跑步出现膝盖痛
十有八九髂胫束综合征！
髂胫束综合征虽然不是什么大毛病，却是跑友最害怕遇到的跑步问题，因为这个伴随着跑步而产生的问题实在是太影响跑步了！
（动图来自运动康复祛痛术）
这种跑步损伤的特殊之处
在于反复发作！
有时候感觉良好，你就出去跑步了，但跑了几公里就疼的跑不动了。第二天你再次感觉良好，再出去跑，同样跑个没多久就疼的不行了......
如果你硬撑着，疼痛会更严重，这个比较难治疗，比戈优秀教练陈林明就曾在17年初港百后因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。
然而髂胫束综合征其实不是疾病，只是一种症状，只要预防得当，并不是每个跑者都会出现这个问题！
今天比戈跑步学院就给跑友们讲一讲，如何完美终结你的髂胫束综合征！
髂胫束是什么
髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分（即大腿外侧很硬的条状物）。
髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。
髂胫束的作用在于减轻身体重量对于膝关节的压力。
如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨直接向下传递。
而髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
跑步与髂胫束综合征
在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。
（动图来自运动康复祛痛术）
但是当下肢稳定性比较薄弱时，髂胫束就会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。
髂胫束综合征是髂胫束摩擦大腿骨头外面发生的无菌性炎症。
但是跑友们需要注意啦，只有髂胫束变紧张了之后，才会摩擦到大腿骨，产生疼痛。
如下图，正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的，不会磨擦，自然不会造成疼痛。
关于髂胫束综合症还有个有趣的发现，它和别的膝部伤痛都不同。
就是当你重新恢复跑步你可以尝试下短跑，比如说100米的快速短跑。
研究发现，从生物力学角度来说，跑的越快，膝盖弯曲的越厉害，这样膝盖就在冲击区域之外，也就说髂胫束冲击在膝盖以外的部分。
如果你尝试慢跑，髂胫束更容易冲到冲击。
髂胫束综合征的
四大形成原因
原因一：稳定性不足
在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。
但是 当下肢稳定性比较薄弱时，髂胫束就会增加他的工作量，使 得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。
原因二：臀中肌力量不足
臀中肌是稳定髋关节的关键肌肉，下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。
当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使髂胫束变紧张，这样导致一侧髂胫束被拉紧，从而造成摩擦损伤。
原因三：过度足外翻
足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助外翻可以起到缓冲受力，减少冲击和振动的作用。
但多度的足外翻会导致小腿和大腿内旋，内旋会拉紧大腿外侧的髂胫束 ，在跑步过程中更容易因为摩擦而损伤。
（ 足外翻：脚背向内翻、脚心向外翻）
原因四：跑步姿势不当
如果经常在倾斜的地面上跑步，比如两边低中间高，不仅影响跑步姿势，还容易膝关节内扣造成一侧髂胫束被拉紧。
（膝盖内扣）
正确的跑姿小腿前面的这块胫前肌肉应该是放松的 ，如果感觉酸痛，说明肌肉一直在用力。
髂胫束综合征
的常规康复方法
方法一：髂胫束筋膜放松（暂时缓解疼痛）
像髂胫束这样筋膜密集的区域，由于长期疲劳累积导致的疼痛和炎症，需要更长的时间去放松恢复。
通过滚泡 沫轴对髂胫束进行筋膜放松，使得髂胫束变松弛，没有那么紧张，可以暂时缓解髂胫束综合征带来的疼痛。
方法二：髂胫束的牵拉放松
动作步骤
首先右腿先跨在左腿前面；
抬起你的左臂向右侧屈，把左髋往同侧顶；
慢慢向下用指尖从脚尖触碰到脚后跟。
建议
每侧坚持15秒，2-3组。
注意
做这个动作注意身体弯下去的时候，髋关节要旋向后侧，去摸后面那只脚的脚后跟。
方法三：臀中肌的力量训练
下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供，当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张，所以要加强臀中肌才是彻底治疗的关键。
动作一：侧卧抬腿
动作步骤
侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈；
位于上方的腿膝盖伸直；
然后用力向侧后上方摆动。
建议
每侧10-15次，2-3组。
注意
脚尖向下、骨盆不要动、不要塌腰，可以通过轻微收腹来调整腰部塌陷的情况。
动作二：蚌式开合
该动作有助于锻炼髋外展肌、臀部，提高髋的灵活及旋转性。
动作步骤
1、侧卧，双腿并拢屈腿成90度；
2、单侧手支撑头部；
3、双膝做开合动作。
建议
每侧10-15次，2-3组。
动作三：弹力环抗阻横向行走
该动作有助于快速激活你的臀中肌。
动作步骤
将弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽；
双腿微曲并保持腰背部挺直；
向侧方行走。
建议
可以试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。
臀中肌往往是跑者们最容易忽略的肌肉，所以我们在最后一定不要忘记它的重要性。
更针对性的髂经束康复方案
还有一些跑者进行了常规的康复方法后，却并没有完全的消除疼痛。
其实问题的原因就出在了不同跑者髂经束综合征的成因不同，所以对应的康复训练也会有着不一样的变化和调整。