导语

本文选自FLEX杂志2019年4月刊——奥林匹亚先生罗尼·库尔曼的10条训练建议。

像“国王”一样训练

8届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼为了更高的训练收益和更强的泵感，制定了一些戒律。

罗尼·库尔曼

出生日期：1964年5月13日

身高：5英尺11英寸

比赛体重：296磅

出生地：路易斯安那门罗

奥赛获奖纪录：8次（1998-2005）

网站：ronniecoleman.net

Instagram：@ronniecoleman8

在很多方面，罗尼·库尔曼的训练是对早期时代的倒退。他一周训练身体各部位两次，经常一天两练，并重视自由重量的基础训练。例如，他典型的胸部训练动作都是卧推：平板、上斜和下斜，这一次用杠铃，下一次用哑铃。他的与众不同之处在于，他在一次又一次的训练中报出的数字，每组10到12次，坚持了10多年。而他使用的重量是：腿举2300磅、T杠划船540磅、上斜哑铃卧推200磅，以及背后杠铃耸肩700磅。

虽然罗尼·库尔曼的全心全力训练并不适合胆小的人，但他所遵循的简单而有效的规则必将经受时间的考验。以下是来自国王本人的10条训练建议。

1

增长胸肌的哑铃卧推规则

为了增加胸部围度，右胸肌和左胸肌复合体必须彼此独立地受到刺激，并且均等。这就是哑铃卧推的作用。一侧胸肌不能帮助另一侧举起它的重量。他们是一个平衡的整体，如果不这样做，你就不能举起任何一个哑铃，或者，更糟的是，你会失去平衡并且撕裂肌肉。

我的三个最神圣的训练原则是：

（1）使用尽可能大的重量

（2）以最正确的动作姿势

（3）做完整行程的动作

没有什么动作比哑铃卧推更接近于满足所有这些标准了。

2

只是“耸耸肩”不能练就硕大的斜方肌

斜方肌是很难触及的肌肉。如果你想要硕大的斜方肌，一定要定期进行以下练习：硬拉，杠铃划船，T杠划船，坐姿低位划船，高翻，直立划船。

3

保持低体脂，保持强壮

与普遍的误解相反，更低的体脂率和更发达的肌肉，并不是互斥的。对我来说，恰恰相反。通过减少体脂肪，你提高了身体的肌肉脂肪比。相对于每天要负荷的重量，你有了更多的肌肉。耐力得到提升，能承受更大的训练强度和重量。继续用你能负荷的最大重量训练，相比用较轻的重量和较高的重复次数，你会燃烧更多的卡路里。

4

不要忽略“后束”

试着在你的肩部训练中优先考虑三角肌后束，增加坐姿哑铃侧平举，胸部支撑在上斜凳上，以及坐姿哑铃推举，背部支撑在直立垫上。每个动作做四组，每组10到12次。在你意识到之前，你的肩膀后面会长出新的“巨石”。

5

了解体重和强度之间的关系

你训练得越努力，肌肉疲劳的速度就越快，你的锻炼时间也应该越短。你训练的强度越低，肌肉疲劳所需的时间就越长。通过增加重量和强度，让自己更快地达到疲劳状态。

6

让泵感决定重量

通常我需要做12次才有泵感，让肌肉最大限度地充血，注意，我没有提到重量。我所做的任何一个动作所使用的重量并不是我所关心的。重量只是随着我感受到的泵感而增加。

7

推出“巨肩”

只有军式推举才能提供整体宽度和厚度所需的应力分布。使用杠铃推举可以让你的肩膀保持宽阔，且需要肩部肌群以一种复合的方式收缩，同时收缩的还有上背、斜方肌和上胸。

8

当训练腿部时，做大量的超级组

我最引人注目的腿部生长，发生在我每隔一段时间就做超级组训练的时候，而且并不一定是通过两大项中较为繁重的深蹲。你需要达到PRO水平的有氧效率，并更深入地挖掘耐力储备，以便最大限度地发挥超级组训练的效用。

9

让身体反馈控制重复次数

忘记重复次数。你应该集中精力制造泵感。10次重复的经验法则只是一个起点。也许最理想的是6次或15次，但是如果你在15次之后依旧没有好的泵感，那么你用的重量就太轻了，或者你在作弊。如果你在3次或6次重复后就力竭且无泵感，那说明你用的重量太重了，或者你没有把注意力集中在肌肉发力上。

10

简化肱三头肌训练

我的肱三头肌训练规则是使用四种动作：两种是肘部在颈后的动作（法式坐姿弯举和颈后臂屈伸），两种是肘部向前或向下的动作（窄距卧推、双杠臂屈伸、下压或哑铃俯身臂屈伸）。有时在训练开始时上大重量，有时是在结束时。视情况而定。

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