21世纪经济报道见习记者韩利明 上海报道 大家都听说过糖尿病，也知道糖尿病已经越来越普遍，但是你知道我国糖尿病的患病率有多高吗？据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，相比1980年0.67%的糖尿病患病率，2015年至2017年我国糖尿病的患病率已经飙升到了11.2%，这些数据说明三十几年前平均100个人里也就1个人患有糖尿病，现在有至少有11个人！而且我国以2型糖尿病为主，患者基数庞大。Frost&Sullivan 2019年的统计显示，2型糖尿病占糖尿病患者总数的96%。

《“健康中国2030”规划纲要》明确提出，到2030年“糖尿病防治行动”要将糖尿病患者规范管理率达到60%及以上。随着社会老龄化发展，以糖尿病为代表的慢病防控任务愈发严峻。得了糖尿病，一直用药不说，许多想吃的也不敢随便吃了，还要担心各种并发症，苦不堪言！难道我们只能任由其发展吗？不，2型糖尿病是可以预防的。

预防要点一：少一点

吃饭少一点，只吃八分饱。有的人说：“行，那每餐就吃两碗大米饭好了。”打住！如果有人这么建议吃饭，那他俩绝对有仇。为什么这么吃不行？要知道大米、白面等还有个学名叫碳水化合物，经过人体代谢后直接转化为葡萄糖，一餐吃多了血糖就会一路飙升。正确的吃法是控制碳水化合物的摄入量，也就是米面等主食，同时多吃蔬菜，增加膳食纤维的摄入。但这并不意味着要完全不吃主食，因为人体的主要能量来源还是食物中的碳水化合物，如果不吃主食，就像不给手机充电，结果只能是关机了。

预防要点二：再少一点

不是已经少吃主食了吗，怎么还要少一点？别急，这里说的再少一点，指的是脂肪，说的通俗点，大家可以理解为“油”和“肥肉”。

脂肪含热量较高，如果摄入过多，会导致体内脂肪堆积，过多的脂肪会导致出现胰岛素抵抗。什么是胰岛素？胰岛素是一个名叫胰岛的内脏分泌的，是控制体内的血糖水平的物质。出现胰岛素抵抗，意味着身体对胰岛素没感觉了，胰岛素控制血糖的水平大大降低。出现胰岛素抵抗以后，由于胰岛素产生的效果不再理想，因而胰岛中负责产生胰岛素的β细胞会加班加点，分泌更多的胰岛素以补偿这一缺憾。久而久之，β细胞由于加班太多而过劳死，然后它们的分泌功能开始受损、数量减少，直接导致糖尿病的发生。

预防要点三：粗一点

主食粗点不要细，水果整吃不榨汁。主食粗点不要细不是说把主食做的粗糙一点，而是说生活中粗粮和细粮都吃，不能一直只吃米面一类的细粮。至于水果为什么要整吃而不榨汁，是因为榨汁会破坏水果的细胞，将水果里的糖分直接释放出来，饮用后会使血糖水平显著提高。

说到水果许多人很焦虑，担心吃了后血糖控制不住，碰都不敢碰，其实没有必要过分紧张，水果中含有大量的纤维素、矿物质和维生素，对于防止动脉硬化、视网膜病变、便秘等有一定好处，如果完全戒掉水果损失很大，但是吃水果要讲究方法，最好在两餐之间，或者是睡觉前一小时进食。餐前或饭后不宜马上吃水果，每次少吃一点，一次性摄入太多容易使血糖蹭蹭往上升，最好是食用水果两小时后测测血糖，摸索适宜自己的水果摄入量。

预防要点四：勤一点

蹦蹦跳跳少不了，坚持运动身体好。选择适合自己的体育锻炼，不求强度，但求坚持。规律的运动可以降低糖尿病的发生几率。

需要注意的是，在导致糖尿病发生的各项因素中，久坐不动的生活方式是不可小觑的因素之一。运动时，肌肉组织需要消耗大量的葡萄糖，可以及时将升高的血糖调节回正常状态。而长期的、习惯性的运动在能提升人的免疫力、心肺功能的同时，也能减少体内脂肪的堆积，让血糖和血压更好控制，还能够改善胰岛素的敏感性。

对于没有运动习惯，体质较差或不适合高强度运动的人，应该采取低强度、可持续的运动方式。这里推荐的是走步。不是一般的走步，而是要给自己记步数的走步。在时间和精力允许的情况下，每天走路的步数应不小于一万步，且每周至少坚持5天。而对于因工作、学习等原因条件有限的人，推荐采用一些替代的运动方式，如健美操等，同样能起到效果。最重要的是养成运动的生活习惯，并长时间坚持。

也许会有人问，运动能不能用家务活来代替？这里我的回答是，最好不要。因为家务活更像是一种固定动作的不断重复，不利于身体各个部位的联合运动。因此不推荐因为干了家务活就不参加其他的体育运动项目。

总结起来，若是条件允许，推荐找到最适合自己的运动节律，养成习惯，并持之以恒。宗旨就是一句话：动起来总比不动好，生活健康了，糖尿病就不来了。

指导专家：王通 上海市金山区朱泾社区卫生服务中心

公益科普支持：广东省二十一世纪教育基金会