对于健身者来说减脂训练是绕不过训练，不论是增肌后的刷脂，还是一开始的减肥，其根本上来说就是减脂，减去身体的脂肪，对于我个人来说减脂远比增肌要难。

相信很多人也在减脂的过程中很犯难，也有很多人想去寻找一种最具有效率的燃脂方式，在减脂期做到让脂肪更多的消耗。

大多数人认为在减脂期只要多做长时间低强度的有氧即可，虽然这不一定不好或者是无效，但长时间有氧也有可能带来肌肉的流失！

如果你是一个有基础的训练者问我最具有效率的燃脂方式是什么？我会给你推荐短跑！

短跑在我心中就是最具有效率的燃脂方式，它是短时间内消耗热量最多的训练，也是最具有运动性的训练，而它并不需要什么器械对场地的要求也不会很高，你也不需要去健身房，靠你自身就可以完成。

今天我们就来聊一聊短跑训练，让你减脂的效率更上一层楼！

本文要点：

·短跑的优势，为何它是最具有效率的燃脂方式？

·短跑训练适合的人群，短跑训练的建议

·短跑训练的安排（力量与减脂）

一.短跑的优势，为何它是最具有效率的燃脂方式？

我们都知道长时间低强度的有氧是大多数人会采用的减脂方式，外加长时间保持热量缺口的情况下，带来肌肉流失的风险就会很高；而短跑这种高强度的训练恰巧可以避免这一点，在一些特定的情况下甚至可以增加你一定的肌肉。

相比于慢跑短跑热量消耗的效率远比慢跑要高很多，一个75kg左右人慢跑15分钟消耗的热量大约是在200千卡，同等情况下短跑2分钟就可以消耗200大卡，除此之外短跑还可以带来运动结束后持续燃脂的效应。

虽然很难持续短跑2分钟，但这个效率大家还是可以看到的，这里给大家做个比较，在第二部分我们在解决这个没法持续较长时间短跑的问题。

短跑也是属于爆发力训练，它对你的柔韧性，力量，全身的协调性都可以锻炼到，这也就是为何说它是最具有运动性的训练。

你可以观察一些短跑运动员的肌肉，对比于其他项目的运动员他们的肌肉量以及肌肉力量都是属于较为突出的，正是因为在进行短跑的时候，你全身的肌肉，尤其是下肢腿部肌肉，核心力量肌群都会被带动，非常多的快肌纤维后侧链肌群都会被募集得到训练，对于你的神经系统也是一种挑战。

在这种情况下短跑对于的腿部肌肉刺激是非常大的，也会让你腿部肌肉得到一定的生长。

二.短跑训练适合的人群,短跑训练的建议

虽然短跑有诸多的优势是一种非常棒的训练方式，但是它并不适合所有人，甚至很少人会去进行短跑训练，短跑训练难度大，强度也大，如果你没有掌握正确跑姿没有运动基础，那短跑可能并不适合目前现在你。

如果你的心肺能力较好，长时间的低强度有氧也没有问题（30分钟以上），有一定力量训练的基础，体重也不是很大，那短跑可以尝试练习！

如果有条件我建议是在草地或者是塑胶跑道进行练习，当然选择一双减震好的跑鞋也很重要，这些的目的就是缓冲减少关节的压力。

如果你的体重很大超重那短跑并不合适你，长时间的有氧也是不建议你进行的，大体重对关节的压力更大，更容易造成损伤。

三.短跑训练的安排（力量与减脂）

前面说过长时间持续短跑实现起来很难，这里我推荐你采用类似hiit的训练方式进行训练，具体如下：

1.热身，开合跳30秒，活动活动膝关节，拉伸拉伸腿部肌肉

2.选择好距离，50-100米，然后尽可能冲刺跑努力的去完成，到达终点后渐渐的减慢速度往回慢跑或者走，然后到了起点再奋力冲刺，这样交替进行持续大约8-10分钟时间。

3.最后不要忘记拉伸！

这样的训练不仅仅可以消耗更多的热量，对你意志力的锻炼也是非常好的！

上面讲的是一种常规的训练方式，如果你训练目标主要是力量那我推荐你去进行做组：

选30-50米路程

做2组

每组进行3次（来回是一次）

次与次休息时间在1-2分钟

组与组休息时间5分钟！

如果你的训练目标是减脂的话我更推荐你采用更多次数，更少组数训练如：

同样也是30-50米距离

做2组

每组6次（来回是一次）

次与次休息时间为1分钟

每组之间休息3分钟！

减脂为目标可以看出休息的时间更短，目的就是为了保持更高的心率，次数多目的是为了更多消耗！

组与组次与次之间安排的恢复时间的长短，目的就是为了更好的恢复更保证你的训练强度。也可以根据自己的实际情况来安排恢复时间！

计划可以变人也是可以变，不一定非得按照上边的计划来，如果你有自己理解和心得也可以按照自己方式去调配训练！

以上就是关于短跑减脂的介绍，行动起来不要犹豫！不怂就是干！减脂路漫漫，过了这道坎，好身材就在你眼前！

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