来源：仙女综编

仙女最近

又发现一枚臀型新名词

“蝴蝶臀”

木有错

它的归属者就是迪丽热巴

来源就是她最近参加某活动的新路透图

看着热巴这样的浑圆饱满翘臀

难道真的只有羡慕的份了么

除了能发出一声赞叹之外

此外我们还能干什么呢？

当然是练起来哇

与其艳羡别人

不如就让自己成为拥有的那一位

早有BBC调查研究表明，几乎所有的男人，都认为腰臀比0.7左右的女性身材是最具吸引力的。

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怎么测腰臀比?

测量公式： 腰围（以肚脐为中心一周的长度）/臀围（臀部最高点的维度）

比值在0.7-0.75之间就堪称完美啦！

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臀桥是锻炼臀部肌群的比较好的动作之一，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作。

不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！

今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作！

错误一：伸髋不足

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！

你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！

错误二： 脚跟站位太靠前！

这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！

你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面

错误三： 用腰顶而不是用臀！

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！

正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！

从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。