每天应该吃多少？这是个人主观感受占绝对发言权的问题。但是人之所以为人，就是我们可以把看似无法确定的东西，通过科学的方式，去定性一个合理的答案。

所以就有了每日推荐摄入量。

一个人能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及日常的身体活动量都有关系。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》，我国成年人（18~49岁）轻体力能量需要量男性为2250kcal，女性为1800kcal。

正如这个世界上没有两片相同是树叶，也同样没有两个一样的人。有的人烦恼减肥，有的人需要食物充饥。所以，每个人的能量的需要的多少也是不同的。

如何确定自己每天需要摄入多少能量？

1、看胖瘦

年龄规律变化，性别恒定不变，这两者我们在此不论。 首先知道自己的体重，确定自己是正常体重范围还是超重或者偏瘦。

通常使用BMI判断体重。

它的计算方式是：体重（kg)除以身高(m)的平方。一般健康成年人的BMI应该再18.5~23.9之间。

来源：WS/T 428-2013成人体重判定

说明：在正常范围内，有正常偏瘦、正常偏胖之说，一般情况下，我们的BMI靠近正常的低值比较好。

关于减肥或者增肥该如何做？且向下看。

2、看身体活动水平

一般遵循动的多需要多，动的少需要少的原则。

不同身体活动水平下中国男/女性能量需求量

PAL指身体活动水平，是每日总能量消耗和基础能量消耗的比值。

高PAL=2.0，重体力活动水平；

中PAL=1.75，中体力活动水平；

低PAL=1.50，轻体力活动水平；

PAL是比较学术的划分方法，在我们的日常生活中，可以根据自己的情况看属于以下哪种类型：

久坐不动 – 主要是日常的生活活动是以休息，桌面工作或驾驶为主。可能包括适度的家务和站立，但没有进行任何轻盈类锻炼。

低度活跃 – 除了日常的生活活动外，有进行一些体力活动，如长时间站立时间或是做家务，或是有进行一些较轻盈的运动，如缓慢步行，慢骑自行车或园艺等。

活跃程度 – 短时间的休息或是坐着，例如所处环境要求长时间站立或是一些较剧烈的体力活动。经常进行一些适度体力运动，如跳舞，快走或游泳。

非常活跃 – 处于经常性剧烈运动的环境中，例如建筑工地的工作和剧烈活动场地，例如经常使用健身器材，或参加不同的高度物理性运动。

说明：根据自己的日常活动状态，在活动水平的基础上，增加或者减少适当的热量摄入即可。

3、减肥怎么办？

知道了自己的体重和身体是活动水平，就可以确定自己的每日热量需求了。如果一切都是正常水平，对表即可。可是如果有减肥的需要怎么办呢？

两个知识点：

1.合适的减肥节奏应该是：每月2—4千克为最佳，平均可每周减轻1斤体重。

2.想减掉1斤脂肪，一般需要消耗3500千卡左右的热量。

这样算来，如果一周减脂1斤，那么在不增加运动的情况下，一周需要少摄入热量3500千卡，平均到每天约减少500千卡。

举例：

一位办公室年轻女性，BMI是24，平时少运动，想要减肥。从上文可以得出，她的能量推荐是1800千卡/天，那么她需要每天少摄入热量500千卡。

如果一日三餐的能量分配比例为——3：4：3，所以，她正常的能量摄入是：

早餐：1800kcal*30%=540kcal

午餐：1800kcal*40%=720kcal

晚餐：1800kcal*30%=540kcal

现在的关键问题是怎么把这500千卡的热量合理分配在早、中、晚三餐中，同时又不让身体有太大的能量缺口感知。

早餐一般建议营养丰富，能量充足，可以摄入500kcal，减少40千卡；午饭可以减少200-250千卡；晚饭减少200千卡左右。

为什么以200千卡为临界点？

因为我们通常存在无意识进食，200千卡左右的热量，通常身体无明显感知，不会有太大的剥夺感，更容易自认而然的做到，不需要刻意控制自己。

最后附：成年人食物选择参考图

日常食物食物摄入参考标准

本文原创@营养师吴晴

参考资料：中国居民膳食指南（2016版）