当妈后多多少少都有些睡眠问题，要么睡得浅，要么容易醒，有时候明明累得不行，还压根就睡不着。

很多妈妈就从网上买助眠药。但是这一买就买出大事了：

据《经济观察报》^[1]，一款名为“左匹克隆胶囊”的保健品，故意从外观和名字上模仿真正的安眠💊佐匹克隆（精神管制类药物，只能医院开具）。事发时，在某宝、某东、某多上加起来至少卖出了 12+ 万单！

保健品左匹克隆胶囊（左）安眠药佐匹克隆（右）

明明是褪黑素，却往安眠💊上硬蹭，emmm 真的难评……这种做法非常危险，如果有人错把保健品当成💊，会因为突然停药/减少剂量而延误病情。

这不是助眠保健品第一次被曝出事了：

35 岁女性吃海淘助眠保健品，吃出了药物性肝损伤^[2]

美国在售的 20+ 品牌褪黑素软糖被曝含量超标，还有的含 da 麻^[3]

……

睡不着的人越来越多，市面上号称能助眠的东西也多了起来，褪黑素、GABA、晚安酒、睡眠喷雾、助眠耳机……看得人眼花缭乱，不知道怎么选。

哪些真的有用？哪些没用还伤身？今天我们就来好好扒一扒，让妈妈们不花冤枉钱。

褪黑素是大脑松果体分泌的、调节“睡觉-觉醒”节律的激素。

说吃褪黑素助眠，其实说它调作息更准确，只适合这 2 种失眠👇，而且只管“让你睡”，不管你睡得好不好：

上夜班、出国等倒时差

自身体内褪黑素分泌减少

据默沙东诊疗手册^[4]，几乎没有证据证明褪黑素能治疗慢性失眠，如果长期吃，还可能有干扰人体褪黑素合成和分泌、诱发抑郁发作的风险。

所以，建议妈妈们短期内有需要再吃，同时摄入量控制在 1-3mg/天^[5]。

GABA（γ-氨基丁酸）近几年很火，很多商家都说它比褪黑素更安全、更有效，不仅保健品有，很多零食、饮料也有添加。

GABA 是大脑会产生的一种“镇静剂”，能降低神经兴奋性，让人放松，理论上对压力大、心事重重的失眠有用。

但是目前 GABA 的助眠效果还需要大量临床研究验证。

据发表在 Front Neurosci 上的文献综述，之前主流观点认为口服的 GABA 很难或只有少量能进入大脑，但或许可以从“肠-脑轴”另辟蹊径^[6]。

图片来源：网络

如果你一直在吃且觉得好像有用，继续吃一段时间也可以，而还在犹豫买不买的妈妈们，就没必要多花这钱了。

晚安酒不是什么新东西，就是随处可见的酒，只不过商家发现我们苦于失眠，刚好喝酒能把人撂倒，所以加上“晚安”的名号收割钱包。

酒精会抑制中枢神经，让人放松、产生困意，给人一种很助眠的感觉。

但！是！喝酒后睡得快了，也睡得更差了。

图源：sleep foundation

当身体开始代谢酒精，人睡不深、更早醒，越睡越累^[7]。

发表在 Brain Communication 等多个权威期刊上的研究发现，和男性相比，女性的睡眠受酒精影响更大，不会睡得更快，夜醒次数还多^[8,9]。

总之，喝酒助眠花钱又伤身，千万别喝了。

现在市面上的睡眠喷雾有两种：口服型、外用型。

口服型的喷雾，主要成分还是褪黑素或 GABA，这里就不再赘述了~

外用型的是喷枕头上的，通常主打薰衣草精油，据说闻了更放松、好睡。

薰衣草里的芳樟醇和乙酸芳樟酯有镇静作用 ^[10]，而且香味也是一种助眠的辅助手段，对因为焦虑失眠的人来说可能有帮助，但不能根治失眠。

如果你喜欢闻着香香的味道入眠，可以试试看，但注意避开 3 岁以下的孩子，还有易过敏、哮喘人群。

最近发现有些号称能助眠的耳机，说用上了 CES 黑科技、脑波技术，很高大上的样子。

抱着好奇心追问了其中一家的客服，emmm 原来本质还是“降噪”啊🤔

和普通耳塞相比，很多睡眠专用耳机确实会设计得更隔音、更贴近耳朵构造，有助于营造安静的睡眠环境，适合对声音敏感的妈妈们。如果耳机戴着舒服、预算也 OK，当然可以留。

但是要警惕那些“将普通降噪功能美化成高科技”抢钱的产品，可能效果还不如普通的耳塞。

想真正改善睡眠，还是要从生活习惯入手。睡不好会更想暴饮暴食，反过来，健康均衡的饮食能改善睡眠：

首先要吃够碳水。

碳水可以促进褪黑素和血清素合成，来镇静、催眠。谷薯类食物（比如大米、糙米、马铃薯等）作为最主要的碳水来源，成人每天至少要吃够 200-300g^[11]。

其次要营养均衡，天然食物里富含很多有助于睡眠的成分，比如：

镁：是调节神经系统的重要矿物质，能放松肌肉、缓解焦虑 ^[12]

维生素 B：调节神经，通过促进血清素合成来改善睡眠

色氨酸：是人体合成褪黑素的重要原料

Ω-3 脂肪酸：促进褪黑素分泌

前面提到的 GABA、褪黑素等，其实也能从食物里获取~

平时因为工作/生活琐事很难好好吃饭的妈妈们，建议先去医院做个检查，排查是不是缺了某种营养，比如 VB、镁等，再补充含相应成分的保健品。

如果还是很难靠自己解决，一定要及时到正规医院看看。

希望本期内容可以帮到姐妹们，祝今晚好梦！

参考资料

[1]. https://mp.weixin.qq.com/s/j813cB3IMqGoeZKGCsehzA

[2]. https://mp.weixin.qq.com/s/or__h1964HvC-UsJ_Z9_iw

[3]. Cohen P A, Avula B, Wang Y H, et al. Quantity of melatonin and CBD in melatonin gummies sold in the US[J]. Jama, 2023, 329(16): 1401-1402.

[4]. https://www.msdmanuals.cn/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/melatonin

[5]. 国家市场监督管理总局，国家卫生健康委员会，国家中医药管理局。保健食品原料目录 褪黑素 [S]. 2020.

[6]. Hepsomali P, Groeger J A, Nishihira J, et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review[J]. Frontiers in neuroscience, 2020, 14: 559962.

[7]. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

[8]. Zhang R, Wiers C E, Manza P, et al. Severity of alcohol use disorder influences sex differences in sleep, mood, and brain functional connectivity impairments[J]. Brain Communications, 2022, 4(4): fcac127.

[9]. Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB, et al. Sleep following alcohol intoxication in healthy, young adults: effects of sex and family history of alcoholism. Alcohol Clin Exp Res. 2011;35(5):870-878.

[10]. Babar Ali, Naser Ali Al-Wabel, Saiba Shams, et al. Essential oils used in aromatherapy: A systemic review. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine. 2015;5(8):601-611.

[11]. 中国营养学会. 中国居民膳食指南 (2022). 北京：人民卫生出版社，2022.

[12]. https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-for-sleep#how-magnesium-affects-sleep