睡不着？哈佛医学院推荐了一个超简单的办法，每天花 5 分钟做一套动作，就帮你轻松入睡，提升睡眠质量，还能缓解压力。

晚上睡不好？每天5分钟，试试这个动作！

在快节奏的现代生活中，压力和失眠几乎成了家常便饭。你是否也常常被焦虑困扰，或者躺在床上翻来覆去难以入睡？

没关系！大家可以试试一种叫做“渐进性肌肉放松”的快速入睡方法！

渐进性肌肉放松（PMR）是一种通过逐步紧张和放松身体各部位肌肉来减轻压力和促进睡眠的技巧。它的核心理念是：通过让肌肉先紧张到极致，再突然放松，身体会进入一种深度的放松状态。这种状态不仅能缓解肌肉的紧张，还能减轻心理压力，帮助你更快地入睡。

简单来说就是给全身肌肉来场"先紧后松"的SPA！

多项研究发现，渐进性肌肉放松对于多种人群，如慢性病人群、更年期人群、有慢性疼痛的人群、手术后人群等，都有很好的改善睡眠质量的功效，尤其是在减轻入睡困难、提高睡眠深度、和减少夜间起夜次数方面，都有极好的功效[1][3][5]。

更有研究发现，渐进性肌肉放松是一种有效的压力管理技巧，可以帮助人们在面对压力时，保持冷静和放松，对于日常的压力大的问题，也有很好的缓解作用[4]。

那么这个渐进性肌肉放松该如何操作呢？

大家可以试试一个简单的夹屁股的动作（收缩盆底肌的动作）！

1、让身体放松，正常呼吸，千万不要憋气。

2、慢慢收缩肛门或者阴道口周围的肌肉，就像憋住大便或放屁时的那种感觉，尽量保持5-10秒。要是坚持不了10秒，保持5秒也行。

3、然后放松5-10秒，这样算一次，一共重复10次。

这个动作既能帮助大家助眠，还有更好的收缩盆底肌的功效。

要知道，骨盆底是一个由肌肉、韧带、神经和结缔组织共同构成的重要系统，它承担着支撑膀胱、子宫、阴道和直肠的关键作用，并确保这些器官的正常运作。目前，全球已有数千万女性面临盆底肌松弛的问题，这可能导致尿失禁、子宫脱垂等健康问题。值得注意的是，男性同样拥有骨盆底结构，其健康状况同样不容忽视。对女性来说，锻炼盆底肌可以防漏尿、防子宫脱垂，对于男性来说，它也可以帮助男性重振雄风。

哈佛医学院推荐：完整版“渐进性肌肉放松”

夹屁股的这个锻炼动作，只是“渐进性肌肉放松”的一小部分。大家如果想要达到更好的助眠效果，可以试一试全身版的“渐进性肌肉放松”。这套完整的全身版“渐进性肌肉放松”动作，由哈佛医学院推荐：

1、仰卧在床上，保持舒适的姿势。在头下或膝盖下放一个枕头以放松背部。双臂掌向上，与身体略微分开。

2、用鼻子缓慢地深呼吸几次，长叹一口气呼气以释放紧张。

3、专注于您的脚趾和脚。卷曲脚趾，拱起双脚。短暂地保持这个动作以感受感觉，放松肌肉，让双脚沉入床中，感觉它们变得沉重并变得完全放松。

4、轻柔呼吸的同时，将注意力慢慢向上移动，绷紧然后放松每个区域：小腿、大腿、臀部、下背部、腹部、上背部、肩膀、手臂、手、颈部、下巴和前额，放松任何剩余的紧张部位。

5、如果想法分散了您的注意力，请忽略它们并轻轻地将注意力转移到呼吸上。

参考文献：

[1] Simon KC, McDevitt EA, Ragano R, Mednick SC. Progressive muscle relaxation increases slow-wave sleep during a daytime nap. J Sleep Res. 2022 Oct;31(5):e13574. doi: 10.1111/jsr.13574. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35355351; PMCID: PMC9786620.

[2] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-progressive-muscle-relaxation-for-sleep

[3] Sucu C, Çitil ET. The effect of progressive muscle relaxation exercises on postmenopausal sleep quality and fatigue: a single-blind randomized controlled study. Menopause. 2024 Aug 1;31(8):669-678. doi: 10.1097/GME.0000000000002384. PMID: 39058233.

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388120302784

[5] Mirzanah, S., Yona, S., & Dahlia, D. (2020). EFFECT OF PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION ON SLEEP QUALITY AMONG PATIENTS WITH CHRONIC DISEASES: A LITERATURE REVIEW. Belitung Nursing Journal, 6(2), 30–34. https://doi.org/10.33546/bnj.1060

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