侧平板支撑

侧平板支撑主要锻炼腰部两侧的肌肉，对整个核心肌群、腿部、手臂都有一定的锻炼效果。

难度等级 ★ ★ ★ ☆ ☆ 

动作解说

身体侧卧在瑜伽垫或者床上，用位于下方的手臂屈肘撑起身体，手肘放在肩部的正下方，头部、肩部、胯部以及脚掌始终保持在同一条直线上，臀部收紧，不能后拱，肌肉绷紧，保持20-30秒。

动作建议

20至30秒为一组，3至5组是初学者的较为适宜的锻炼方式；在逐渐适应过后，可以将每组时间逐渐延长为一分钟。

注意事项

在做动作的时候，要保持均匀的呼吸。除此之外，一定要保持正确的姿势，头、肩、臀、脚都在同一条直线上。头部居中挺直，脊柱始终处于居中状态，同时要挺胸收腹，背部有向前的自然生理弯曲，臀部收紧，保持身体的前后也在挺直的状态，否则将易引起颈椎亦或是腰椎的损伤；另外一方面，要适当的安排平板支撑运动的时间，长时间进行平板支撑运动极易引起小关节错位、肌肉的局部痉挛等等，因而，应该遵循“动作规范、时间适宜”的平板支撑运动原则，进而达到理想的健身效果。

平板支撑交替抬手

平板支撑交替抬手是普通平板支撑的升级版。对于腹部正面和侧面肌肉都有一定锻炼效果。对于没有任何平板支撑运动基础的人，亦或是平板支撑锻炼效果不佳的人而言，这个动作存在着一定的难度。

难度等级 ★ ★ ★ ★ ☆
动作解说

由标准平板支撑动作作为其实动作，在抬手的时候始终保持平板动作不变形，尽量缩小身体左右移动的幅度，使身体保持平板动作，手臂抬起的时候使身体不变形并加长停留时间。

动作建议

手臂抬起并停留的时间尽量保持5秒以上，该动作的核心关键点在于保持平常的动作的不变形，随后再加强手臂上抬的高度以及停留的时间。

注意事项

在做平板交替抬手动作时，平板支撑动作是基础，交替抬手是强化肌肉锻炼作用的附加方式，如果觉得难度较大，可以缩小抬起肢体的幅度。

平仰卧举腿

仰卧举腿的目标锻炼部位为下腹肌肉，这个动作虽然并不复杂，但是，力量的着重点不同，所锻炼出来的效果也是千差万别的。而且这个动作对于下腹的力量有着较高的要求，动作的重点在于力量的感知以及力量的运用。

难度等级 ★ ★ ★ ☆ ☆ 动作解说

仰卧于垫子之上，双腿并拢自然伸直，两臂放于身体两侧，背部贴在垫上。将双腿保持并拢抬起至最高处时，停留1秒，抬起过程中双腿微屈，保持较慢的速度，以减少腿部力量的惯性，放下时亦缓速下降，降至最低点时，脚勿触及地面，以保持腹部肌肉的张力。

动作建议

整个运动过程中背部不要离开瑜伽垫，腿部并不一定要与地面成90度，而是以个人适应力为前提，随着运动能力的提高，可以逐步缩小大腿和胸部的空间。

注意事项

要将力量集中在下腹，以下腹的力量使得大腿抬举，收缩发力感集中在下腹部。许多人在做这个动作的时候容易以惯性抬举双腿，看似省力了，却大大降低了训练效果，对于小腹的肌肉锻炼起不到实质性的作用。

悬吊举腿

吊举腿的动作看似简单，但是要起到真正的腹肌锻炼作用却并不简单。仅看“悬吊”两个字就可以知道这个动作所要应用到的力量来源于上肢以及腹部，因而，再说这个动作时需要有双向的力量加持，对于初学者而言是个不小的挑战，但确实是一个很好的锻炼腹部肌肉的方式。

难度等级 ★ ★ ★ ★ ☆

动作解说

两手分开与肩同宽，抓住横杆身体悬挂于单杠或门框之上，双臂臂要保持垂直状态，运用下腹的肌肉力量向上抬起双腿，使双腿与身体呈直角形态，悬吊举腿与引体向上的准备动作相似，但发力点不同，这里是利用小腹的力量抬起大腿向上，由此起到腹部锻炼的作用。

注意事项

悬吊举腿这个动作对于体重较大或者是握力差的人来说是一项十分费力的运动。悬吊举腿时，手臂需要垂直，双腿抬举的幅度越大，力量越集中，肌肉锻炼的作用力也就越强。