周末只要简简单单做这一件事，就能让患癌、患心脏病和患痴呆的风险显著下降？！
周末这么做，可以帮你防癌、防心脏病！
大家总在周一到周五的时候说自己忙，不是在工作，就是在带孩子，或者是要去上老年大学……是不是都觉得自己没时间运动？
长期以来，人们认为运动必须 “每天打卡” 才能见效，但是平时又没时间，总觉得想运动是力不从心。但是大家不知道的是，周末闲下来的时候，如果进行一点小小的锻炼，竟然就可以起到防癌、防心脏病的神奇功效？！
2025年4月，我国的研究人员在权威医学杂志《美国心脏协会杂志》发表的一项新研究，对九万余受试者进行了平均8.1年的跟踪调查，研究发现，即使你周一到周五很忙，只要在周末进行锻炼，患心血管疾病和癌症的风险依旧会降低！
小凤Emma：
具体来说：
心血管疾病死亡风险：周末运动的人降低31%；
癌症死亡风险：周末运动的人降低21%；
全因死亡风险：周末运动的人降低32%。
简单来说，只要每周进行150分钟的中等强度的有氧运动，那么不管你是把运动时间分摊到每一天，还是周末集中进行运动，它都能起到保护心脏和防癌的功效！
那究竟做什么运动最有效呢？有一个运动，周末做不仅防癌、保护心脏，还能顺便帮大家预防老年性痴呆！
周末做这种运动，起到3重健康保护作用！
周末应该做什么运动，能起到防癌、保护心脏、还有预防老年性痴呆的作用呢？
《JAMA 神经病学杂志》2022 年 9 月 6 日发布的一项研究表明，每日步行量与痴呆风险存在显著关联。
研究团队对约 7.8 万名平均年龄 61 岁的健康个体展开了为期近 3 年（34 个月）的追踪，通过智能手环等腕部设备精准记录每日总步数及步行速度。长达 7 年的随访数据显示，日均步行达到 3800 步的人群，相较步数更少者，患痴呆风险降低 25%。进一步分析发现，随着步数增加，痴呆预防效果呈阶梯式提升，当日均步数达到 9800 步时，风险下降幅度趋于稳定，显现出最佳保护效应。
研究表明，有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，这是一种支持神经元生长和修复的蛋白，与记忆力和学习能力直接相关。所以大家可以选择周末去公园散步、快走等等，起到预防心脏病、癌症、和老年性痴呆的作用。
但是，如果想让防痴呆的功效更好，单纯的走路是不能满足的，大家需要增加一个锻炼协调能力的运动，这个运动就是爬楼梯！
爬楼需要腿部力量、平衡感和空间感知，这会激活大脑的小脑（负责协调）和前额叶（负责决策）。研究发现，爬楼梯这种“身脑联动”的类似认知训练，能增强神经连接，延缓大脑老化。
但是爬楼梯爬不对，反而会伤身！我们该如何正确爬楼梯呢？
1. 爬楼时间：建议早晨或傍晚，这时候空气清新，适合心肺锻炼。避免饭后立即爬，以免胃部不适。
2. 爬楼频率：周末爬楼梯的话可以一天分两次进行，每次30分钟。如果平时也有时间爬楼梯，可以每周3-5次，每次10-30分钟，根据体力调整。
3. 爬楼姿势：
✔️抬头挺胸：避免低头驼背，保护颈椎和腰椎。
✔️迈步自然：一步一阶，别跨太大，膝盖压力会增加。
✔️手扶栏杆：新手上楼时可轻扶，保持平衡。
✔️呼吸节奏：两步吸气，两步呼气，别憋气。
✔️下楼用电梯：减少对膝关节的冲击。
参考文献：
[1] Liao, Dan‐Qing, et al. (2025). Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death. Journal of the American Heart Association. 14. 10.1161/JAHA.124.039225.
[2] Del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. 2022 Oct 1;79(10):1059-1063. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.2672. Erratum in: JAMA Neurol. 2022 Oct 1;79(10):1086. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.3612. PMID: 36066874; PMCID: PMC9449869.
[3] Yang YH, Lee YH, Yen CW, Huang LC, Chang YP, Chien CF. Association between Cerebral Coordination Functions and Clinical Outcomes of Alzheimer's Dementia. Brain Sci. 2022 Oct 9;12(10):1370. doi: 10.3390/brainsci12101370. PMID: 36291304; PMCID: PMC9599526.
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