姐妹们还记得这月初，一姐给大家起底的孙艺珍和玄彬四月的机场照吗？

当时就不少有经验当过宝妈的网友，一度猜测bb至少5个月大了

果不其然，就在前天她终于在ins上宣布了和玄彬马上就要有小宝宝的喜讯

这消息一出，就直接窜上了咱们天朝的微博热搜。

不少网友都看泪目了，他们的cp粉们赢麻了

祝福恭喜的网友也是不少，纷纷表示《爱的迫降》剧组真心赞，居然还有售后

当然还有不少网友则是在祝福之余，表示对宝宝逆天颜值的期待

甚至还有cp磕上头的网友，用APP直接合成了玄彬孙仙将来孩子的样子

△无论是男孩还是女孩，这颜值确实都有够逆天了~

不过在评论区，一姐也发现了一些过分担心的网友，属实令一姐无语

虽然孙仙在拍《爱的迫降》的时候确实有被曝光过快速减肥，但是减肥方式绝对没有网友想象中的那么不科学！

一姐也深扒了下，其实在那段时间她就曾公开过自己练普拉提的照片，据说她每周至少运动3次。

△想不到吧姐妹们，孙仙可是个实打实的运动达人，据说已经取得了普拉提的讲师资格证。

而且一姐在孙仙的ins上也找到了，她拍戏前期的减脂期饮食。

从饮食摄入的种类来看还是非常严谨的，有点像一姐上周给姐妹们科普的碳循环减肥法。

今天一姐就给姐妹们总结了碳循环饮食的执行方案以及这个方法的注意事项和优缺点。

Tips：姐妹们一定要看完注意事项，否则单看执行方案也会出现问题！

「碳循环减肥」

食谱及膳食推荐

其实说到碳循环饮食的执行方案，相信姐妹们能在某社交平台上随手一翻就能找到一堆食谱。

什么「已瘦35斤的一周碳循环食谱合集」、「从130斤减到100斤的救命碳循环食谱」简直不要太多......

不过一姐却发现这些所谓「碳循环食谱」真的很扯，比如下面这两个

高碳日的食谱，一天的总热量摄入居然连基础代谢都吃不够！？

怪不得标题就敢向网友们承诺，一周不掉五斤肉就涨自己身上呢......

纯纯把网友当傻子忽悠啊，这哪里是什么「碳循环食谱」，这分明就是花式节食！

而且碳循环食谱根本就没有所谓的限定菜单！

因为每个姐妹的基础代谢都不一样，而且基代也会随着饮食和运动结构的变化而增减。

所以碳循环饮食真正的执行策略，是根据每天的总摄入，按照基本比例的碳水、蛋白质和脂肪摄入量进行调整的。

碳循环减肥法

蛋白质、脂肪摄入量计算

⭐高碳日：碳水、蛋白质、脂肪可以控制为6:3:2

⭐中碳日：碳水、蛋白质、脂肪可以控制为4:3:2

⭐低碳日：碳水、蛋白质、脂肪可以控制为2:4:4

Tips：具体的摄入比例，姐妹们可以根据自己的情况进行调整。

虽然说限定食谱对于碳循环饮食来讲是不靠谱的，但是一姐还是为姐妹们整理一个具有参考性的食谱模板。

模板以基础代谢1200大卡的姐妹为例，大家可以根据模板下面的饮食推荐自行带入。

tips：比如你的基础代谢是1500大卡，也就是1200大卡的1.25倍，那么一下所有的数据都应该乘以1.25，才是适合你的量。

碳循环减肥法

食谱模板

⭐高碳日：

早餐：150g紫薯＋水煮蛋清4个＋无糖酸奶；

午餐：米饭250g＋蛋白类食材180g＋蔬菜不限量；

晚餐：米饭200g＋蛋白类食材180g＋蔬菜200g。

⭐中碳日：

早餐：两片全麦面包＋鸡蛋一个＋全脂牛奶一杯；

午餐：紫薯100g＋蛋白类食材100g＋蔬菜吃到饱；

晚餐：番茄蛋汤＋蛋白类食材100g＋蔬菜200g。

⭐低碳日：

早餐：水煮鸡蛋两个，全脂牛奶一杯；

午餐：一片全麦面包＋蛋白类食材150g＋蔬菜吃到饱；

晚餐：高蛋白食物150g＋10-20g坚果＋蔬菜200g。

Tips：低碳日饮食可以参考16＋8轻断食进行操作，而且总的食谱热量是偏低的，姐妹们可以根据自己的实际情况进行调整。

食谱中有一点姐妹们一定要注意，碳水的摄入我们要考虑食材中的水分。

以大米为例，100g的大米≈26g的碳水，大家不要把主食直接和碳水对等了。

食谱中的具体碳水摄入量换算，姐妹可以参考→Dan的碳循环减肥计划链接。

再下面就是一姐给姐妹们整理的，关于碳水、蛋白质以及脂肪的饮食推荐了

碳循环减肥法

饮食推荐

⭐碳水推荐

高GI单糖（葡萄糖）：大米、吐司面包等精米精面做成的食物，能够被身体快速被吸收并造成血糖波动。

中低GI多糖：燕麦、麦片、糙米等，能够缓慢被身体吸收且不容易引起血糖波动。

⭐蛋白质推荐

红肉白肉都可以：鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、蟹、贝壳类、蛋类、鹅肉、牛肉、羊肉。（尽可能的少肥肉，方便计算脂肪的比例。）

⭐脂肪推荐

牛油果、橄榄油、椰子油、坚果等。

一般植物类的油脂在身体内可以转换成甾类激素孕烯醇酮，最后帮助荷尔蒙的功能，改善你的新陈代谢系统。

Tips：坚果中像花生、核桃、瓜子、腰果、开心果、松仁等，这些坚果均含有较高的碳水，属于高碳水食物。建议姐妹们选择山核桃、巴西胡桃、夏威夷等低碳水坚果。

当然对于碳循环饮食来说，除了饮食的合理性，操作中的3个注意事项也是非常重要。

所以下面一姐就给姐妹们扒一扒「碳循环减肥」操作中的注意事项和优缺点以及不适用的人群。

Tips：一姐第二次敲黑板！！！这部分很重要，大家一定要往下看，否则操作很有可能会出问题。

「碳循环减肥」

注意事项和优缺点

废话不多说，一姐给姐妹们总结了「碳循环减肥」中最容易出错的3个注意事项。

大家赶紧Mark起来吧~

1、做好体重不降反增的心理准备

乍一看这个小标题，一定会劝退一半以上的姐妹。

但实际上一旦出现这个情况你完全不用担心~

因为使你增重的不是脂肪，而是肌糖原锁水造成的。

△摄入的碳水一旦转化为糖原储备在肌肉或者肝脏里，每储备1g都会带来3g的水分子。

要知道在中、高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水导致增重的现象。

尤其是高碳日每天更是会摄入300g左右的碳水，体重浮动个几斤的真的很正常。

所以千万不要因为体重的增加就把自己的心态搞崩了。

2、吃对碳水很重要

姐妹们切记，「碳循环减肥」在碳水的选择方面一定要选择膳食推荐里的高GI单糖（葡萄糖）和中低GI多糖。

一般在训练前的一餐，尽可能的选择高GI单糖（葡萄糖），可以有效提升你的运动表现。

休息日的碳水尽可能选择中低GI多糖，可以延长你的饱腹感。

还有碳水的选择一定要尽可能避免果糖！

一姐之前就和姐妹们科普过，果糖更容易沉积为脂肪。

而且果糖也不容易储存在肌肉中的，无法快速转化成肌糖原为我们运动提供能量消耗。

不过对于平时喜欢吃水果的姐妹来说，碳水含量更低的浆果还是可以少量食用的。

3、饮食日和训练强度需对应

「碳循环减肥法」的最大适用前提，就是碳水的摄入量多少和你每天的运动强度相对应。

一般高强度运动日对应高碳水摄入日（惊吓日），中等强度运动日对应中碳水摄入日，休息日对应低碳水摄入日。

最后一姐给姐妹们针对「碳循环减肥」的优缺点，进行了一波直观的汇总。

有助于帮大家直观的去判断，自己究竟属不属于适合使用碳循环饮食的人群。

碳循环减肥法的优点

⭐1、不容易出现体重反弹，一般坚持碳循环饮食持续2个月后，再恢复正常饮食，反弹的机率也会远小于其他饮食法。

⭐2、减脂的同时也能提高基础代谢，与节食和低碳饮食不同，碳循环规避了这两类饮食在减重同时降低基础代谢的副作用。

⭐3、尤其适合想要塑形的姐妹，这个方法能最大化的保持较低体脂的同时少掉肌肉。

⭐4、对爱吃甜食和碳水的姐妹们特别友好，而且只要使用得当就不会出现停经的风险。

碳循环减肥法的缺点

⭐1、不适合完全不运动的姐妹，碳循环饮食需要配合运动进行，单纯通过饮食来达到的减肥效果不如轻断食。

⭐2、不适合完全适应低碳饮食且自控力差的姐妹，因为碳循环饮食可能会使你对碳水的依赖性增大。尤其是低碳日，你需要承受饥饿感的煎熬，会加倍对碳水的渴望，此时如果控制不住碳水的摄入过量，效果就会大打折扣。

⭐3、不适合粗线条党姐妹，碳循环饮食的计算是需要精确到g的，需要你按自己的体重来计算碳水、蛋白质和脂肪的摄入量。前期需要你花更多的精力和更多的时间在饮食准备上，对于刚开始使用碳循环的姐妹来说，这个操作确实有点麻烦。不过一般使用过一个循环，你就会发现真的没有想象中的复杂了。

⭐4、糖尿病和潜在糖尿病以及糖代谢受损的姐妹不能使用！！！否则会出现胰岛素抵抗的问题。

关于「碳循环的饮食执行方案和应该注意的细节」一姐就讲到这里了。

一姐想说的是，无论是身材还是变美、抗衰，没有谁的成功是轻轻松松的，往往都是多管齐下。

如果姐妹们和一姐一样，心中对体型和气色有一定的追求，就不要想着一劳永逸甚至不劳而获。

只有长期坚持并尝试科学、正确的方法才是硬道理。