今天想给大家介绍的是一个很好的自重训练动作，可以有效地锻炼我们的的心肺功能，脚部力量以及我们的弹跳力跟爆发力，提高下肢臀腿的肌肉维度，同时让你全身血液澎 湃起来。

有的小伙伴可能就会想，你该不会想介绍波比跳吧？很显然，我想说的动作不是波比跳，我想说的动作是——弓步跳跃，又称跳跃箭步蹲。

俗话也说的好，我们学习是循序渐进的，我们要先学会走，再去学跑步。那么，弓步跳跃这个动作也是一样，首先你要熟练地掌握弓步这个动作姿势，再去熟练弓步跳跃这个动作。因为弓步这个动作，以前笔者已经分析过了。

箭步蹲的基本姿势标准：

我们需要保持身体重心稳定，躯干直立，一条腿往前迈，前脚膝盖不要超过脚尖，后脚膝盖不要着地。

掌握弓步蹲的基本动作后，我们直接进入到弓步跳跃的步骤。我们在做弓步跳跃之前，我们可以将弓步作为我们的热身动作，可以做8~10次。

当你觉得自己可以平稳的蹲下以及起身的时候，我们就可以尝试中途交换我们的脚了。这个动作称之为交替分腿蹲。我们在做交替分腿蹲的时候，可以放慢速度进行，避免自己的身体出现不平衡的状况。

而当我们熟悉交替分腿蹲的时候，你的身体已经可以很好地保持平衡的时候，我们就可以稍微加快我们的腿部速度，持续交替我们的左右两脚进行跳跃。

我们在跳的时候，还要注意一点，就是我们要压低我们的身体再跳，这样才有效。

很多人在进行弓步蹲跳的时候，经常会出现站不稳或者左右平衡不了的问题。如果你问我怎么可以改善，我的建议就是多点练习，提高自身的稳定性跟平衡能力。

我们要多多尝试运用身体的核心肌群的力量，去帮助我们稳定身体，手的位置没有特别要求，只要能够帮助我们稳定身体就可以了。

另一个容易出现的问题，就是我们的前脚站不直，会出现向身体一侧偏的状况。这样的情况，我们要注意将自己的前脚脚尖指向前方，膝盖的方向也要与我们的脚尖同向。还有一点，就是我们的膝盖不能超前我们的脚尖太多，否则这样的姿势，会加大我们的膝盖的负荷。

还有一个问题，就是我们在跳的时候，没有刻意的去下压我们的身体，这样会导致我们在做这个动作的时候，动作的难度降低。

当然，如果我们是刚开始接触这个动作的话，我们也可以利用这个细节，来降低一些难度。

隔2-3天进行一次弓步跳跃，你会收获很多益处。弓步跳跃这个动作，可以锻炼我们身体上的很多肌肉，尤其是下半身的肌群。这个动作还能提高自身的爆发力跟身体稳定性，如果你想要提高心肺功能或者是肌耐力，坚持弓步跳跃动作，也是很有帮助的。