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不知道大家怎么样？我是总有这样的经验，今年要减肥多少，工作要做成什么什么样，到年底似乎都忘了年初的计划。我想，许多朋友也会给自己定控制糖尿病的目标，比如说空腹要小于几，糖化要小于几，现在想想，2018年初的这个计划您实现了吗？

我们12月底给三十几位网友颁发健康进步奖，但能理直气壮申领奖品的并不算多，所以我们必须关注多数糖友的状况，给这些朋友出个小主意，也许可以让您在2019年底忍不住自己给自己颁个健康突破奖。

这个主意是什么呢，就是不要再给自己定小目标了，“先赚一个亿”？别闹了，咱实现不了。

连目标都没有，健康怎么能有进步呢？别担心，徐徐的主意是请您把所谓的目标能怎么实现先搞清楚，然后看看每天可以做些什么（道理放在最后讲，先给干货）。

比如说，您去年的血糖目标是糖化从9%降到8%，通常需要加一种药才能起到这个作用。但是还有其他办法，您能想到的是去调整饮食或者运动吧？具体您会怎么做呢？少吃点？不现实，如果能少吃，早就做了。去跑步，不现实，爱运动就不得糖尿病了。

怎么办呢？以下几个建议比较好操作，您可以从其中一个开始试，如果可以，尽量试着慢慢都做起来。这些办法能帮您改善每一天的血糖，积累下来，到2019年底，您的健康还愁没进步吗？也许到时还能再减一种药呢。

方法1  加粗粮

如果您每天精米精面比较多，建议增加合适比例的粗粮，有4个办法：

#粗粮的好处#

增加膳食纤维，在肠道里，精米精面被分解后，很快就被吸收入血了，而如果有膳食纤维在里面捣乱碍事，米面被消化的速度变慢，血糖升高的速度和幅度就都降低了。

粗粮还比精米精面含有更多的维生素和矿物质，可以说精米精面就是“傻白甜”，而粗粮是有阅历、有味道、能干的才女。

1.   在大米饭里加上1/3的粗粮，比如黑米、糙米、红豆、黑豆、玉米糁、小米等等（不易熟的提前泡一下）。

2.   爱吃面食的，如果自己家做，可以掺点麦麸粉（淘宝都有卖的），可以加到1/10。有一次我们为活动定制的饺子，让饭店和面时帮忙加入了10%的麦麸粉，中午吃完，下午血糖果然比以前好。

3.   如果中午和晚上都不在家吃饭，至少早上可以喝一碗纯燕麦片冲的糊糊，也可以增加一天粗粮的量，中午和晚饭有意识地点一些粗粮。

4.   如果这些都嫌麻烦，您只能选择富含膳食纤维的代餐或者特膳，在至少一顿饭前吃掉。

方法2  加绿菜

如果您之前绿叶菜吃得比较少，每天让您吃到1斤比较难，但您至少可以尝试：

#绿叶菜的好处#

大鱼大肉 vs 绿叶菜

增加膳食纤维，绿叶菜这个作用类似粗粮。不过绿叶菜还含有丰富的钙和维生素。它的作用被很多人大大低估了，许多父母也没想过给孩子养成吃这么有营养的食物的习惯。

每天至少保证吃一小碗绿叶菜或者菜花。如果习惯一周只能吃一两次，那可以尝试一周再多吃个一两次。即使只是这点改变，一个月后您的血糖也会好很多，只要您不把绿叶菜变成“油菜”，“油菜”已经不是绿叶菜本尊了。

方法3  换顺序

吃的都想不变的话，您可以试试只改变吃饭顺序，最先吃凉拌的素菜，再吃炒的素菜，然后是植物蛋白的菜（比如豆腐、豆皮），之后是动物蛋白也就是肉类，最后，记得哦，一定是最后，吃主食。

许多糖友印证过，这样吃比之前餐后血糖至少可以降低1mmol/L，可以让您的糖化变得更好。

之所以不让大家再定目标 ，是因为目标太过遥远，很容易被一日又一日的事情大乱，而养成上面3个小习惯相对简单，每天去做，目标自然能实现。

如果您这些都已经做到了，那您现在的血糖状况应该很好了，如果想进一步改进，徐徐建议您考虑一下增加肌肉的量。

提高身体肌肉量的好处至少有两个，第一，提高基础代谢，就是不吃不喝不动不想事，一整天无论如何也会被消耗的热量。第二，肌肉量大，体内胰岛素抵抗的程度就减轻了，也就是胰岛素会比以前更好用。没打胰岛素的，自己的胰腺也不用拼了老命分泌那么多了，省着点用；打胰岛素的就可以少打几单位了。

怎样提高肌肉量呢？恭喜你，这属于降糖提高班的课程啦~~稍后给您讲。

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