也不知道是不是我的错觉：最近一段时间总感觉身边朋友、同事、创业者有点消沉，或多或少有股劲提不上来，严重者甚至满身负能量缠绕。

作为以自居爱好研究认知学科的博主，我的确两手挠痒痒的寻求解决办法；问询一圈后得到的多半是“吐槽、抱怨”，到最后甚至我都有怀疑“奋斗”这件事还有没有结果。

网络很火的“青春几年，疫情占三年”道出许多人心声；甚至有人还说，牛奶挤出的保质期有7天，而我的绿码外出自由有效期只有48小时。

疫情让许多人深刻感受到工作开展的阻力，挣钱变得困难，生活质量各方面也均受到影响，怎么办？

当然，对疫情管理我不是专家也没资格评判，相信总会有彼岸花开的一天，可还是希望各位能够“帮助不添乱，保护好自己”。

其他方面，我经常说空闲时学点心理学，至少在无能为力时知道自己本能如何反应，学会与自己和解；为什么？

人对理想与现实的认知并不会如实反馈给当下的自己，它受到信念、原生教育、思维框架等因素扭曲后，折射到自我认识时“内心活动”会导致变成另外模样。

比如：杞人忧天、胡思乱想等。

那么，世界有它的运行轨迹，个人有自己的难关与要走的路；面对不确定的未来，学会给自我赋能、培养长期稳固的心力（Psychosocial competence）就显得格外重要。

不可缺失的三力

什么是心力？你可以把它理解为“有效地处理各种需要和挑战的能力”；它是个人保持良好心理状态的具体表现，在人到己、人到人、人到事和人到物相互关系中适应与积极的程度值。

由审视自我角度看，存在四个方面内容：1）情绪管理，2）人际沟通，3）自我认识，4）社会适应能力。

但从外部视角却有些不同，它也许代表韧性；比如：

跑过马拉松的人都有体会，前期靠体力中期靠脑力，后期靠心力。我认为这样描述最佳不过；如同一条曲线，有人波动范围很大经受不了任何考验，有人内心强大包容万物。

谈及它，日常工作与生活中最容易让人想到的是复原力（Resiliency），即接受并挑战现实碾压的能力。

这是心力的第一重境界，相对而言，复原力弱的人稍微有点痛苦就承受不住，好比：

梅花创投（plumventurescn）合伙人吴世春说，困境有时像武侠小说的幻境，假设创始人自我意志力不够坚定，就会沿着黑色漩涡一直沉沦，陷入其中找不到向上生长的力量，永远无法自救。

或普通人在职场中人际关系失落，遇到困难无法解决就会不知所措，稍微有点不满会呈现出委屈与抱怨；因此，不同的人面对问题在自我评价体系中的难易程度和复原度均不一样。

从另一个角度看，它的本质是种本能反应，是人们正视和了解世界的某种方式；强的人能够全面看到生活的意义，心无旁鹫，从而找到突破点，困难也就一击即溃。

心力的第二重境界属于抗逆力（Resilience），翻译过来为弹性、弹力的意思；不同地区和学者称呼意思基本相似；请你想象这个动作：手指用力按压弹簧，缓慢下压到最大限度再缓慢松开，过程中你感受到什么？

从物理学角度分析，手指给予弹簧“压力”，弹簧本身利用弹力与手指抗衡，这个过程就属于“抗逆”的表现。

据此，我把它比喻成，“一种某物质在经过弯曲后仍能恢复原来形状的性能”；在心理学上通常指一个人遭受逆境后，能够成功应对挫折，并快速恢复身心健康与行为的能力。

值得注意的是，它是从小到大经过训练而来，并非单一心理素质，属于个性中很难更改的一部分；如同人体免疫力，在不断遭受失落和打击时形成的一种稳固条件。

比如，很多家庭孩子从小挫折不断，出大事时也能扛过去；但部分家庭属于从小视孩子为“宝”希望过的很顺，替TA抗各种压力，这造成遇到大问题时极容易“崩溃”。

放在社会环境上看，它是面对长远目标的努力与耐力。

美国宾州大学心理学教授安姬拉·李·达克沃斯（Angela Lee Duckworth）发现，成功其实并非因为智商超群、家境优越或刻苦奋斗，而是因为百折不挠；听起来似乎有些鸡汤味对不对？

其实和《人类的起源·达尔文进化论》观点似曾相识，自然界生存下来的，既不是四肢最强壮的，也并非头脑最聪明的，而是有能力使用变化的物种；想想看是不是这样。

一般其受三部分影响：1）外部支持要素（I have），2）内在优势因素（I am），3）效能因素（I can）。

可以说，生活或创业背后形成的环境要素，在过程中市场发生什么样的影响，是构成抗逆的外部支持要素。

内在学识、个人形象、解决问题能力、同理心幽默感也是自我内在与效能不可分割的一部分。

心力的第三重境界为“创伤后成长”（Posttraumatic Growth），俗指由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升；该概念是Richard Tedeschi 和Lawrence Calhoun两位博士在1995年提出。

一般而言，当个体经历创伤（生理和心理）事件后，会在情绪、人生信条、目标三者上递进式发生变化。

首先在情绪上面临巨大挑战，如何控制和处理自己由事件带来的负面情绪，如：创业寻找第二曲线、失败乃至人生的生离死别等。

紧接着人生信念和目标挑战发生变化，个人会怀疑对世界的认知，过程中会进入沉思（rumination）阶段。思考怎么产生的、为什么会这样；部分人会沉着冷静，还有部分会试图通过沟通，祈祷寻求外界支持。

有意沉思后逐渐改变认知图式（认识世界的一些基本框架），建立新的价值观和目标导向并从创伤后获得人生智慧，该过程属于持续型，在一次次接受矛盾重组中以更开放心态应对外部。

以此可见，虽三力模型在表述上有近似之处，在实际认知中却有巨大差异。

有关复原力和抗逆力我认为是成年人一般可承受的范围之内，而创伤后的成长仿佛更像社会在发生巨变时应有的能力。

应激带来的负循环

在心理学中，通常把个体面对风险危机的反应称为“应激反应机制”（stress reaction）；它会使人进入两种不同的反应状态，分别表现有：1）心理，2）生理。

心理上直观反射有积极和消极两种状态，积极的包括基础情绪唤起、注意力集中、动机调整和急中生智等，这些反应有利于人对信息的正确认知，乃至应对能力的发挥。

消极心理有所不同，它包括过度思虑、情绪过于激动、认知能力下降、自我概念分不清楚等；种种要素会妨碍我们有效评价现实环境，选择应对策略。

生理上，当我们遭受某些应激源（挫折、困难）的强烈入侵时，人的交感-肾上腺髓质系统（sympathetico-adrenomedullary system）会被激活。

这时身体会释放大量肾上腺素和去甲肾上腺素，接着心率加快，从而影响一系列神经和内分泌功能等。

常规视角出发，本来应激反应机制是一种应对挫折的办法，但因为人类拥有心智会经常思考过多，反而容易抑制“应激反应”发挥良好作用，导致焦虑烦躁等各种情绪。

于是内卷、emo，躺平这些词汇开始出现，某种程度上说明应激机制的失控，以往专业心理咨询会采用认知行为疗法治疗，但问题不减反而增加。

比如：1987年弗吉尼亚大学心理学教授丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）曾经做过一个心理实验，他要求参与心理实验的人先看一头白色的熊，随后让参与的人不要想这头白熊。但结果参与实验的人均出现反弹，在脑中纷纷浮起一只白熊的模样；教授也证明逃避困扰，过滤思虑的担忧这些症状均会以更负面的方式出现，该效应后来被人称为“白熊效应”。

放在生活中同样，有些人经常杞人忧天，以“灾难性思维”和“现实性焦虑”，把事情结果往坏的方向想。

他们习惯把视线转向未来，把事实和想象混淆一体，并不断以最坏的心理猜测单方面推论，从而在未来不确定性中寻求确定性，最后产生胆战心惊未验证的结论，产生巨大的恐惧和担忧。

一般，这种思维经常伴随“如果/要是.....怎么办?”的字眼；好比：如果我三十岁还找不到对象，容貌又不好看怎么办？不喜欢现在的工作，想追求想要的生活又担心辞职后达不到自我要求，怎么办？

这种行为过于应激敏感，会陷入死循环。

要知道，自古以来寻求安全感是人的天性，人类1400万年进化中最基础的“焦虑”恰恰是保护目的而产生的防御机制、生存本能。

从生物学的角度看，当外界环境发生变化时大脑底部杏仁体开始工作，把接受到的信息转化为大脑可理解的语言，告知人进入警戒状态。

假设无法确认安全性，信息会选择另一条路径使人不安；进而通过分析依然得不到满意答案时，杏仁体便会发出警示，激活脑干、下视丘和自主神经系统。

可以说，大脑出于保护，会习惯放大一切未确定的事物，来确认危险程度。

如果一直无法确认某些事情，应激系统会过于紧张，接踵而至的是现实型焦虑的产生，严重者有抑郁的倾向，这也是许多人出现的问题。

据世界卫生组织（WHO）2017年全球数据调查显示，平均每10个人中就有一个人患过抑郁，TA可能是你的朋友，同学、甚至家人。

每个人会在生活中感受孤独，因为繁琐的工作压力而喘不过气；那些低落、消沉乃至沮丧的情绪均是“应激反应”长期积累的一种表现。

一类人的烦躁会通过一顿火锅、一次旅游解决；可还有一类人日复一日消极的情绪未得到纾解，在心中积累越多便会形成恶化，严重者最后变成抑郁症。

根据抑郁的素质压力模型（diathesis-stress model）测试，确实有一类人比其他人更容易受到情绪的侵扰，我们称这群人有抑郁易感性（Vulnerability），而他们的来源实则是无力感（Powerlessness）。

无力对面是掌控

虽然还年轻，明明自己人生还没展开，但总觉得未来的职业生涯没什么希望了。这是我听到年轻人最多的话。

谈及无力感，不得不说下它的对立面“希望感”，怎么理解？简单而言，它是一种信念，即相信未来比现在更好，同时相信自己有一定的力量去实现自己想要的。

生活中，那些希望感重的人不仅有目标与愿望，还有一套实现目标的策略，并且有强大的动力去实现该策略。

它和乐观有明显区别。乐观是不管怎么样事情总会变更好的价值观，强调的是空泛的“一切会好”的感觉。乐观的人并不一定像拥有希望感的人一样，会通过自己的行动获得更好的未来，它只是盲目的期待而已。

基恩州立学院（Keene State College）心理学教授Anthony Scioli有关“充满希望”和“盲目乐观”的两项思维研究中发现，盲目乐观并不会给身心健康带来好处，而是一个悲观主义者怀有hope的情绪而已。

在我看来只要生活中有这三种感受，你才会对各方面产生希望，分别为：1）依赖感（Attachment），2）掌握（Mastery），3）幸存（Survival）。

早年对人类依赖感的大量研究由鲍尔比John bowlby（1907-1990）及同事做出，它的出现并不是满足各种内驱力，而是人类的社会性；依照理论可分为精神、物质两种。

比如：日常一旦喜欢上某种食物会吃好几次；一首旋律动听的歌曲能循环几十遍，这些均是依赖感的表现；它有正负两面性，严重依赖会丧失自我安全感，轻度依赖反而增强安全感。

有关掌控也可被称为赋权（empowerment），即感到自我是强大有力量的，并且自己的能力能够在TA人面前证明、得到认可。

幸存和负面性事件相关，包含两个要素：一方面你不会因为某个困难让自我长期困在坏情景中，你能够找到出去的路；另一方面即便经历一些负面事件，也能够及时调整自我，坚持积极的想法和感觉。

我认为拥有这三种感受不仅更充满希望，也会拥有更强修复力，即在承受巨大打击后也能快速修复能量；可现实并不是这样，我们常常失去希望感甚至由绝望替代，为什么呢？

最直观的表现是无力感。

一般情况下，我们对行动的认知和尝试有限，以前做的少想的少，现在想的多做的少，这很容易造成一直在做但却看不到希望，日益的受伤逐渐绝望。

其实它不过是掌控要素的缺失，认为权力（能量）被剥夺，自己不能作为生活工作的主宰，没有能力向着自己想要的目标前进，或一眼望不到边自己的人生尽头在哪里。

值得注意的是，无力的两个小分支囚禁感、无助感也同等需要关注。

我看到很多工作6~7年的职场人会有此类感受，他们认为自我像囚犯，每天身体两点一线地穿梭在家和公司的路上，到公司精神上也被虐待（加班、PUA、熬夜开会）。

长此以往的状态内心会非常不安，当认知到工作能力局限性后，就会自我怀疑是否有独立生存能力，直接造成“意义感缺失”。

因此不难发现，人生每个阶段的心力不足，不过是希望感没那么强烈，加上各种外在要素的影响，让奋斗看不到自我想要的结果罢了。那如何应对无望，重获希望感呢？

勇敢地去接纳眼前

当着眼障碍时，就是丧失希望的开始，赶紧想想看你有没有该状态？

可以说，一旦开始有丧、emo、自我动能不足的感觉，就有可能将情绪泛化乃至希望全无。

在阿伦·贝克的CBT（认知行为疗法）中谈到，你很难避免自己感到无望，但可以控制自我对这种感觉做出怎么样的回应。

假设自我总是认为局限、受到压迫、陷入无力感，很可能是犯了“过度概括”的认知错误上。

它是一种自动化思维的过程，具体指由一个偶然事件而得出一种极端信念，并将其不适当地应用在不相似的时间或情景中，比如：

“30岁再不做就晚了，丧文化正在毁掉年轻人”；近些年假设你留心会发现，这些标签的使用或多或少会带来偏见，乃至错误归因。如同“地区歧视标签、性格MBTI标签”，此类概括不但不能帮我们形成客观认知，还会留下非黑即白的刻板印象，需要时刻警惕该思想的出现。

我常说留意你的想法，改变从观念开始。

首先要做的是认知重组（Cognitive restructuring），这个办法通常涉及识别和标记扭曲的思想，你可以把它简单理解成“换个角度思考”。

在一项研究中，安德里亚斯·拉尔森让他的同事写下一组白天出现的消极想法，然后用认知重组进行对抗，例如：

父母总结你做事失败的原因会用“都是你不够努力，考成这样对得起我们吗，怎么干什么都做不成的句式”。起初你会提出反抗，日子久了你的潜意识就开始否定自我，出现好像的确我什么都干不好的思维。

怎么解决？除外界的语言，大多数情况下自发式的思考我们完全不能意识到它的存在，而现在你知道该概念后，要“意识到这些想法、并审视它的习惯”。

先找出触发某个想法形成的自动要素，好比开车时前方司机突然来个急刹车，有些人脾气上来尽管不会与人争吵，可内心还是会骂骂咧咧；然后重组的方式是对最初的想法找到替代的想法。

如同：“天呐，情况不妙他差点撞到我”，替换成“好歹我临危不乱，也许车上坐着正要临盆的妻子，急急忙忙赶往医院”。

其次，不论具体生成怎样的替代想法，你需要做的是让自己拥有更多版本，这样会有更强大的心理灵活度，同时又能帮自我摆脱负面思维带来的一系列应激反应。

把这套方法论刻意练习，能让抗逆力（Resilience）显著提升；另外全然的自我接纳也是提升心力的一部分。

岳云鹏有个相声我记忆犹新，说的是“虽然我挣得不多，住得也不好，但我很快乐，为什么呢？因为我没有办法”；当初听到时笑得前仰后合，现在才明白，这番话中藏着大智慧。

世界上的困境分为两种，一种有办法自我改变，一种没有办法且需要面对的；面对可以控制的局面我一直都是不留遗憾的拼尽全力，比如：不浪费每天的时间。

但面对我没办法左右的事情，就实在不必占用太多脑细胞去纠结；因为发愁也无法向好的方向改变，倒不如节省认知资源（Cognitive resources theory），等待转机出现。

值得一提的是，与自我和解不是鸡汤，它要求有三个方面：1）完全接纳自我，2）控制内心的力量，3）培养意志力。

假设你不能接受现状（优劣势）与能力范围，就会经常陷入纠结之中，外界一点风吹草动能引起极大情绪。

其次当陷入悲观与绝望试着把感觉放在一边，理性地分析哪些要素是可以被控制的。

心力弱的时候很容易放弃，但意志力却可以通过训练加强；试着做点小事，比如跑步，从刚开始的几百米增加到几千米，这种慢慢来，也许比较快。

普通人一生的工作账户大概有15万小时，所有的比拼最终还是心力，支撑TA百折不挠的也许是“希望”本身。