3个不用洗碗的健身餐

最近椰子油被批评的挺惨的....

但我自己非常喜欢用椰子油，尤其是做一些健康烘焙之类的，也不觉得椰子油完全是炒作的产物。

不过关于烹饪油大家似乎确实有很多疑惑，所以今天的文章就想来跟大家聊聊如何选择烹饪油。

今日主题

什么是健康的烹饪油

哪种烹饪油最适合你

在选择烹饪油的时候，有哪些需要考虑

什么因素决定一个烹饪油是否健康

首先，单独从热量角度来看，所有的烹饪油热量都是一样的！！所以不存在所谓的“低卡”烹饪油，它们中含有的营养成分都是脂肪，所以不会有热量差别。

那么为什么还会存在健康烹饪油的这种说法呢？主要是不同的烹饪油中含有的脂肪酸不同，以及一些微量营养素之间的差别。

什么是脂肪酸？

你可能听过各种脂肪酸，饱和、不饱和、反式、omega-3等等等，他们之间有什么关系。

首先，脂肪酸主要分为，饱和脂肪和不饱和脂肪。大多数饱和脂肪在室温下都是固体的，而不饱和脂肪在室温情况下大多数是液体的。

传统营养学上认为，饱和脂肪和心脑血管疾病有一定的联系，但是最近几年有一些科学家认为，饱和脂肪并没有那么不健康。但是这一点争议还是挺大的。

一些常见的饱和脂肪来源包括，红肉、乳制品、黄油、奶油等等。而不饱和脂肪通常的来源包括，植物油（比如橄榄油），坚果，深海鱼，牛油果等等。

那omega-3之类的又是什么？很多人吃鱼油等等都是为了获取omega-3脂肪酸，它是我们身体无法自己合成的，必须从饮食中获取。这类脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸。和多不饱和脂肪酸对应的，就还有单不饱和脂肪酸。

有些脂肪酸是我们必须从饮食中获取的，并且健康的脂肪酸除了会为身体提供能量，还会影响我们大脑神经、细胞运转、视力、血糖等等。这也是为什么，即使热量相同，我们要选择健康的烹饪油。

哪款烹饪油适合你

但是具体选择哪一种烹饪油，除了油中的脂肪酸，还有一个你需要关注的就是油本身的风味。比如我们国人最熟悉的花生油、猪油、香油，它们的风味完全不同，对于做出来菜的味道也有影响。

同时，不同烹饪油的烟点也有很大区别，就决定了有些油只适合凉拌、有些则可以用来高温油炸等等。再健康的烹饪油，在超过烟点的温度下加热太久，也会损失营养、甚至产生有毒物质。

花生油

烟点：232ºC

花生油带有天然的花生和坚果香味，因为烟点比较高，如果你家里平时要炸东西，可以选择花生油。同时花生油不会吸收食物的味道，即使二次使用也不会有异味，但我个人不推荐大家二次使用烹饪油。

蔬菜油

烟点：204ºC

蔬菜油的种类比较多，玉米油、棕榈油、芥花油、葵花籽油等等，这些其实都属于蔬菜油。并且很多市面上的蔬菜油都是几种油混合拼配的。一般来讲蔬菜油的好处就是味道比较淡，做饭不会影响食材本身的味道。蛮适合中国家常炒菜、油炸、烧烤等等。

但是一些蔬菜油含有omega-6，有一些研究认为omega-6和心脑血管疾病有关联，并且还会影响omega-3的健康好处。

牛油果油

烟点：250-270ºC

这个是我自己炒菜很喜欢用的，有我喜欢的非常淡的牛油果香气、同时烟点很高，炒菜完全不需要担心。牛油果油中的单不饱和脂肪酸和维生素E也很丰富。唯一的缺点的就是不好买，而且价格比较贵。

橄榄油／初榨橄榄油

烟点：243ºC／191ºC

橄榄油分为初榨橄榄油和普通的橄榄油，初榨橄榄油因为烟点比较低，更适合凉拌、做沙拉酱汁或者做面包蘸酱等等，就很类似我们使用香油的方式。

普通橄榄油因为加工更深度，烟点比初榨橄榄油高，同时带有淡淡的橄榄香气，其实蛮适合日常炒菜的，不过和初榨橄榄油比营养肯定有一些损失。

椰子油

烟点：177ºC

椰子油因为含饱和脂肪酸的比例高，所以争议真的很大。不过像我前面说到的，关于饱和脂肪是否会对身体有负面影响，现在有很多不同的声音。

我个人是非常喜欢用椰子油的，第一因为饱和脂肪酸适量吃并不会对健康有影响，同时还含油中链甘油三酯和月桂酸。第二是因为椰子油真的非常适合健康烘焙中代替黄油，会给甜品带来很丰富的风味。另外煎松饼之类的甜味早餐，用椰子油从口味来讲也更和谐。

结论：大家如果是已经工作了、经常下厨的，我推荐大家家里准备2-3种烹饪油比较好。这样不同菜都有合适的选择，也能让日常饮食的营养更丰富。我自己常备的就是橄榄油、牛油果油和椰子油。

如果你很少下厨，推荐普通非初榨的橄榄油。绝大多数菜都能搞定，尤其是健身餐。

烹饪油的使用和保存

1. 无论多好的油，放的时间太长会氧化。我推荐大家买小瓶装，虽然大包装买的时候很合适，但如果用不掉反而浪费。

2. 如果你不小心火开太大，烹饪温度超过烟点，建议把油倒掉，重新来。

3.保存烹饪油，最保险的就是放在深色的瓶子里、或者放在避光阴凉的地方，这样可以让油保存时间更长久。不过如果你用的很快，就不用太在乎，毕竟很多好看的油瓶都是透明的。

4. 不推荐大家回收和二次使用烹饪油，尤其是油炸之后的。

5.我7日减脂三餐里有用到喷雾油，它确实很容易帮你控制炒菜的放油量。但国内暂时不太好买，你其实也可以在放油之后，用厨房纸擦掉多余的油，或者买一个可以控制用油量的油壶，都可以帮你控制油的份量。

一锅炖健康餐

ONE POT MEAL

— 原 料 —

MATERIALS

主要食材：

1.鲜虾、意面、菠菜、洋葱、番茄

2.糙米、蘑菇、芦笋

3.鸡胸肉、糙米、西兰花、彩椒、胡萝卜

STEP.1

洋葱切碎、虾处理干净，锅里加适量椰子油，把洋葱放进锅里炒香，把虾头放在锅里炒出油后捞出。

STEP.2

放入剩下的虾身体部分翻炒一下，加水没过虾就可以，然后加入意面和切半的小番茄，煮沸盖锅盖焖煮10分钟左右。

STEP.3

最后加入菠菜，等水分收干，加盐、黑胡椒、罗勒碎和干辣椒调味就可以啦。

STEP.4

洋葱切丝，口蘑切片，锅里加适量椰子油烧热后，把洋葱和蘑菇放进锅里翻炒一下。加入泡1晚上的糙米、2倍的水后烧沸腾，可以加盐、白胡椒调味。

STEP.5

小火焖煮20-30分钟后，最后出锅前加入芦笋，芦笋煮软就可以出锅了。

STEP.6

锅里加入少量香油，加入鸡胸肉两面简单煎出颜色，不需要完全煎熟。加盐和黑胡椒调味后，称出来切小块。

STEP.4

剩下的油，加蒜末炒香后，加入切小块的胡萝卜和柿子椒（这两种蔬菜比较耐煮）加入泡1夜的糙米和2倍的纯净水，煮沸后焖煮20-30分钟。出锅前加入鸡胸肉、和西兰花，还有蚝油和盐调味。水份完全收干、西兰花变软、鸡胸肉煮熟后就可以出锅啦。

Bon Appétit

祝你好胃口