作者简介：精力管理教练 & 讲师。18 岁前很少有运动习惯，不学体育专业，大学时业余练过一点跆拳道，基本素质很差，属于体育弱鸡 + 小白。29 岁时以近乎零基础开始学习「防身术」，32 岁通过了国际马伽术联盟（IKMF）的个人防卫教官考试并持证，目前为 IKMF 的 Graduate 3 等级。此外也持有 ACSM-CPT（私人健身教练），UKK 学院体脂管理师和 Uno-Mas Kali 菲律宾武术初级教练等资质。
什么是防身术，以及什么不是
我学的技术体系叫做 Krav Maga，俗称以色列格斗术，标准中译「马伽术」，是一种正儿八经的防身术体系。就因为这个「马」字，有不止一个人问过我：马伽术和「马术」有什么关系？
谈到「防身」两个字，有人认为我们是在教「拳打脚踢」，甚至「好勇斗狠」「把人变得崇尚暴力」。
有人从「马伽」联想到某位马姓老年男子，好奇这是一种什么样的武术，能不能打，能打多少个。
还有人一听「防身术」就摇头，指出「在压倒性的力量面前，一切都是浮云」。
……
不讲段子了。我们首先要区分三种不同的事物：防身术或说个人防卫（Self Defense）技术，武术（Martial Arts），搏击运动（Fighting Sports）。
武术和搏击运动都很难解决这种问题
武术是一个杂合体，包含哲学体系、文化价值观和用来反映这些思想价值观的动作。这些动作中有一部分具有杀伤力，另一些比较像仪式。在这些具备杀伤力的动作中，有一些在真实的打斗中实用性较高，有些则较低。
搏击运动本质上是体育，必然涉及对力量、体能、协调性等诸多体适能（Fitness）指标的训练。有些武术流派同样重视这类训练，另一些则相对缺乏，这或可解释一些所谓「大师」被搏击运动员吊打的现象。
从武术升格为搏击运动，我们至少能保证学员的身体素质或「运用身体做出动作的能力」得到提升，从而让他们挨得起一些打，逃得过一些危险。这都是实实在在的「防身」。
然而搏击运动以竞技为目的，难免受到各种规则和条件制约，这些条件与现实中「性命相搏」的情境大相径庭。举个最简单的例子，在家暴现场，施暴者和被暴者的性别可能首先就不一样。在「防身」的情境中，我们无法预期对手和自身的体格差距，也无需考虑禁止使用的招数和禁止击打的部位。这是搏击运动与个人防卫之间很难逾越的界限。
我们在训练个人防卫时并不考虑竞技成绩，也不探讨哲学思想。我们只是从技术角度讨论「怎样高效地破坏人体」以及「如何尽量规避这些破坏」。防身术讨论的是「对手可能会如何杀我」「我做什么才能尽量不被杀」。它不关心「赢」，只关心「不输」。在防身术的视角里，活下来就是胜利，不受或少受伤害就是胜利，「没能击倒对手」甚至「没能打到人」则不会受到责备。
简而言之，防身术欲解决的问题只有两个：一为「不被杀」，二为「在不得已时取人性命」。
为什么你可能需要学防身术
从「和颐酒店女子遇袭」到「浙江乐清滴滴司机杀人」，从「大连女子半夜遭殴打」到「拉姆和马金瑜遭遇家暴」……我们越来越多地在媒体上看到这样那样的案例。虽然调查口径各有不同，但家庭暴力的确不是「个别现象」而是普遍存在。除此之外，大到恐怖袭击，小到随机的无差别攻击，还有日常的口角和冲突，把这些概率全部加总，我们至少可以认为，一个人在一生中成为暴力事件受害者的概率，绝对不能忽略不计。
与之相对，我们生活在和平的国家，和平的时代，可能对「暴力」并不习惯，更谈不上有所准备。
不要指望路人能帮上忙
受害者甚至也许不是你本人
让我们想象一个场景。
一名女子正遭到家暴，对面的男子在力量上明显占优，出手打了女子一耳光——也不算非常重，只不过能让女子半边脸肿起来，耳朵里「嗡嗡」地响起，嘴角开始淌出鲜血。接下来这名男子将要继续发动攻击。
如果你是这名女子，会作何反应呢？
你可能是「压倒性力量」的爱好者，会认定一切都是浮云，呆在原地乖乖等死。对方也许心存一丝顾虑，没有当场杀死你，只不过把你打到大小便失禁。当然，对方也可能早有些预谋，掏出一把刀，一柄斧头，甚至更危险的武器。
你可能成长在安定的环境里，不习惯挨打。第一个耳光对你造成的肉体伤害可能不大，但心理冲击必定极强。你可能大脑一片空白，不知所措，无法做出反应，眼泪在眼眶里打转，过了很久之后才会意识到自己被打或者被羞辱。当然，在那之前，你可能已经先挨了一顿胖揍。
你可能有基本的理智和常识，置身事外时，你在理智上「明白」要远离有暴力倾向的、人品恶劣的「渣男」。但你可能不懂如何识别暴力倾向，不会在冲突发生时作出正确的反应——甚至不知道什么是正确的反应。
你可能选择否认现实，觉得「这都是个案」，相信自己足够好运，绝对不会成为受害者；又或者，你相信警察叔叔反应足够快，因此这类事件绝不可能发生在自己身上。
……
有人持刀要砍你，摄像头第一时间看到，你立即呼救、报警，警察在五分钟内出警赶到现场，这已经很快了。但你首先要活过这五分钟，不是吗？
更何况，经验一再提醒着我们，并非所有暴力侵害事件都会得到警察的介入和司法审判；走完整个司法流程往往需要很长时间；判决结果未必能让受害者满意；经济补偿也许很有限；最后，钱可能无法弥补身心两方面的诸多创伤，比如 PTSD……总而言之，正义有时在场，偶尔缺席，经常迟到，往往做得不够。
单单是意识到这一切，就足够引起某种程度的焦虑。这种焦虑源自我们未被满足的「安全需要」。在客观层面上，我们不可能百分之百地保证自己绝对安全；但在主观体验上，我们需要一个相对确定的「安全感」，相信自己（大概率）不会遇到危险，即使遇到危险也能（大概率）保障自身安全。自欺欺人、否认危险的存在或者低估其可能的后果，这样做也许能暂时令你安心；但，在一个又一个的「热点新闻」引起的焦虑面前，你究竟还能忍耐多久？
如果不想自欺，不想如此焦虑，希望换一种方式行走江湖，那么学习一点防身术就是一个合理的、值得考虑的选择。若说这里有什么「指导思想」，我想不外乎是这样的：
我们永远假定人性中有恶的一面，而且承认自己可能成为这种恶的目标。
我们总是将自己放在弱者的立场上考虑问题，认为敢于攻击我们的人一定自恃占有某些优势。
我们始终坚持把安全感更多地建立在自己可掌控的要素（身体训练，心理素质，技术，武器……）之上，而非寄望于公力救济，或者「坏人的仁慈」。
故而也可认为，防身术不是一种「技术」，而是一种全新的生活方式。
一个受过训练的人可以做到什么
我们回到前面的那个场景。一个受过充分的防身术训练的女性，在突然挨了一个耳光、马上要遭遇后续攻击的情况下，会在短短的一瞬间做出哪些反应呢？
她的身体机能得到了一定的强化。尽管体格和膂力可能仍处于弱势，但耳光造成的杀伤效果会被减弱。她在心理上更习惯「挨打」的感觉，不太可能进入木僵的、头脑空白的状态，而是会继续保有思考、判断和做出反应的能力。有了身心两方面的基础，她就有很大的机会做出有效的反应。
对方后续的攻击可能是第二个耳光，也可能是一个王八拳，一记正蹬腿，又或者是抄起棍棒 / 刀具类武器的挥舞。应对这些攻击的技术各有不同，每一项技术她都有反复训练，形成了肌肉记忆。因此她有机会因应对方的攻击动作，做出合理的防御，避免后续攻击造成更大的伤害。
她了解何谓「暴力」，有更强的攻击性和杀死对方的觉悟。在防御之后，她会在第一时间发动反击，并利用手边的各种道具作为武器，尽可能攻击对手的要害，造成最大限度的破坏。
如果反击成功，对手会被击退或打倒，她就获得了很好的机会逃走。如果反击失败，对手的攻击性升级，她仍然会坚持继续战斗，直到获得机会逃走。
当然也存在最糟糕的可能性。她一直战斗，但没能获得逃跑的机会，也没能阻止对手，于是到最后以失败收场，甚至死亡。没有任何防卫技术能保证 100% 的成功率。但她尽力了。
想想看吧，如果你的体格就是出于劣势，如果你的对手就是要蓄意伤害你，如果这种伤害已经开始、正在进行，那么你可选的道路就只有两条：求饶（默默承受也行），在心里许愿不要被打死；或者，战斗到最后一刻，就算失败，至少比什么都没做强。
求饶可能并不好使，打不死也打成了 PTSD
这是两种心智模式的区别。前者接近于「僵化型心智模式（Fixed Mindset）」，认为强和弱是不可改变的，弱者就该认命。后者接近于「成长型心智模式（Growth Mindset）」，做自己能做的事，尝试利用各种手段解决问题。再说一次，防身术不只是一种技术，它是一种不同的生活方式。
对上面的这个情境做一个总结，我们可以看到，有效的个人防卫训练必须同时包含下列四方面要素：
战术思想的习得：什么是危险？怎样评估危险？面对不同等级的危险，「正确的反应」分别应该是什么？
心理的建设：对各种突发事件、敌意、肢体冲突、鲜血……一定程度上实现脱敏；在必要时能够自如地调动起攻击性和战斗的决心；有勇气直面对手。
身体机能的强化：力量，耐力，爆发力，协调性，稳定性……
技术的训练：应对各种不同危险的防御和反击动作。
身体机能：可以自学，第一个目标是及格
身体机能是比较容易「自学」或者说自行训练的。我们应该训练哪些身体机能，训练到什么程度呢？ACSM 面向大众提出的「健康体适能」主要包括了五个维度：
身体成分：肌肉量，体脂比，BMI，等等。
肌肉力量：肌肉最大做功的能力。
肌肉耐力：肌肉在一定程度上持续做功的能力。
心肺耐力：摄取氧气并将氧气供给身体的能力。
柔韧性：各个关节的最大活动范围。
每一个维度都可以通过各种手段得到训练。你可以在家做 Keep、练囚徒健身，可以在楼下玩户外健身器材、练长跑，可以去健身房举铁、上课，……也可以利用「魔镜」之类的高科技工具。如果你对效率有更高的要求，也有足够的支付能力，可以请专业的私教提供指导。所有这些训练方法和渠道都不是「个人防卫」独有的。
如果你之前缺乏运动基础，甚至对体育运动不感兴趣，那么我建议你退而求其次，从一些趣味性的运动甚至游戏开始入坑。比如，你可以在假期和朋友去爬山、打羽毛球，或者在家玩 Switch 上的《健身环大冒险》。这些娱乐向的活动能帮助你体验到最初的运动乐趣，同时稍微强化一点体能，这样以后你就可以进入更高强度的身体训练。
练到什么程度比较好呢？身体素质当然是越高越好，永无止境。你越是强壮，越是灵活，越是耐久，生存下来的机会就越大。如果一定说有一个门槛，我们不妨参照现行《国家学生体质健康标准》中的及格线。例如，50 米跑，大学四年级男生 9 秒，女生 10.2 秒；立定跳远，男生 2.10 米，女生 1.52 米；耐力跑，男生 1000 米 4 分 30 秒，女生 800 米 4 分 32 秒。
我们对马伽术学员也有一个不成文的小标准，我称之为「弱鸡测试」：在一分钟内做 10 个俯卧撑（女学员可以膝盖跪地），10 个徒手深蹲，10 个卷腹，休息到下一分钟开始，然后重复，总共做 10 组。这样就是俯卧撑、深蹲和卷腹各 100 个。能完成这个小测试，你在街头遭遇危险时，就具备了起码的、「活下去」的资格。
除了运动，饮食、睡眠和补剂也都会影响你的身体机能。强化身体机能可以帮助你免于许多危险，更重要的是帮助你降低患各种疾病的概率。在现代社会，一个人死于癌症、糖尿病、高血压和心脏病的可能性远高于死于恐怖袭击。也许你最终会发现，好好吃饭、好好睡觉和规律运动也是防身术的一部分。^_^
防卫技术：找专业教官，不要自学
想要入坑防身术，其实只需要做一件事就够了：
找个专业的防身术教官，跟着练。
「专业的防身术教官」应该长什么样？ 以 IKMF 为例。我们的中国分部每年举行一期教官培训，参训学员必须在下列四项条件中至少满足一条：
马伽术资深学员：大多数情况下要求规律训练两年以上；
至少四年的专业 / 职业格斗训练；
现役军警单位格斗教官；
有过格斗训练经理，并持有「四大认证」（ACSM、NASM、NSCA、ACE）中的至少一个。
教官培训总计 23 天，总共 180 课时。最后一天为考试，通常持续至少 5 小时，中间没有长休息（可能允许去趟厕所、喝点水），而且没有任何通过率保证。考试的强度怎么样呢？就我参训的经验来说，在过程中做波比跳约等于休息，做卷腹则是非常悠闲的休息。
经过这样的培训和学习，我们最终会拿到一张「个人防卫技术教官」的证书，勉强可以算是筛选「专业教官」的一个参考标准吧。
也许你所在的城市没有这样的教官和训练馆。于是你把目光投向了市面上的各种书籍和「教学视频」。我强烈不建议参照这些资料自学防身术。首先，这些学习资料里传授的「技术」良莠不齐，有些技术根本是错的——而作为小白你并没有能力辨别哪些技术是错的。这就好比一个鸡蛋打在一盆牛粪里搅匀，也许确实有点营养，但你愿意吃么？
其次，有一些资料确实教授了真实的、合理的防卫技术，但这些技术的训练需要一个攻击者的配合，不能自己对着空气比划。如果你没有这样的攻击者，就只能练练滚翻、倒地、受身和空击，没法练习涉及攻防的技术，例如「被人从背后锁喉时的解脱」。
最后，即使你找到了一个小伙伴，也确实在对练「好」的防卫技术，这些技术中可能涉及诸多细节，某些细节做不到就会直接导致防卫失败。你和你的搭档如果都是小白，在训练时是很难完全留意这些细节的，因此可能出现「我的眼睛学会了但为什么身体没学会」的情况。
防身术的目的是保证安全，只有在生命财产受到威胁时才会用得到；一旦学错、用错，代价可能就是死。为什么要花时间和精力以可能错误的方式学习可能错误的技术，最后再赔上一条命呢？
没有哪个持刀歹徒会站在原地让你打……
IKMF（以及其他一些可靠的防卫技术组织）会不定期在全国各地举办各种短期培训班。你可以找机会先参加一次这样的短训。在此基础上如果还有兴趣，可以跟随专业的教官进行比较长期的、系统的训练。专门的书籍和「教学视频」比较合适有足够训练的人查阅、参考，但不合适零基础的人直接参照自学。
战术与心理训练：我们是谁，我们在干什么
在 IKMF 体系中，战术和心理两个要素的训练一般通过三种训练方式实现。第一种叫做「压力测试」。压力可以来自突然性和环境要素的改变。例如，在教学了「地面骑乘位掐脖解脱」技术后，教官在压力测试环节会关闭训练馆的灯光，要求一部分学员闭眼平躺于地面，另一部分学员随机以骑乘位掐脖攻击前一批学员。被攻击的人需要在这种情况下做出正确的解脱动作。
压力也可能来自疲劳或攻击的不可预测。例如，教官要求学员先做 5 个波比跳，然后站在原地，闭上眼睛。一名搭档将突然对学员发动攻击，攻击方式可以是掐脖、锁喉或熊抱。如此反复进行几轮后，被攻击者开始感到疲惫，而且完全无法预测下一次攻击是什么。
如果学员能在这种情况下仍然完成技术动作并逃脱危险，则说明其在类似的真实攻击中有较大概率生存；这种成功经验同时也有助于增加学员的自信。反之则说明学员的训练还不到位，需要更多的练习。
第二种训练方式是格斗实战（Sparring）。以个人防卫为目的的实战与搏击运动中的实战是不一样的。它更接近于一种心理训练而非战术或技术训练。
怕疼、怕高速运动的物体接近自己，在看到拳头的时候下意识低头眨眼，这都是新手常出现的状况。也有一些人很好胜，很自恋，训练时难以控制力量和速度，容易对自己和同伴造成伤害。还有些人（尤其是女学员）对身体接触有明显的抵触情绪。个人防卫中的格斗实战，其目的正是帮助学员习惯打人和挨打，并克服这些心理阻碍。
一种办法是循序渐进的实战，例如一开始要求学员控制力量和速度，以接近「慢动作」的方式进行练习，而且要佩戴全套护具（包括护齿、护头、缠手绷带和拳击手套）。只有在学员逐渐习惯挨打和打人的体验后，才逐渐提高力量、加快速度。
不一定是徒手，也可能持械，甚至对手不一定是同性别……
还有一种训练方式是格斗游戏。这种训练的目的在于最大限度地模拟街头不可预测的、混乱的、一对多的情境，要求学员综合运用自身所学解决问题。例如，四名学员担任攻击者，一人出拳，一人踢腿，一人进行冲撞，还有一人使用刀或棍攻击，可以从任意方向任意节奏进行攻击，不会停止；负责防御的学员不能跑出规定的范围，不能背对攻击者，不能从两个攻击者之间穿过，而且必须坚持满两分钟。
上述这些训练都是小白很难设计和模仿的，一般未受过专门培训的教练可能也不知道该如何组织。如果确实没有这样的训练条件，你也可以通过其他一些方式「间接地」强化自己的头脑和精神。例如，你可以从事一些竞技性的体育运动或比赛，观看一些安全教育类视频（e.g. 面对恐袭事件的 Run-Hide-Fight 原则），利用「系统脱敏法」对暴力、鲜血等情境进行脱敏训练（可能需要专业心理咨询师的协助）……以及，养成良好的观察扫视习惯和身体姿态。
最后这一点可以多谈一句：走路时抬起头来，别低着头聚精会神玩手机，没事经常左右扫视周围的环境。这个习惯也许能救你一命，而且肯定能挽救你的颈椎。
同理，这种坐姿也是慢性自杀，比挨一顿揍危险多了
总结：小白入坑防身术的 1-2-3
本文介绍了有关个人防卫的一些基本常识。零基础小白在入坑防身术的时候，推荐参照下列顺序进行：
找一个专业的个人防卫教官（例如我）进行咨询，或者阅读一些专业的普及性文章（例如我写的），以了解什么是「个人防卫」，并明确你学了它可以有啥用。
从今天开始（或继续）不断强化你的身体机能：控制体重，降低体脂，提高肌肉力量和耐力，增强心肺功能和柔韧性；如果还不能完成「弱鸡测试」，请务必加倍努力。
在日常生活中培养自己的观察能力，保持良好的体态，进行一些心理训练和战术训练。
找机会参加一次专业的个人防卫组织（例如 IKMF）组织的短训班。
如条件允许，在当地的个人防卫教学机构办张卡，随教官进行一段时间的系统训练。
在具备一定训练基础的情况下，批判性地看一些视频和书籍，拓展视野。
若有更高的要求，在具备一定的基础后，参加一次防卫技术教官培训。你的目标可能不是「靠教防身术赚钱」，而是学会一种思考 / 理解危险的方式、习得更系统的训练方法和技术，并进一步强化自己的身心。
这里的大多数步骤无法完全靠 DIY 代替，甚至基本不能自学完成。但教练或者说「专业训练」并不能解决一切问题。事实上，你只要不断朝着这个方向训练，把「不断变强」「永无止境」变成自己生活的一部分，并且时刻带着弱者的心态和危机意识生存，你就已经在「防身」这件事上超过绝大多数人了。
……So that one may walk in peace.
2021 年 2 月 10 日