食物与骨密度、骨质疏松的关系非常复杂。

有对骨头好的食物，同样也有对骨头健康伤害巨大的食物！有一道99%的人都爱吃的“菜”，正在让你的悄悄骨头变脆，一定要少吃。

这道人人都爱吃的菜，正在悄悄让你骨头变脆！

这种食物是肉食爱好者的心头好，它虽然好吃，但可千万别多吃，吃多了，它会让你的骨头变脆，提前出现骨质疏松，补再多钙都没用！

这道菜就是“红烧肉”。

红烧肉中有三大凶手，就是导致骨质疏松的元凶。

1、过量的盐，降低血钙浓度

第一大凶手就是盐。红烧肉一般口味都比较咸，这些过量的钠离子进入我们体内后，会很竞争性抑制钙离子的吸收，从而降低血钙浓度。但是，血液中的钙浓度又必须保持稳定，才能维持正常的代谢活动，因此，骨骼就会释放钙来保持血钙稳定。

2022年的研究显示，过量的钠离子还会加速钙的排出，肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），就会损失 40mg至60mg的钙。

另外，这些餐桌上常见的食物，盐含量也很高，过年的时候千万要注意。

2、过量的糖，增加尿钙排泄

有人会说，那我不吃咸口的，我改吃甜口的红烧肉不就好了吗？

实际上，2018年的研究表明，过量的糖也是导致骨质疏松的元凶。

过量的糖会通过增加炎症、胰岛素水平、肾负荷以及尿钙排泄来导致骨质疏松。

3、过量的脂肪，降低骨密度和骨微结构

红烧肉还有一个问题，就是脂肪含量高。

2021年的研究表明，高脂肪饮食会降低骨密度和骨微结构。

另外，长期的高脂肪饮食，会导致肥胖，肥胖使得促炎细胞因子升高，进而会增加破骨细胞的活性，从而导致骨质疏松。

那么，伤骨的食物不吃了，有没有什么可以吃的养骨食物呢？

这5种颜色的水果，提高骨密度、降低32%骨质疏松风险！

水果竟然能养骨？小凤Emma建议，你可以照着这个红色水果榜单吃！

这是因为，这5种水果中，含有一种能够预防骨质疏松的关键元素，含量分别为236mg/100g，209mg/100g，219mg/100g，318mg/100g，240mg/100g。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人这种元素的适宜摄入量为2000mg/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600mg/天。

也就是说，吃500克，基本就能达到这种元素一天的摄入标准。

你以为是这种元素是钙？其实并不是！既然这三种水果的含钙量很低，为啥能预防骨质疏松呢？

2017年发表在PLoS One上的研究就证实了，水果确实能够提高骨密度、预防骨质疏松！

这项研究对3089名年龄在40岁-75岁之间的广州地区人群进行了横断面调查，结果显示，果蔬的摄入量越高，骨密度越高，骨质疏松风险越低。

而且，在预防骨质疏松方面，水果比蔬菜更有用。

研究人员提到，主要原因是，我们吃蔬菜的时候，常常以炒菜、火锅的形式，这样会无形增加很多钠元素的摄入，因此会抵消蔬菜带来的预防骨质疏松的好处。

但是水果都是直接生吃，水果中富含钾元素，很少含有磷等成酸性元素，因此，体内的酸碱平衡不会失衡，因此尿钙流失会减少。

另外，水果中的钾以柠檬酸钾形式存在，在体内氧化后转化为二氧化碳和水排出体外，不会增加身体的酸负荷，也就不会增加尿钙排泄。

伤骨养骨的食物说完了，如何知道自己到底该不该保护自己的骨头呢？

2个动作，自测骨质疏松！

我们为大家准备了2个动作，大家可以测一下自己是否已经出现骨质疏松。

静态平衡测试

动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

结果分析：如果动作一不能坚持超过10秒，就说明你可能存在骨质疏松的风险。

坐—立测试

动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。

结果分析：如果不能独立完成动作二，需尝试数次或扶扶手才能完成，就说明你可能存在骨质疏松的风险。