导语

本文选自FLEX杂志2019年4月刊——10种价格最适宜的蛋白质来源。

10种价格最适宜的蛋白质来源

使用以下这些价格适宜的蛋白质，既能省钱，又能达到增肌的目的。

01

贻贝

如果你想以较低的成本，练出比一场新英格兰海味野餐所能生长的更多的肌肉，那就一定要从鱼贩那里买到贻贝。每磅大约3美元，它们提供了一种非常便宜的蛋白质来源。它们也是同样的omega-3脂肪酸的丰富来源，这种脂肪酸存在于更昂贵的三文鱼中。许多研究表明，摄入更多的这种超级健康的脂肪可以减少肌肉酸痛。更好的是贻贝很容易烹饪。简单地将贻贝放在一个大锅里，放入少量沸腾的液体如肉汤、啤酒或椰奶，蒸熟，直到它们爆开，这只需要大约5分钟。

02

沙丁鱼罐头

在任何一家超市，花不到两美元你就能买到一听沙丁鱼罐头。结果是，这些小鱼拥有极高的营养价值。沙丁鱼不仅富含蛋白质和对肌肉有益的omega-3脂肪酸，也是维生素D的良好来源。《科学与运动医学杂志》最近的一项研究发现，摄入较高的维生素D与增强肌肉力量有关。此外，哈佛大学的研究人员发现，维生素D可以帮助提高睾丸激素水平。你知道，合成代谢激素会帮助你变得肌肉发达。

03

奶粉

如果你在追求“大”的过程中喝了大量的牛奶和蛋白奶昔，那么你就会非常清楚moo juice的价格一直在上涨。所以另一个省钱的好方法就是买奶粉。一加仑一加仑，用奶粉制成的牛奶将比你买罐装新鲜饮料的价格低35%。它也很好储存，所以你可以大量购买，而且当你的牛奶喝完的时候，你再也不用满足于一杯稀释的奶昔了。你也可以在做薄煎饼或谷类食品时使用它。

04

带骨猪排

这只需要5美元一磅，而且骨头还完好无损，让肉更有味道。一定要吃猪里脊，而不是猪肩胛肉，因为后者的脂肪含量是前者的两倍。每3盎司的猪排含有15克蛋白质，除此之外，它还是维生素B12的主要来源，可以让你的神经系统保持最佳状态。将排骨放入耐热平底锅中，中火加热3分钟。将烤盘翻过来，放入加热至400华氏度的烤箱。烤5到10分钟（内部温度145华氏度）。在上菜前静置5分钟。

05

鸡蛋

以25美分一颗的价格，这种白色蛋体提供了一种无与伦比的廉价蛋白质来源。事实上，鸡蛋中蛋白质的质量是如此之高，以至于它经常被用作评价其他食物蛋白质质量的标准。因此，最近发表在《营养学》杂志上的一项研究报告称，鸡蛋中的高质量蛋白质可以对肌肉质量、体能和力量的塑造做出有价值的贡献，这应该不足为奇。

06

干扁豆

任何肌肉巨兽的饮食中都应该包括一些植物蛋白。再没有比廉价的干扁豆更好的来源了。扁豆的价格仅为每磅1.79美元，是营养上的佼佼者，它能提供各种重要营养素，包括蛋白质、复合碳水化合物、B族维生素和膳食纤维。通过帮助控制血糖水平，高纤维饮食可以使你更容易减掉脂肪。与干豆不同，小扁豆在烹饪前不需要令人讨厌的预浸泡。将干的绿色或棕色小扁豆放在一锅水里炖大约20分钟，直到变软。

07

整鸡

在你的购物车里放上一整只鸡肯定会让你摄入大量有效的蛋白质。一磅一磅，一整只鸡的价格比任何其他肉类货架上的家禽都要低。鸡胸肉大约5美元一磅，而你可以用2美元一磅买到一整只鸡。最重要的是，在繁忙的工作日里，多汁的肉可以作为几种不同速食的主食，如三明治、玉米饼、意大利面、辣椒和沙拉。考虑在一个慵懒的周日下午烤上一两只，然后收获整个星期的回报。为了节省更多的钱，你可以用鸡身煲鸡汤。

08

牛心肉

古色古香的牛心肉在味道和质地上与更常见的牛排相似，在大多数食谱中都可以做为替代。由于需求不足，屠夫可能会以5美元左右的价格将一颗3至4磅重的牛心肉卖给你。牛心可以为许多食物提供足够的蛋白质（每盎司5克）。为烹饪准备牛心肉就像切下顶部的软骨脂肪以及任何结缔组织一样简单。因为牛心肉属于瘦肉，所以最好切成薄片，然后快速煮熟，比如用旺火翻炒或放在烤架上，不要超过五分熟。也可以尝试在烤肉串上放一些心形方块，让烤肉串看起来更新鲜。在三明治和沙拉中加入冷切的熟心片也是一种很好的辅助食品，可以提高蛋白质含量。

09

传统酸奶

不要误解我们的意思：我们喜欢浓浓的希腊酸奶所富含的蛋白质。但它仍然比传统品种贵30%左右。但如果你需要选择在收银台不会造成太大痛苦的版本，也不要担心。你的肌肉仍然可以从每一杯酸奶中获得12克的优质蛋白质，更不用说益生菌的数量了，它们可以让你的消化系统保持平稳运转。你可能手头有一些蛋白粉，所以如果你想让你的酸奶碗里有更多的蛋白质，只要加入一些蛋白粉就可以了。

10

顶级沙朗牛排

对于许多健美运动员来说，牛肉作为一种塑造花岗岩般肌肉的食材，是神圣不可侵犯的。但是选择像肋眼、丁骨或里脊这样的部位，当你看到标价时，你可能会失去食欲。那么，为什么不找一些不那么昂贵的作为补充，它们可能不会出现在高档牛排餐厅的菜单上，但仍能带来美味和蛋白质的意外收获呢？8美元一磅的合理价格，经常被忽视的顶级牛腰肉有很好的牛肉味道和柔软的质地。作为一种更瘦的牛排选择，顶级沙朗牛排还提供了一个6比1的蛋白质与脂肪的明星比例。其它节俭的削减包括侧腹横肌牛排和平铁牛排。

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