又到了一年一度的高考季啦！

为了让考生在考场上发挥出最佳水平

家长们在后勤保障上简直煞费苦心

尤其是饮食方面

今天

咱们就来唠唠高考期间怎么吃

才能让考生吃得营养、吃得科学

1

保证食品安全是第一位

选择靠谱就餐地：尽量在家或学校食堂吃饭，外面的餐馆卫生情况难保证。如果点外卖，选证照齐全、评价好的商家，别光顾路边摊。

食材新鲜很关键：购买食材要去正规超市、菜市场，不买变质、过期的食材。

烹饪储存要规范：做饭时生熟食材分开，避免交叉污染；食物要彻底煮熟，尤其是肉类、蛋类；剩菜剩饭及时冷藏，再次食用时要彻底加热，不吃变质食品。

2

营养搭配，精准助力

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：

谷薯类250~400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；

蔬菜450~500克，水果300克左右；

1个鸡蛋、150~200克肉类；

300~500克液体奶或奶制品；

1200～1500ml水。

家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

主食：大脑的“能量棒”

主食作为大脑能量的主要 “供应商”，每餐都不能缺席。米饭、面条、馒头等都是不错的选择。

同时，还可以适当增加全谷物（如燕麦、糙米）和薯类（如红薯、土豆）的比例。这些食物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能稳定地为大脑提供葡萄糖，让考生在考场上保持思维敏捷，避免出现低血糖导致的头晕、心慌等情况。

优质蛋白：脑力与免疫力的“双保险”

蛋白质对于考生的大脑功能和免疫力都起着至关重要的作用。高考压力越大，越需要蛋白质来修复细胞、维持免疫力。鱼虾、瘦肉、蛋类、大豆类及豆制品、奶类等都是优质蛋白质的良好来源。

蔬菜水果：赶走疲劳，增强抗压

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是缓解疲劳、增强免疫力的“小能手”。比如富含维生素C的橙子、柚子、猕猴桃，可以帮助身体抵抗压力；胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜富含胡萝卜素，对保护眼睛、缓解视疲劳效果显著。

胆固醇和磷脂：记忆力的“助推器”

适量的脂肪对增加记忆力大有裨益，因为脂肪中含有的胆固醇和磷脂，是大脑记忆功能不可或缺的物质。可以适当选择坚果（如核桃、杏仁）、橄榄油等健康脂肪来源。

3

这4个饮食误区要避免

迷信“补脑神器”：鱼油、保健品有可能增加肠胃负担。

猛喝提神饮料：咖啡、浓茶含有咖啡因，过量摄入可能导致心悸、失眠等不适症状。考生们下午和晚上尽可能不要摄入这些食物，以免打乱正常的睡眠节律。中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。白开水是最佳的补水选择。

突然进补：人参鸡汤、甲鱼汤易上火，虚不受补反而适得其反。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳等情况，需要进食补品或营养品的话，则要找相关营养专家或医生咨询，并进行针对性地补充。

贪凉贪多：冷饮刺激肠胃，可引起身体不适；饮食七八分饱更利于大脑供血。

饮食再科学

也需搭配充足睡眠

与适度的运动（散步、拉伸等）

避免熬夜

保证每日充足的睡眠时间

以有效恢复体力和脑力

科学饮食是辅助

保持平常心最关键！

愿每一位考生

笔锋所至，梦想开花！

本期封面：

来源/江西卫生健康综合广东疾控、广西疾控、河南疾控、北京通州疾病预防控制中心等整理