鸡蛋有“最优质的减肥食物”的封号。

但有些烹饪方法制作出来的鸡蛋，也会让这款减肥食物变成“发胖利器”。

我们将列出“鸡蛋吃法排行榜”，告诉你，最健康、最有助减肥选择哪种鸡蛋做法才真正好。

蛋清 VS 蛋黄

吃鸡蛋，无外乎蛋清、蛋黄两个部分。有人认为蛋黄有营养，弃蛋清只吃蛋黄；有人却害怕长胖，只吃蛋清而扔掉蛋黄。

蛋黄和蛋清，到底哪个更有营养？

蛋清

中国营养学会理事长程义勇教授说：“蛋清和蛋黄各有优势，蛋营养成分大不同。蛋清中除了90%的水分外，剩下10%主要是蛋白质。可别小看这10%的蛋白质，鸡蛋中的蛋白质主要都包含其中。”

山东大学营养与食品卫生研究所蔺新英教授也指出：“鸡蛋的蛋白质仅次于母乳，在人体中利用率很高，是食物中最优质的蛋白质之一。”

蛋黄

跟蛋清比起来，蛋黄的营养成分要复杂得多。

1.鸡蛋中的脂肪全部集中在蛋黄里，但大多是对人体有利的脂肪酸，而且含有橄榄油中的主要成分油酸，对预防心脏病有益。

2.维生素A、D、E、K、磷、铁等矿物质，也大多在蛋黄中，尽管其中铁的吸收率比较低，但对于不能吃肉的婴儿来说，就显得至关重要。

3.蛋黄中还有一种非常重要的物质——卵磷脂，这对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。

4.蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码，有预防嘴角开裂的核黄素，还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素；往往蛋黄颜色越深，这类维生素含量就越高 。

有人害怕蛋黄中的胆固醇，其实这是非常错误的。

中国营养学会理事长程义勇教授说：“如果血清胆固醇太低，会造成免疫力低下，血管的强度也会受到影响，同样不利于心脑血管健康。”

因此，健康人一天吃一两个蛋黄是非常健康的；对于血脂已经偏高的人，每天吃半个蛋黄比较合适。

吃多少个鸡蛋合适

大家都会问健身完吃多少个鸡蛋合适。

如果你重量训练40分钟以上，那么你需要在训练后立即补充30g的蛋白质；

如果没有重量训练的话，晚餐正常摄入大概20g蛋白质就够了。

当然这只是一个大概的算法，具体情况需要根据自身状况来决定。

吃法排行：水煮最营养

在各种食物里，鸡蛋的吃法几乎是最多种多样的。

致力于烹饪与营养研究的中国农业大学食品学院副教授范志红老师根据各种研究与实验数据，帮我们列出了3个鸡蛋吃法排行榜。

有益心脏排行榜

Top1 带壳水煮蛋：不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气 （胆固醇一旦被氧化，就会成为最严重的心血管健康威胁之一） ，因此是对心脏最有益的吃法。

Top2 水煮荷包蛋

Top3 蛋花汤和蒸蛋

Top4 煎荷包蛋

Top5 摊鸡蛋：用少量的油、小火煎成的蛋饼，因此蛋黄中的胆固醇氧化不多。

Top6 炒鸡蛋：鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触比较充分，氧化较多，鸡蛋比较吸油，用油量也较大。

蛋白质最好消化排行榜

Top1 带壳水煮蛋

Top2 煎荷包蛋和摊鸡蛋：这两种做法的蛋白质消化率为98%。

Top3 炒鸡蛋：蛋白质消化率为97%。

Top4 蒸鸡蛋：蛋白质消化率仅为92.5%。

Top5 生鸡蛋：蛋白质消化率30-50%。

维生素保存排行榜

Top1 带壳水煮蛋：加热温度低，营养全面保留。

Top2 蒸蛋：加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。

Top3 水煮荷包蛋：加热温度低，水溶性维生素有少许损失。

Top4 煎荷包蛋：加热温度高，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。

Top5 摊鸡蛋：加热温度高，所有维生素都有损失。

Top6 炒鸡蛋：加热温度高，维生素损失较多。

不难看出，不管在哪个榜单，“带壳水煮蛋”都排名第一——不加一滴油，烹饪温度低，营养全面保留，蛋白质消化率高，是最健康的吃法。

水波蛋和蒸蛋也比较健康，但水溶性维生素有少许损失。

荷包蛋、炒鸡蛋，用油量通常较大，再加上鸡蛋本身比较吸油，减脂慎选；加热温度高，维生素和营养物质也损失较大。

减脂人群该怎么吃鸡蛋？

首先要说下主页君个人对于鸡蛋的看法：对于健身人群，鸡蛋是一个不错的蛋白质补充来源，既便宜又容易携带，而且做法很多，无论从哪方面讲都是不错的。

但是这个蛋黄确实是对于大家最大的困扰。

要知道每人每日从食物中摄取200mg胆固醇即可满足身体的需要，也就大约相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量，但是胆固醇的吸收率只有30%

并且随着食物胆固醇含量的增加，吸收率会逐渐降低。

鸡蛋对健康成年人血液中的胆固醇没有太大影响，你的身体会制造自己的胆固醇，无需外界提供。

这样看来也就是说我们每天摄入3-4个蛋黄也是没有问题的，但是前提是身体处于健康状态（没有一些潜在的心脑血管疾病）。

因为至少现在学术界取得的证据一致表明，血胆固醇(主要指氧化型LDL-C)与心血管疾病的关系是确凿的，尤其是对于已经合并慢性病或血脂偏高的成年人。

所以有慢性病或者血脂偏高的朋友，还是建议大家低脂、低胆固醇饮食。

真正刺激你身体制造胆固醇的是饱和和反式脂肪。

鸡蛋中的饱和脂肪含量相对较低，一只大鸡蛋中仅含有1.5克饱和脂肪，只不过是一汤勺黄油中的一小部分。

但是蛋黄中脂肪带来的饱腹感可是不容忽视的，假如为了这些热量吃更多其他的零食，可是得不偿失的呀。

虽然蛋黄对于健康的影响很小，不过在这里还是要建议大家，运动人群其实每天吃3-4个蛋黄就可以啦，剩下的就用蛋清来补充蛋白质就好了。

蛋黄虽然没什么问题，但是吃多了还是会噎得慌。

蛋黄中脂肪虽然含量不是很高，但是还是要适量，想要减脂还是要科学饮食控制好每天摄入脂肪的比例。

对于减脂人群来说，假如担心热量和脂肪会超标，可以考虑吃1-2个，剩下的用蛋清就好啦，毕竟蛋清才是蛋白质的来源。

总结：

蛋黄的摄入对胆固醇的影响并不大；

蛋黄饱腹感强富含有益脂肪酸；

减脂期推荐每天吃1~2个蛋黄；

推荐的鸡蛋做法是蒸、煮和蛋羹。