达到减肥效果。
3） 燕麦片也分很多种，有些是纯燕麦片，还有很多是速食加糖的燕麦片。后者的营养价值就低于了纯燕麦片。
通常传闻燕麦片可以减肥，那是因为燕麦片属于粗粮，纤维含量比较高。膳食纤维管饱，帮助排便以及有帮助降低胆固醇的功效。
这几年燕麦片迅速蹿红是因为麦片可以和任何水果搭配，能当主食能当甜点。实在不行还可以做个思慕雪，当个奶昔喝喝。Oria曾跟大家分享过一些燕麦食谱，请戳一个人刚刚好 | 早餐系列
但任何营养价值高的食物也要适量吃，注意饮食多样化。如果你每天靠只吃 1 公斤燕麦减肥，相信我，变成营养不良的。
5. 成年人真的有必要每天喝八杯水吗？
从大众科普的角度来看，每天喝8杯（2升）水，这个数字简单好记，并且取了一个大部分人每日摄取热量约 2000-2500 千卡情况下所需水分的平均值。
不过从个人的角度来看，具体喝多少水还要根据个人需要，例如运动量，身体情况，天气温度等，是否口渴，尿液颜色等来决定具体需要。
在临床营养上，通常都是以每 1 千卡热量需要 1 毫升水来计算。如果你日常消耗 1500 千卡，那就大约需要1.5升水。
6. 月经那几天需不需要特意补铁？
由于月经期失血的原因，从青春期开始，女性铁的所需量逐渐提高，然后在更年期后下降。
月经失血过多会增加缺铁性贫血的几率，但任何一个营养素缺乏都是长期摄取不足而引起的，单单月经那几天抱佛脚想起来特意补充铁也没什么大用。
关键还是在于日常就确保饮食均衡。含铁量比较高的食物包括红肉，燕麦片，动物肝脏，章鱼，毛豆，菠菜等。
7. 为什么一岁以前不吃盐？一岁后又该吃多少？
钠是盐里所含主要的矿物质。
婴儿在 6 个月以前，母乳或者婴儿奶粉中钠的含量足够满足婴儿本身所需。在12个月前，婴儿所需钠的摄取也非常少，并不需要在食物基础上多加盐（适宜摄入量约 350 毫克的钠，不到 1 克的盐）。
一到三岁为止，钠的适宜摄入量为 700 毫克 （1）。再多的话，婴儿的肾也无法承受这么多钠的摄取。
还有一个假设是，人的口味以及食物偏好是从小就开始形成。如果在幼儿期就习惯吃高盐的食物，那么长到后也会增加吃很咸的食物。盐的摄取增加了，那慢性疾病风险也会增加。
参考资料：
1. 中华人民共和国国家卫生健康委员会, 中国居民膳食营养素参考摄入量第 2 部分：常量元素。2018。