一、青少年足球的特点和营养补充需求

现代足球作为一种以体能、技术、技巧为基础，技战术为主导的高强度、高对抗型团队球类项目，合理的营养补充是其中重要的一部分。其中主要注意这几点：

1、平衡合理膳食，碳水化合物为基础；

2、补充蛋白质是关键；

3、正确补充水分；

4、合理补充蔬果。

足球运动以有氧耐力为基础，以有氧和无氧混合供能为特点，一场90分钟的足球比赛，运动员跑动距离可以达到8～11km，其中还包含大量的技术动作和身体对抗。在一般跑动过程中有氧供能占主导地位，而在高速带球、冲刺、对抗过程中无氧供能占主导。这就需要运动员具备充足的体能，以此保证有效的跑动、身体对抗以及技术动作。如果体能储备不足，容易导致技术动作变形，对抗能力下降，甚至出现抽筋、受伤等情况。

足球比赛混氧供能的能量来源主要来自体内的糖原储备，糖原主要储备在人体的骨骼肌和肝脏中，供能效率较高，在进行体育运动时，会率先被动用于提供能量。由于人体合成糖原的主要食物来源是碳水化合物，因此，补充碳水化合物对足球运动员体能储备至关重要。

二、青少年足球运动员的膳食补充建议

1、平衡合理膳食，碳水化合物为基础

在青少年的日常膳食中，要以碳水化合物为基础（供能比例大约占55%～60%），如天然谷薯、根茎类蔬菜、杂豆类；优质蛋白质为重点，奶制品、蔬菜、水果为补充，养成早、中、晚三餐均衡的好习惯。

早餐无油炸食品：豆浆、牛奶、面包、燕麦粥、小米粥等。

中餐荤素结合：吃鱼不可吃鸡，每天只能吃一样荤食（有鸡无鱼，有鱼无鸡，鸡和其它肉只能选其一）

晚餐要早吃少吃，最好不要超过七点钟。（晚餐如果过晚，对肠胃功能是有一定影响的，同时对身体也是有一定的伤害的。）

Tips、含钙丰富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。

含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。

含铁丰富的食物有：菠菜、胡萝卜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。

2、身体对抗激烈，补充蛋白质是关键

足球比赛中，伴随着肌肉力量的增长和维度增加，需要补充足够的肌肉合成底物——蛋白质。蛋白质的补充对于训练后消除疲劳、促进肌肉生长，组织器官发育成熟起着重要的作用。

优质蛋白质一般是指氨基酸构成比例与人体接近的动物蛋白，例如畜肉、禽肉、海鲜等。牛奶也是蛋白质的优质来源，牛奶是矿物质钙的优质来源，每100g牛奶含有100～120mg的天然乳钙，对于青少年肌肉增长和骨骼发育很有帮助。

3、正确补充水分，学会评估水合状态

足球运动一场比赛的出汗率很高，补充水分时尽量选择含有矿物质和碳水化合物的运动饮料。

一般的运动饮料中会添加6%～10%的碳水化合物，其中包含低聚糖、蔗糖、葡萄糖等多种糖类，大分子和小分子糖类可以持续为运动员补充碳水化合物，提供能量。建议每次饮用100～150ml，少量多次，不易过度。也要学会评估身体水合状态，一般在第一天早晨观察自己的晨尿颜色，颜色越深，说明前一天补水越欠缺，需要额外继续补充水分。

训练后建议和运动饮料一起补充蛋白质，这样可以利用碳水化合物的胰岛素反应促进蛋白质的吸收，一般建议在训练后的1小h内补充使用蛋白质补充剂（乳清蛋白粉、蛋白棒等），一次补充20～30g蛋白质可以在训练和比赛后第一时间促进肌肉的合成与修复。

避免吃不健康零食、喝高糖饮料、果汁不良习惯。但青少年可以适当的时候可以吃一些非油炸的零食：水煮蛋、烤黄豆、地瓜等则是“可经常食用”的零食，可以每天食用。

注意：蔬菜西红柿、黄瓜、生菜、胡萝卜等可直接生吃的蔬菜作为零食可放开吃，它们含有多种维生素和矿物质，有助于儿童生长发育。

4、合理补充蔬果类食物

补充水果各类应季水果。如苹果、梨、柑橘、芒果等，它们含有人体所需的丰富维生素。注意：一次一个即可。多数水果果糖含量高，吃多了可造成热量增高，导致长胖。

补充坚果类食物。坚果含有丰富的、对人体有利的不饱和脂肪酸，以及大量维生素、微量元素等，是专家推荐的最适合冬季食用的食物之一，尤其对儿童、少年提高记忆力有益。

注意：花生、杏仁、核桃仁一次进食量不宜超过20克，这类食物饱腹感强，不易饿，吃多了影响正餐进食量，长期超量则扰乱饮食习惯，助长乱吃零食的习惯。

参与体能训练的青少年膳食营养是营养补充的基础，科学的膳食能够提供运动时所需的能量和营养；另外营养品的补充可以在提高体能、促进恢复方面起到很重要的作用。作为家长或老师，和阳光君一起关注青少年足球运动中的营养补充知识吧，让你的小孩成长的更健康！

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