每次家庭聚餐
三姑六婆都会轮流问候我这个瘦子
看着满满的菜
讲真，我也想胖啊
”上天啊，请赐我10斤肉！“
别急
九叔今天就来教教大家
如何科学增重
首先我们来了解一下
体重不涨的原因
吃不够
很多人长不胖的原因就是吃不够
听到这，有人就要反驳了
其实吃了几顿或是吃赢几个胖子
并不代表什么
最主要的是每天的
热量摄入要大于热量消耗
很多瘦子都输在这一点上
（后面会教你具体怎么吃，记得往下看）
基因
基因决定骨架大小
人的体型可分为以下三种
外胚型的人因为骨骼纤细修长
即使有同等质量的脂肪和肌肉
看上去也会比较单薄
基础代谢特别高
一般来说
体重越大的人基础代谢水平越高
所以胖的人需要吃更多东西
来补充代谢掉的能量
体重（公斤） |
基础代谢率（千卡/天） |
60 |
1401 |
70 |
1517 |
80 |
1633 |
85 |
1691 |
但某些处在发育期
或患了甲亢等疾病的人
基础代谢水平也会比
正常水平高很多
以他们平时的食量
根本不够补充消耗掉的能量
所以一直胖不了
吸收能力差
因为肠胃疾病的影响
（如肠道菌群失衡、胃炎、胃溃疡等）
造成吸收能力差
以上四种原因中
第一种占了绝大部分
很多时候，吃不胖只是一种错觉
想要增重，我们要搞懂
增的是什么
骨骼、内脏的体积和重量是相对固定的
所以只能在脂肪和肌肉上做文章
增脂
想要增脂就很简单啦
但容易长成身子大四肢细的蜘蛛身材
所以叔建议你着重增肌
增肌
想要增大肌肉
先得通过运动使它们撕裂
待撕裂的肌肉组织恢复后
就会变得比以前更强壮
不同人群有不同的增重方法
吃不够的人
我们每个人都有一个
标准的基础代谢数值
基础代谢消耗公式 |
||
年龄 |
男（千卡/天） |
女（千卡/天） |
18~29 |
(15.3x体重+679)x0.95 |
(14.7x体重+496)x0.95 |
30~60 |
(11.6x体重+879)x0.95 |
(8.7x体重+829)x0.95 |
60+ |
(13.5x体重+487)x0.95 |
(10.5x体重+596)x0.95 |
（单位为千克）
打个比方
一位体重60千克的30岁男性
其基础代谢的标准为：
(11.6x60+879)x0.95=1496.25千卡/天
如果一天摄入的
能量低于这个数
人就会瘦
因此，这部分人想要重起来
只有一个办法
吃！
不妨试试
在三餐之外额外增加小三餐
吃一些体积小，热量高的零食
比如
花生酱香蕉三明治
水果鸡蛋酸奶拼盘
坚果+蛋白棒
纤细型的人
这类人吃得正常
但骨架纤细、肌肉量少
就显瘦
针对这些人群，九叔的建议是
练！
锻炼后，睾酮水平会升高
一定强度的抗阻运动
特别是下肢运动
能让睾酮水平急剧上升
想要效果来得快
可以着重锻炼大肌群
例如
胸部
锻炼方法：
窄距俯卧撑+飞鸟
背部
锻炼方法：
引体向上+杠铃划船
臀部
锻炼方法：
负重深蹲
腿部
锻炼方法：
负重深蹲+负重箭步蹲
这些都是适合新手的初级健身动作
通常以10个为一组，每次做3组
待肌肉适应后再加大强度
运动后别忘了补充
碳水化合物和蛋白质
比如鸡蛋、乳制品、肉类
代谢快的人
①对于病理性的基础代谢快的人
如甲亢、恶性肿瘤、活动性肺结核
应尽早去医院治疗
②对于生理性的基础代谢快的人
如青春期，问题不大
瘦点是正常的
③对于不良生活习惯导致的代谢快的人
如熬夜导致的内分泌失调
只要规律作息就能纠正回来
吸收能力差的人
首先
应该去消化科检查
看看是否有消化系统疾病
如果一切正常
日常可服用益生菌或发酵乳
有助于调节肠道菌群平衡
增重需要注意的几点
①
选择低容量高热量的食物
比如奶酪、瘦牛肉、鸡胸肉
②
不要吃营养低的高热量食物
比如冰淇淋、可乐
③
吸收差的人
多吃五谷杂粮
少食多餐，每顿七分饱
④
别相信增肥药
⑤
不要买含 植物蛋白的蛋白粉
植物蛋白是不全面氨基酸
人体难吸收
⑥
不要做太多有氧运动
这会让你更瘦
⑦
不要关注锻炼饮食却忽略了睡眠
人在睡着时会分泌人类生长激素（HGH）
它能帮助我们修复肌肉纤维
增重绝对不是一个容易的过程
九叔上面提到的内容
想必没多少人能100%完成
但只要你开始做了
就绝对比干看着好
