原标题:『 干（zhuang）货（bi）贴 』——BCAA的好基友

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今天给大家分享一篇超级干干干干干干的营养知识干（zhuang）货（bi）贴。不是很有趣但是很有用。

希望各位小可爱能好好的静下心，认真看这篇文章，做好小笔记。

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BCAA的好基友

谷氨酰胺（Gln）是人体血浆和骨骼肌含量最丰富的氨基酸，它是蛋白质的一种构成成分以及机体组织间氮的转载体，因而十分重要。同时，它的重要性还体现在调控酸碱平衡、糖质增（新）生和作为核苷酸与谷胱甘肽过氧化酶抗氧化剂的前体物。成人禁食一夜后正常的血浆谷酰胺浓度为550-750mmol/L,骨骼肌谷酰胺浓度为20mmol/kg湿肌。

骨骼肌是合成谷酰胺的主要组织，它在饱腹状态下以50mmol/h的速度释放谷酰胺于循环系统。研究认为，它对合成代谢和免疫系统产生影响。谷氨酰胺被白细胞（尤其是淋巴细胞）高度利用以提供核苷酸合成与随后的细胞增殖所需的能量和最佳环境。

事实上，即使是非必需，谷氨酰胺被认为对白细胞、肠道黏膜和骨髓干细胞在内的细胞而言都很重要。和骨骼肌不同的是，白细胞不具有从氨中催化谷酰胺合成酶。因此，骨骼肌合成白细胞所需的谷氨酰胺并释放于血液来满足新陈代谢的需求。

许多相关文献资料以及各种制造商和供应商认为补充谷氨酰胺可能对运动员有如下积极的影响：为免疫系统提供营养支持，预防感染；改善肠屏障功能和降低内毒素血症风险；改善细胞内水肿（即增容效应）；刺激肌肉糖原合成、肌肉蛋白质的合成和肌肉组织生长；减轻肌肉酸痛，改善肌肉组织修复和恢复；增强缓冲能力，并改善高强度运动的性能。大多数制造商推荐每天补充1000毫克谷氨酰胺，就能获得如上所述的益处。

然而，不少最近的有关补充谷氨酰胺的研究表明，尽管在大强度运动中和运动之后补充谷氨酰胺能够维持血浆谷氨酰胺的浓度基本不变，但并不会改变运动后免疫功能的变化。此外，在运动训练中补充谷氨酰胺对机体运动能力的提高并没有得到确证。因而，在此就运动训练与谷氨酰胺的补充剂量和效果的研究进展作一综述，以供参考。

谷氨酰胺与体育运动

剧烈运动对血浆谷氨酰胺浓度的影响主要取决于运动的时间和强度。研究表明，人体短时间高强度运动(小于1小时)增加或不改变血浆谷氨酰胺的水平。Babij等观察了谷氨酰胺含量从休息时575 mmol/L增加到以100%最大吸氧量运动期间的734 mmol/L。

可推测，血浆谷氨酰胺浓度在短时间高强度训练期间的增加也许归结于谷氨酰胺充当了在高强度运动时增加了肌肉中氨的产生，进而促进了谷氨酸合成谷氨酰胺(NH3主要从去氨基一磷酸获得)。 与高强度运动测得的数据相比，长时间运动后血浆谷氨酰胺浓度大幅降低。

一份对俱乐部24位普通运动员在参加马拉松比赛之后，运动员血浆谷氨酰胺的浓度由赛前的592 mmol/L锐减为495 mmol/L。在对18个健康男性的研究表明，他们以55%最大吸氧量持续骑自行车3小时导致血浆谷氨酰胺含量由运动前的580mmol/L下降为休息一小时后的447 mmol/L。

人们已经知道，长时间运动会导致血浆皮质醇浓度的增加，这不仅刺激了蛋白质的分解代谢和谷氨酰胺的释放，而且增加在肝脏、胃肠道和肾脏的糖质新生。长时间运动后，增加的肝，食道和肾脏的谷氨酰胺摄入可能耗尽血浆谷氨酰胺。

Walsh 等认为在长时间运动、饥饿和物理、精神创伤后，也许有一个共同的机制来对血浆谷氨酰胺的损耗起作用，即肌肉释放谷氨酰胺与肝和胃肠为糖质新生而增加摄入的谷氨酰胺保持不变或降低。

谷氨酰胺与运动缺乏者

先前的研究大多就运动与谷氨酰胺浓度之间的关系进行了探索，缺乏运动者对谷氨酰胺代谢的影响几乎没有报道。众所周知，在健康状况下久坐不动的生活方式和代谢综合症使人存在较高心血管疾病的风险。不活动也与低度炎症反应和免疫系统的变化相关联。相反，适当进行体育运动，可以改善人的健康状况，不但降低犯代谢病的风险，而且能提高免疫系统的功能。

关于机体缺乏运动时，血浆或肌肉谷氨酰胺浓度变化的研究报告很少。大鼠后肢肌断裂或去神经，将降低其谷氨酰胺和氨的水平。此外，大鼠暴露在太空中飞行失重7天的实验研究显示，大鼠肌肉中游离谷氨酰胺水平显著下降。

谷氨酰胺与免疫功能

研究显示，长时间力竭运动后血浆谷氨酰胺浓度降低的时间过程与许多免疫参量的减退相符。 另外，往往是长时期的适度高强度运动导致最严重的免疫损伤，并且此种运动也导致血浆谷氨酰胺浓度的大幅降低。研究表明，补充谷氨酰胺有助于提高严重的外科病人整个肠道的营养。

如果血浆谷氨酰胺浓度的降低是运动后免疫作用瞬间减弱的一个起因，那么通过口服补充谷氨酰胺来阻止血浆谷氨酰胺浓度的减低就应该可以防止伴生的免疫损伤。一项以大鼠为模型的研究表明，由强喂法补充1000 mg/kg谷氨酰胺导致嗜中性白血球中噬菌细胞的容量增加和易反应的活性氧类的产生增加并且消除了运动导致的一氧化氮生产的减退。

然而，在对于人体的几项补充谷氨酰胺介入的研究表明，运动前后补充谷氨酰胺并不直接影响免疫细胞功能由运动诱发的变化。 在一项随机、交叉、安慰剂受控的研究中， Rohde ^[25]等让被试进行连续3个回合的自行车计时训练，以75%最大吸氧量的强度运动，在60，45和30分钟以后每次练习之间休息2小时。

被试在每次运动结束之前与之后的30分钟补充谷氨酰胺0.1 g/kg体重。在上一次运动结束后两小时的安慰剂试验中，动脉血浆谷氨酰胺含量从运动前508±635 mmol/L下降到402±638 mmol/L，而且在谷氨酰胺补充的实验中保持高于运动前的水平。

尽管谷氨酰胺补充试验阻止了血浆谷氨酰胺含量的下降，但它不能在每次运动之后2小时防止淋巴细胞增殖下降，也不能在最后一次运动后的2小时阻止淋巴激活杀伤细胞活性的下降。其他最近研究也表明，使用相似的谷氨酰胺治疗，谷氨酰胺补充(充分防止血浆谷氨酰胺含量的下降)在自行车运动期间和之后的2小时未能阻止自然杀伤细胞活性的下降或唾液中免疫球蛋白浓度减少。

运动训练与谷氨酰胺的补充

在禁食状态，肌肉蛋白质会发生分解。研究表明，阻力运动能降低这种蛋白质分解代谢的程度，但是合成代谢(肌肉生长)必须在运动后的恢复阶段摄入必需氨基酸(饮食蛋白质)^[29]。这也能促进肌肉摄入氨基酸并且能在不受蛋白质分解速率影响的基础上增加组织蛋白的合成。假设被摄入的蛋白质包含8种必需氨基酸，此时补充非基本氨基酸不太可能有什么作用。

有研究显示，在运动后恢复阶段的最初几小时补充谷氨酰胺能促进糖原合成：在一次消耗糖原的运动后，摄入 8 g的谷氨酰胺和61克葡萄糖聚合物相对于单独摄入葡萄糖聚合物而言能在2小时内导致葡萄糖整体利用水平增加25%。然而，进一步的研究表明运动后优选补充碳水化合物的方法，被证实更具实际意义。

在运动后2小时，摄取61g碳水化合物并不是最佳摄入量；只有摄入量超过100g时肌肉糖原合成率达最高。因此，运动后的膳食主要由碳水化合物(100g)与一些蛋白质(20g)构成似乎是运动后促进肌肉糖原和蛋白质合成的最佳方案^[32,33]。

一项研究报告，在口服2克谷氨酰胺之后90分钟，血浆生长激素浓度增加四倍。然而，1小时的适度高强度可能导致血浆生长激素含量增加20倍，因此这不是参与训练的运动员要补充谷氨酰胺的一个原因。 异常运动导致肌肉损伤并不影响血浆谷氨酰胺的浓度；没有科学证据表明口服补充谷氨酰胺能有效作用于运动导致损伤后的肌肉修复，也没有证据证明（与服用安慰剂相比），补充谷氨酰胺可以缓解肌肉酸痛。

要做最后的小结啦

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每天正常从饮食蛋白质摄入的谷氨酰胺为 3–6克/天 (假设一个70公斤的人每天蛋白质的摄入量为0.8–1.6克/kg)。 目前使用的补充方式是以左旋谷氨酰胺片剂或胶囊(250， 500和1000毫克)或作为粉末的形式。运动员的谷氨酰胺的其他饮食来源可能还包括如乳清蛋白和蛋白质水解物的蛋白质补充形式。

谷氨酰胺被认为是相对安全和能被大多数人所接受的，虽然对于患有肾病的人不建议使用谷氨酰胺。对于健康运动员在几小时内短期补充20-30g没有有害反应。研究表明，小儿癌症患者以0.65 g/kg体重摄入谷氨酰胺的剂量是可以接受的，也并不会导致血氨水平异常。虽然更大剂量导致氨的水平在可接受的极限(150 mmol/L)之上，但是中止补充必要的谷氨酰胺以这样的高水平并不被认同。

在唯一的一个相对时间较长的给运动员反复补充高剂量的谷氨酰胺的研究中，4名女性和9名体质很好的男性每日补充4次0.1g/kg 的左旋谷氨酰胺 (平均入口28 g/d) 2星期。 没有不良后果的报告，但是即使是这样高剂量地补充谷氨酰胺，也未能防止在9天的密集训练之后的血浆谷氨酰胺浓度的减退 (血液样本采于最后一次服用谷氨酰胺之后8小时)。未能充分摄入蛋白质的饮食会因为对于T细胞系统的不利影响而削弱主免疫功能，导致发生机会性感染的增加。

虽然运动员不太可能会到达这样极端营养不良状态，但是甚至在适度蛋白质缺乏状态下也发现有主防护机制的损伤现象。饮食蛋白也要求在运动后以后促进肌肉蛋白的合成。有趣的是，有研究表明，每天摄入20–30g蛋白质能使过度训练的运动员恢复下降的血浆谷氨酰胺水平。

因此，保证充分摄入蛋白质对于运动员是重要的，但是补充的谷氨酰胺却并非如此。虽然谷氨酰胺可能促进合成过程，包括肌肉糖原和蛋白质的合成，但是补充的谷氨酰胺对于平衡体液吸收或阻止运动后的免疫抑制都不太可能有实质上的好处。当前没有充分的证据作为向运动员推荐补充谷氨酰胺的益处。

研究证实，机体在严重损伤的情况下，补充谷氨酰胺有利于机体免疫力及机能的恢复。但也有许多研究显示，补充谷氨酰胺对机体的免疫功能和运动能力的增强几乎无效果。我们推测，可能是机体内源性谷氨酰胺在一般情况下能满足机体的需求，导致补充谷氨酰胺的剂量和效果的实验研究结果不明。因此，在运动训练实践中，对于外源补充谷氨酰胺的剂量和效果尚有待进一步研究。

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